新手如何舉啞鈴

Question

我是個新手.想舉啞鈴.請問亞玲可以鍛鍊那邊.我該從幾公斤開始舉起.次數如何增加..慢慢增加幾公斤較好?

Answer 1

胸肌-平臥啞鈴飛鳥運動 標準組次 每次：1 - 3組。 每組：10 -12下。 節奏：1- 0 -2。組間休息：60秒。 運動方法 訓練效果：增加胸部肌肉之肌力及肌耐力 姿勢：1.面朝上坐躺在椅子上，下背打直或自然微彎。 2.保持雙腳平踏於地面。 3.保持手臂垂直啞鈴於胸部正上方手腕豎直。 4.運動中保持肩部固定。 5.運動中保持手肘微彎。 動作：1.整個動作為肩部與身體之90度運動。2.控制啞鈴下降至與地面平行，手肘於整個動作中保持微彎。3.再將啞鈴上舉至開始位置。4.肌肉勿作休息，開始下一次之動作。 常見錯誤：1.肩部上抬，無保持肩部固定。 2.運動範圍勿過大，而造成拉傷。 3.手肘勿打直，需微彎。 注意要點：1.運動時背部勿移動。 2.背部勿離開椅子。 3.保持呼吸，勿憋氣。 4.如手掌抓啞鈴，注意手肘轉向身體。 啞鈴胸部推舉 標準組次 每次：3組。每組：10下。節奏：持續控制。 組間休息：30 - 120秒。 運動方法 訓練效果：增加胸部肌群之肌力及肌耐力。姿勢： 1.臉朝上躺於平臥椅上。2.保持雙腳平踏於地面，下背打直或自然微彎。3.手臂保持垂直，啞鈴於胸部正上方，手腕保持固定。4.運動中保持肩部固定。 動作：1.整個動作為肩部與身體之90度運動。2.手臂彎曲啞鈴往下直到上臂大約與地面平行，啞鈴保持於手肘正上方。3.再將啞鈴上舉至開始位置，肘關節不能鎖死。4.肌肉勿作休息，開始下一次之動作。 常見錯誤：1.無協助者。 2.手肘帶太靠近身體，保持90度。 3.肩部上抬，無保持肩部固定。4.運動範圍勿過大，而造成拉傷。5.手肘勿打直，需微彎。 注意要點：1.運動時背部勿移動。2.臀部勿離開椅子。 3.保持呼吸，勿憋氣。手臂-啞鈴彎舉運動 標準組次組數：3組。 每組次數：10。 節奏：持續控制。組間休息：30 - 120秒。 運動方法訓練效果：增加肱二頭肌之肌力及肌耐力。 姿勢：1.腳以舒適之站姿，身體打直(身體坐正，屁股緊縮，挺胸，背打直)。2.手臂保持於兩邊，抓住啞鈴(手掌向前)。 動作：1.保持手臂與地面垂直，彎舉起啞鈴。 2.完全收縮肱二頭肌。 3.保持相同運動軌跡，回到運動啟始點。 4.肌肉繼續緊縮，開始下一次動作。 常見錯誤：1.肩部亂動。手臂彎曲時，利用肩膀前面肌肉保持上臂垂直於地面。2.下背移動。用下背肌肉輔助動作，減少肱二頭肌訓練效果， 及容易造成下背受傷。注意要點：1.保持呼吸，勿憋氣。2.下背運動中亂動，以下背幫助輔助，可能造成下背受傷之危機， 運動效果也較差。腿肌-啞鈴蹲舉 標準組次 每次：1-3組。每組：10-12下。節奏：1-0-2。 組間休息：60秒。 運動方法 訓練效果：增加臀部、大腿前後肌群之肌力及肌耐力。 姿勢：1.站立時膝蓋微彎，腳與肩同寬，腳指朝前或些微朝外。 2.肩膀放鬆，抓住啞鈴置於肩上或肩旁。3. 身體站正，屁股緊縮，挺胸，背打直。動作：1.彎曲膝關節及髖關節降低身體，臀部往後，背微彎。2.膝蓋與腳指保持一般線，避免膝蓋朝內或朝外。3.雙腳平貼於地面，身體下蹲範圍越大越好，背拱，屁股緊縮，挺胸。4.停止下蹲當骨盆開始彎曲或背過度彎曲。5.控制整個動作，回到運動啟始點。6.肌肉勿作休息，開始下一次之動作。常見錯誤：彎背前屈而可能造成下背問題，在整個運動中保持背拱，屁股緊縮，挺胸。 注意要點：1.保持呼吸，勿憋氣。2.因個人腿長不一，或許有些人需站較寬才能達到完整運動範圍之動

Answer 2

我之前也是沒有休息每天練，結果肌肉變小了!!
後來聽人說真的要做ㄧ休一，不要操之過急，
此外訓練的重量最好也可以慢慢加重，讓肌肉更進一步
不然同重量練久肌肉會習慣，就沒辦法再突破，
建議可以買能自行增減重量的啞鈴
https://tw.mall.yahoo.com/search?m=list&sid=outdoorfun&ccatid=563
另外，有氧運動也很重要，肌肉練大後就要用有氧運動讓線條緊實
這樣肌肉才會好看，總之加油噢~