要怎麼樣練出胸肌？

Question

要怎麼樣練出胸肌？要怎麼樣練出胸肌？教教我吧～～謝謝

Answer 1

開合跳是練大腿肌的
胸肌還是只有伏地挺身最有效
如果是想擴胸，伏地挺身時儘量雙手開一點
如果是想要有乳溝，伏地挺身時雙手愈近愈好
想要胸肌集中到不行，又厚又有溝，又不想上健身房…
那你一定要照我的方法去做


第一種，最簡單
拿奇異筆，用畫的，記得畫陰影，可參考北斗神拳畫風…

第二種，比較累，但是練出來的是真材實料
首先，虎**叉
然後，雙手與身體成６０度，就是一般伏地挺身的姿勢啦
然後開始做伏地挺身…
記得，要直上直下，不要用搖船式
先一次１５～２０下，一天２～３次
每隔一星期期增加５～１０下，最多一口氣不用超過１００下
但是可以多次
也就是做完一個基數（２０ or ５０ or １００下）後，站起來做拆擴胸
擴胸就是雙手儘量向左右張開，動作就像喬登的一張雙手張開的海報那樣
另外，伏地挺身時，下去時可以答數…
一來可以數做了幾下，二來可以避免內傷…
運動完後，不要馬上喝水，但可以潤口，一小時內不要吃澱粉類食物
可以喝牛奶+白煮蛋
持續下去，就會有好胸肌了~

注意…練成之後，還要記得保持運動，不然一鬆弛…會比沒練前還要垮…
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器材 : 一張椅子
首先拿一張椅子，雙手抓緊椅面兩邊，腿伸直，腳板要繃緊，上身盡量保持不動。然後屈膝，將腿抬高，如果你的腹部有緊繃感，那就表示你做對了！
( 註 : 腹部是全身最難練的地方，所以最有效的方法就是每天練。 )

●如何練出你的胸肌

胸部的肌肉分成三部分 ( 上胸，中胸，下胸 )
器材：一對ㄇ字型的手把 (Push-Up Grips)

**上胸
首先拿一張椅子，把腳放在椅子上當作支撐點，再把握把放在與肩同寬的距離橫放後，做伏地挺身的動作。記得下壓時要把胸部壓到握把上緣的高度才會有事半功倍的效果。

**中胸
訓練中胸的方法跟上胸差不多，差別是在於不需要用到椅子，只需把腳尖放置地面即可。然後記得把握把放在與「 肩膀」 相同的位置後開始做伏地挺身的動作。記得下壓時要把胸部壓到握把上緣的高度，才會有事半功倍的效果。

**下胸
訓練下胸的方式跟中胸很相似，唯一不同的是要把握把放在地面與「 胸部」 相同的的位置，而不是「 肩膀」 的位置。記得下壓時要把胸部壓到握把上緣的高度才會有事半功倍的效果。

通常每一組大約做十下，最少做三組，再依你可以負荷的程度調整。最好不要每天練相同地方的肌肉， ( 你可以一天練上肌，隔天練中肌，依此類推 ) 否則肌肉會容易受傷，而這樣也沒辦法把形狀練得均勻。
每次練的次數最好不要相同，因為你的肌肉會習慣你做的次數而暫停生長，所以有時候次數要增或減。
健身不要過度，要依你能負荷的次數決定。太過量只會讓你的肌肉受傷，反而造成事倍功半的效果。
飲食要均衡 , 才能增加效果 。

Answer 2

 〔胸肌與手臂〕一 到健身房做重量訓練  下列項目輪流做完，每週至少練四天，初期別做太重，看訓練後肌耐力再增加。１　胸肌及三頭肌訓練，Smith Press [槓鈴舉重設備]，仰臥胸推5~8組，每組8~12下，休息1分鐘。 [30KG或以上]２　擴背肌訓練，滑輪下拉５～８組，每組８～１２下，休息１分鐘。[25KG或以上]３　二頭肌訓練，啞鈴或槓鈴〔H-Bar〕屈臂５～８組，每組８～１２下，休息1分鐘。[10KG或以上]　４　三角肌雨斜方肌訓練，Smith Press 〔槓鈴舉重設備〕，坐姿上推5~8組，每組8~12下，休息1分鐘。 [20KG或以上]二 不到健身房時下列項目輪流做完，每週至少練五天，看訓練後肌耐力再增加次數１　胸肌及三頭肌訓練，伏地挺身５～８組，每組１５～２０下，休息1分鐘。 ２　擴背肌與二頭肌訓練，引體向上[吊單槓]５～８組，每組８～１２下，休息1分鐘。  ３　二頭肌訓練，啞鈴坐姿屈臂５～８組，每組８～１２下，休息1分鐘。[12Lb或以上]４　三角肌雨斜方肌，啞鈴坐姿上推5~8組，每組8~12下，休息1分鐘。 [12Lb或以上]每天訓練完畢，一小時內喝300~500CC牛奶〔低脂或脫脂更好〕，白煮蛋一～二個 [怕膽固醇太高可只吃二個蛋白部分]。三餐正常，且須多攝取蛋白質，運動時補充水分，喝水不喝飲料〔包括運動飲料〕。當然其他有氧運動，如游泳跑步快走或打球等，反正有時間還是要多運動。

Answer 3

〔胸肌與手臂〕腹肌訓練手臂跟胸肌也要練，身材比例才協調。
一 到健身房做重量訓練
下列項目輪流做完，每週至少練四天，初期別做太重，看訓練後肌耐力再增加。
１　胸肌及三頭肌訓練，Smith Press [槓鈴舉重設備]，仰臥胸推5~8組，每組8~12下，休息1分鐘。 [30KG或以上]
２　擴背肌訓練，滑輪下拉５～８組，每組１２～１５下，休息１分鐘。[25KG或以上]
３　二頭肌訓練，啞鈴或槓鈴〔H-Bar〕屈臂５～８組，每組８～１２下，休息1分鐘。[10KG或以上]
　４　三角肌雨斜方肌訓練，Smith Press 〔槓鈴舉重設備〕，坐姿上推5~8組，每組８～１２下，休息1分鐘。 [20KG或以上]
　
二 不到健身房時
下列項目輪流做完，每週至少練五天，看訓練後肌耐力再增加次數
１　胸肌及三頭肌訓練，伏地挺身５～８組，每組２０～２５下，休息1分鐘。
２　擴背肌與二頭肌訓練，引體向上[吊單槓]５～８組，每組８～１２下，休息1分鐘。
３　二頭肌訓練，啞鈴坐姿屈臂５～８組，每組８～１２下，休息1分鐘。[12Lb或以上]
４　三角肌雨斜方肌，啞鈴坐姿上推８～１２組，每組8~12下，休息1分鐘。 [12Lb或以上]

運動時會消耗脂肪與肌肉〔比例約７０：３０〕，所以運動後要補充適當蛋白質，讓肌肉長回來〔但不要吃碳水化合物及油炸食物，讓脂肪也長回來〕，否則脂肪不見了肉也少了。

每天訓練完畢，一小時內喝300~500CC牛奶〔低脂或脫脂更好〕，白煮蛋一～二個 [怕膽固醇太高可只吃二～三個蛋白部分]。

飯後１小時才開始運動，早上起來先吃點澱粉類的食物後才跑步集運動〔避免血糖過低〕，運動玩才補充蛋白質類的食物，三餐正常，且須多攝取蛋白質，運動時補充水分，喝水不喝飲料〔包括運動飲料〕。