要怎樣才可以練出腹肌和胸肌ㄋ?可以跟我說嘛~還有大概多久會有成效(10點)
2005-08-11 22:03:53 · 3 個解答 · 發問者 Anonymous in 運動 ➔ 其他：運動
健身塑身，除了每週游泳３次以上〔每次８００公尺以上〕或慢跑或快走３次以上〔每次２０００公尺以上〕。 〔腹肌〕。一 初階１坐在椅子前１/３，背部靠在椅背上，雙腳伸直併攏平放地上(人呈一直線)。２屈膝上抬，身體與大腿呈90度，小腿與大腿呈90度，再平放回去。３雙腿抬放要慢，每次做三至五個循環，每個循環１２到１５次，一天最少做三～五次。４初期如肌力不夠，可酌予減少，再逐次增加。二 進階 腹肌訓練，仰臥起坐或滾輪，５～８組，每組１２～１５下，休息1分鐘。 〔胸肌與手臂〕一 到健身房做重量訓練 下列項目輪流做完，每週至少練四天，初期別做太重，看訓練後肌耐力再增加。１ 胸肌及三頭肌訓練，Smith Press [槓鈴舉重設備]，仰臥胸推5~8組，每組8~12下，休息1分鐘。 [30KG或以上]２ 擴背肌訓練，滑輪下拉５～８組，每組８～１２下，休息１分鐘。[25KG或以上]３ 二頭肌訓練，啞鈴或槓鈴〔H-Bar〕屈臂５～８組，每組８～１２下，休息1分鐘。[10KG或以上] ４ 三角肌雨斜方肌訓練，Smith Press 〔槓鈴舉重設備〕，坐姿上推5~8組，每組8~12下，休息1分鐘。 [20KG或以上]二 不到健身房時下列項目輪流做完，每週至少練五天，看訓練後肌耐力再增加次數１ 胸肌及三頭肌訓練，伏地挺身５～８組，每組１５～２０下，休息1分鐘。 ２ 擴背肌與二頭肌訓練，引體向上[吊單槓]５～８組，每組８～１２下，休息1分鐘。 ３ 二頭肌訓練，啞鈴坐姿屈臂５～８組，每組８～１２下，休息1分鐘。[12Lb或以上]４ 三角肌雨斜方肌，啞鈴坐姿上推5~8組，每組8~12下，休息1分鐘。 [12Lb或以上]每天訓練完畢，一小時內喝300~500CC牛奶〔低脂或脫脂更好〕，白煮蛋一～二個 [怕膽固醇太高可只吃二個蛋白部分]。三餐正常，且須多攝取蛋白質，運動時補充水分，喝水不喝飲料〔包括運動飲料〕。參考看看吧！三到六個月訓練會小有成果，六個月到一年一定會有健美的身材。
2005-08-14 05:37:58 · answer #1 · answered by Anonymous · 0⤊ 0⤋
仰臥起坐可以鍊腹肌，大約做50下以上3輪，練個半年~１年就有了
胸肌做伏地挺身也可以練出來，而且還可以順便練出別的肌肉
2005-08-13 16:53:41 · answer #2 · answered by Anonymous · 0⤊ 0⤋
這問題問過很多次了，多多利用現有資源吧胸肌 腹肌 相關知識 共找到約 295 則
圖片參考：http://tw.yimg.com/i/tw/search/lookin.gif
分類：其他 發問時間：2005-07-22 發問者： 匿名
2005-08-11 22:27:23 · answer #3 · answered by ? 7 · 0⤊ 0⤋