關於維他命Ｂ

Question

有哪些家常的的蔬菜水果是含有維他命Ｂ的？？

Answer 1

  [菸鹼酸B3] 建議多攝取維他命種類   ．菸鹼酸是少數存於食物中呈相對穩定的維生素，即使經過烹調及儲存也不會大量流失，人體也可自行合成菸鹼酸，是透過主要氨基酸之一的腎氨基酸（tryptophan）。 ．是維生素B群中人體需要量最多的一種。但人體內若缺乏維生素B1、B2及B6時將無法製造菸鹼酸。 ．菸鹼酸以二種型態出現，即酸（nicotic acid）及醯胺（nicotin amide），但這兩者皆與尼古丁（nicotine）無關。 ．菸鹼酸又被叫做「PP」，因為它可預防一種缺乏菸鹼酸所致之病症：糙皮病（pellagra），其症狀有：腹瀉、皮膚炎及失智。 ．菸鹼酸與其他Ｂ群成員一般皆屬水溶性。 ．菸鹼酸除可自食物中獲得外，身體亦可利用一種叫色胺酸（tryptophan）的物質，以六個分子製成一分子的菸鹼酸，惟製造效率極差（約60比1）。   說明  ．酸態菸鹼酸對於神經系統及循環佔有既定的角色功能。 ．菸鹼酸不但可維持生化系統健康，也是性荷爾蒙合成不可缺少的物質。 ．醯胺態菸鹼酸能分解碳水化合物、脂肪及蛋白質等以供部份能量之需。  缺乏症狀   ．唇部乾裂、額頭紅腫、頭暈、眩暈 ．噁心、嘔吐、癩皮病、嚴重者腦部受損影響智力。 ．腹瀉、皮膚炎、 皮膚發紅疹及失智（糙皮病）。 ．精神緊張、躁動不安。  攝取建議 衛生署1993 年建議，每天攝取量：0-12月：4mg-6mg，1歲到9歲：8mg-13mg，10歲到54歲（男）：14mg-22mg，10歲到54歲（女）：12mg-17mg，55歲以上（男）：12mg-17mg，55歲以上（女）：11mg-14mg，懷孕二、三期：增加2mg，哺乳期：增加3mg。   食物來源 動物肝臟、瘦肉、豬肉片、魚、蛋、牛奶、起士、乳酪、雞肉、燉牛肉、鱷梨、無花果、芝麻、綠豆、花生、即溶咖啡、全麥製品、小麥胚芽、糙米、胚芽米、啤酒酵母、酵母菌、香菇、紫菜、冷凍豆 。 *全麥麵包中之菸鹼酸是身體不能利用的，而菸鹼酸當量之值是僅來自其中的色胺酸。   哪些人需多攝取 ．精神分裂者。 ．酗酒者。   目前用於治療用途 ．菸鹼酸能增進關節炎患者之活動性（譯注：此點仍須保留）。 ．酗酒者（酒精中毒者）與精分裂者有類似的心智困擾。 ．在醫師指導下服用大量菸鹼酸能降低三酸甘油脂。 [泛酸B5] 建議多攝取維他命種類   ．1939 年時首度於米的外殼層被分離出。 ．．它的名來自希臘文「panthos」，意指「每處」。泛酸廣泛存於身體紅織及植物中的各部位，所以缺乏的問題不須考慮。 ．泛酸屬水溶性維生素B群的一種，可幫助細胞形成，維持正常生長及中樞神經系統運作，體內不易留存，所以必需每天規律攝取。   說明  ．泛酸是脂肪及糖類轉換成能量不可或缺的物質。它廣泛存於多種食物中，泛酸具有製造抗體的功能，可以幫助抵抗傳染病，另外在維護頭髮、皮膚及血液健康方面亦扮演重要角色。 ．泛酸在從在食物釋能的過程中佔重要角色。這是因為泛酸是輔脢Ａ的一部份，而輔脢Ａ是能量釋放之關鍵。 ．泛酸可用來製造及更新我們身體的組織。 ．泛酸對於抗體的製造很重要（抗體為免疫系統之一部份）。  缺乏症狀   ．低血糖症 ．血液及皮膚異常 ．疲累。 ．憂鬱、失眠。 ．食慾喪失、消化不良、易患十二指腸潰瘍。 ．絞痛。  攝取建議 目前衛生署並未提供數據，以安全劑量估算建議每天攝取量：0-12月：2mg-3mg，1歲到9歲：3mg-5mg，10歲以上：4mg-7mg，懷孕期：5mg-9mg，哺乳期：5mg-9mg。   食物來源 動物肝臟、 豬肝、腎臟、肉類、魚、綠色蔬菜、小麥、龍蝦、胚芽米、糙米、麩皮、米糠、玉米、豌豆、全麥食品、花生、核果類、酵母、酵母菌、 堅果類、蛋。   哪些人需多攝取 ．酗酒、吸菸者。 ．服避孕藥丸之婦女。 ．孕婦。   目前用於治療用途 ．緩和噁心。 ．緩和婦女經前症候群。 ．治療「燒灼腳」症候群。 ．一些皮膚疾病。 [核醣黃素B2] 建議多攝取維他命種類   ．維生素B2是黃色的維生素，它是一種健康的食用色素，也是國人最容易缺乏的維生素，主要因為國人大多飲食不均衡，乳類攝取不足之故。 ．核醣黃素是水溶性，體內不易存留，所以必須每日規律攝取。 ．核醣黃素對光很敏感。因此若將牛奶置於陽光之下，則之中的核醣黃素含量幾乎喪失殆盡。   說明  ．核醣黃素會形成兩種必需之輔脢（即flavin dinuleotide及flavin mononumleotide），這兩種輔脢一起肩負起代謝蛋白質、脂肪及醣類之功用。 ．核醣黃素對於皮膚及毛髮之健康很重要。 ．核醣黃素非常重要，不僅能成長強化脂肪代謝，更具解毒功效，必須積極攝取。  缺乏症狀   ．成長遲緩 ．陰道搔癢 ．嘴唇發紅、口腔炎、口角炎、口唇炎、舌炎 ．冷瘡。 ．弱視、眼睛有燒感、癢感、易疲憊，且易對光線敏感。 ．脂漏性皮膚炎。掉髮。  攝取建議 衛生署1993 年建議，每天攝取量，0-12個月：一天0.3mg-0.5mg，1歲到9歲：0.7mg-1.0mg，10歲以上（男）：1.2mg-1.8mg，10歲以上（女）：1.0mg-1.5mg，懷孕（第三期）：增加0.2mg，哺乳期：增加0.3mg。   食物來源 ．羊肝、豬腎、瘦肉、魚、牡蠣、牛奶、乳酪、酵母菌萃取物、綠色蔬菜、香菇、芝麻、花生、豆類、荔枝、杏仁等核果類食物。 強化之早餐穀類、麥胚、 起士、 燉牛肉、 雞肉。 ．牛奶是維生素B2含量最豐富的食品，100CC的牛乳中有0.15mg維生素B2，其他乳製品及動物肝臟也富含維生素B2；以成年人來說，每天吃50g的動物肝臟便能滿足需要量，若不喝牛奶或蔬菜，核果類中的指杏仁、黑豆、紅豆、綠豆、芝麻也是補充維生素B2不錯的選擇，   哪些人需多攝取 ．服避孕藥丸之婦女。 ．飲食習慣差或不規律的成人。 ．素食者。   目前用於治療用途 ．有傷口痛及潰瘍問題。 ．眼疾。偏頭痛（但目前學理不明）。 ．肌絞痛。 成長遲緩、脂漏性皮膚炎、陰道搔癢、嘴唇發紅、口腔炎、口角炎、口唇炎、舌炎、弱視、眼睛充血有異物感。   [葉酸B9] 建議多攝取維他命種類   ．葉酸又稱維他命B9，屬於水溶性維生素B群的一種。 ．英國一研究指出93﹪的男性及98﹪的女性（18～54歲）缺乏葉酸 ，而84﹪年逾55歲的婦女缺乏葉酸。 ．高達65﹪的葉酸可於烹飪中流失。 ．葉酸是因存於綠葉中得此名。葉酸是水性的，且對光線、熱、空 氣敏感。葉酸攝取量過低與脊椎裂有關。 ．欲結婚生子之婦女最好於懷孕前補充葉酸，懷孕初期三個月尤須 加強攝取，因為此時是小寶貝器官的生成期。   說明  ．葉酸與基因密碼對下一代的傳遞有關。 ．葉酸亦與健康細胞的形成有關。 ．葉酸是去氧核糖核酸（DNA）製造及細胞分裂的必需品。 ．授乳期間葉酸的補充可促進乳汁分泌，也可強化嬰幼兒對於感 染的抵抗力。  缺乏症狀   巨球性貧血、長舌瘡、虛弱無力、失眠、躁動不安、氣喘、浮腫、輕微精神症狀如：健忘、迷糊。  攝取建議 衛生署1993 年建議，每天攝取量：1-12月：20ug-40ug，1歲到9歲：50ug-100ug，10歲到19歲：140ug-200ug，20歲以上：200ug，懷孕期：增加200ug，哺乳期：增加100ug。   食物來源 酵母菌／2,400 麥胚／310 麥麩／260 堅果／110 豬肝／110 綠葉蔬菜／90 食用豆類／80 全麥麵包／39 蛋／30 白麵包／27 油魚／26 香蕉／22 馬鈴薯／14   哪些人需多攝取 ．孕婦，因為胎兒需要大量的葉酸貯存。 ．腹腔疾病者。 ．飲食情況不良或吸收不良傾向之老年人。 ．酗酒者。   目前用於治療用途 ．使用葉酸補充劑來治療巨球性貧血時必須經醫師監督或指導，因為 葉酸會掩飾維他命Ｂ12缺乏症。   [（氰）鈷胺素B12] 建議多攝取維他命種類   ．素食者很可能缺乏維他命Ｂ12，因為它存在於肉類食品，植物性 食物中，只有紫菜和海藻類蘊含，它也是唯一含必須礦物質的維 生素而不容易從蔬菜中取得。 ．Ｂ12是所有維他命中最後被分離歸類者（1948年）。 ．因為含鈷而呈紅色，又稱紅色維生素，   說明  ．維他命Ｂ12能維護神經系統的健康。 ．Ｂ12能促進兒童的生長。 ．Ｂ12是製造紅血球之必需品。 ．Ｂ12維持神經周圍保護性的「髓鞘」。 ．Ｂ12是用來代謝脂肪酸的。  缺乏症狀   ．惡性貧血，即紅血球不足。注意：如果服下足夠的葉酸，則惡性 貧血的症狀可隱藏起來，直到不可回復性的神經性傷害造成才覺 察出來。 ．月經方面的問題。 ．無精打采、噁心、食慾不振、體重減輕。 ．眼睛及皮膚發黃牙齦出血、唇舌及牙齦發白。 ．頭痛、記憶力減退、痴呆。 ．震顫。  攝取建議 衛生署1993 年建議，每天攝取量：0歲到3歲：0.3ug-0.7ug，4歲到12歲：1.0ug-1.9ug，13歲以上：2.0ug，懷孕期：增加0.2ug，哺乳期：增加0.6ug。   食物來源 羊肝／54.0 豬肝／23.0 白（肉）魚／2.0 牛肉、羊肉、豬肉／2.0 強化之早餐穀類／1.7 蛋／1.7 酵母菌萃取物／0.5 牛乳／0.4   哪些人需多攝取 ．素食者。 ．酗酒者。 ．孕婦。 ．老年人。 ．吸菸者。 ．因胃潰瘍及類似病症而進行藥物治療者。   目前用於治療用途 ．情緒不定和多妄想症患者對於Ｂ12的反應良好。 ．Ｂ12能緩心理疲乏及記憶障礙等症狀。．Ｂ12對於菸草中之化學物 質具解毒功能。   [硫胺素B1] 建議多攝取維他命種類   維生素B1又稱硫胺素，易溶於水，也很容易在加熱過程中被破壞。維生素B1又被稱為「鼓動士氣的維他命」，因其對神經組織及精神狀態有十分重要的影響，不足時會產生健忘、焦慮不安及疲倦等症狀，長期缺乏更會影響心臟及肌肉功能（引發橫紋肌溶解症）甚至造成死亡，所以必須多加注意。 ．體內硫胺素含量低的人較會受昆蟲叮咬。 ．心臟病患者之心肌細胞所含硫胺素B1低於常人。 ．吃全（糙）米即可預防腳氣病。 ．硫胺素十分脆弱且易遭破壞，是繼維他命Ｃ之後，最不穩定的維他命。 ．請注意酒會破壞硫胺素。   說明  ．硫胺素能確保心智之清醒。 ．硫胺素對碳水化合物、脂肪及酒精等能量的釋放很重要。 ．懷孕期間，硫胺素可確保胎兒正常的發育。 ．硫胺素確保良好的消化。  缺乏症狀   ．缺乏時第一個出現的症狀或許就是一直想吐，另外也會造成心臟肥大、消化不良、體重下降。 ．輕度缺乏時會引起精神方面的問題，如：注意力無法集中、憂鬱、淚躁易怒及記憶力衰退。另外，體重減輕、消化不良也會發生。 ．在已開發國家中已罕見有嚴重缺乏的例子，但是攝取太少時會導致腳氣病。其症狀如下：肌肉無力、噁心、食慾不振及水滯留。  攝取建議 衛生署1993 年建議，每天攝取量，0-3歲：0.3mg-0.6mg，4歲-9歲：0.8mg-1.0mg，10歲-19歲（男）：1.1mg，10歲-19歲（女）：1.1mg，20-69歲（男）：1.1mg-1.7mg，20-69歲（女）：0.8mg-1.3mg，70歲以上（男）：0.9mg-1.0mg，70歲以上（女）：0.8mg-0.9mg，懷孕（二、三）期：增加0.2mg，哺乳期：增加0.3mg。   食物來源 動物肝臟、豬肉、雞肉 、牛奶、多數蔬菜、西洋芹菜葉、糙米、胚芽米、米糠、芝麻、乾腰果、燕麥、香菇、荔枝、酵母菌萃取物、 強化之早餐穀類、乾黃豆、 豬肉片、全麥麵包、烤花生、白麵包、馬鈴薯、 燉牛肉   哪些人需多攝取 ．老年人。 ．懷孕婦女。 ．吸菸者。 ．酗酒者。 ．面臨身、心壓力下者。 ．喜歡吃速食食品、泡麵加工食品者，若長期食用此類食物，便會造成維生素B1不足，是國人極易缺乏的維生素。 ．攝取高量碳水化合物者。 ．開完刀或遭受意外後之復原期。   目前用於治療用途 ．維生素B1與維生素B2、B6一起均衡攝取，效果最好。維生素B1多含於穀類的胚芽及外殼部分，故多吃糙米、胚芽米、全麥麵包比吃白米來得好。維生素B1對下列病症有幫助： ．坐骨神經痛。 ．腰痛。 ．可防昆蟲叮咬。   [生物素(B7),(H)(輔脢R)] 建議多攝取維他命種類   ．生物素為水溶性的維他命Ｂ，它是代謝脂肪及蛋白質不可或缺的 物質，也是維持正常成長發育及健康必要的營養素，有時被視做 「維他命Ｈ」或「輔脢Ｒ」。 ．生物素為第一個被發現可防制生蛋白毒性之因子。   說明  ．生物素是處理碳水化物、能量及油脂必需的。 ．生物素是禿頭族的救星，不但防止落髮及禿頭，頗見功效，還能 預防現代人常見的少年白髮。 ．生物素對維護皮膚健康亦扮演重要角色 ．對於嚴重失眠及憂鬱症有一定的助益。  缺乏症狀   ．對成人而言，會造成具麟屑的皮膚炎；嬰兒若遭受同樣症狀時則 稱做「搖籃帽」。 ．容易掉髮、少年白髮。 ．憂鬱、鬱悶、失眠、容易打瞌睡、容易疲倦、慵懶無力、肌肉疼 痛。  攝取建議 目前衛生署並未針對生物素作每日建議的攝取量；美國的攝取量則是：成人每天30ug-100ug。。   食物來源 酵母菌／80 豬腎／32 酵母菌萃取物／27 豬肝／27 麥麩／14 麥胚／12 雞肉／10 羊肉／6 全麥麵包／6 油魚／5   哪些人需多攝取 ．患皮膚炎及幼年落屑性紅皮症（即Leiner’s氏症）的嬰兒。 ．孕婦。   目前用於治療用途 ．治療嬰兒搖藍帽之落屑性皮膚炎。 ．減輕皮膚炎及濕疹病況。 ．被認為可緩解白色念珠菌感染。 [抗皮炎素B6] 建議多攝取維他命種類   ．抗皮炎素被視為「女性的維他命」，因為它對女性特別有所助益 常被應用在減輕經前症候群及更年期的症狀，有助於改善某些不 孕症。正在服用避孕藥、懷孕、授乳及接受荷爾蒙置換療法的婦 女都需要額外補充。。 ．抗皮炎素是水溶性的，體內不易留存，因此有每天攝取的必要。 ．抗皮炎素是B群中健全免疫系統最重要的維生素，因為它是製造 抗體及白血球的必須營養素；另外它也是糖尿病患者的好朋友， 因為在製造腎上腺素及胰島素方面，維生素B6扮演不可或缺的角 色。 ．抗皮炎素有相當抗熱性，但易被濾出溶於水中。高蛋白飲食須搭 配多一點抗皮炎素。酗酒者體內之抗皮炎素偏低。   說明  ．抗皮炎素在製造能量時不可或缺。 ．對於神經系統很重要。 ．與蛋白質代謝有關。  缺乏症狀   ．經前症候群。 ．眼、鼻及口附近皮膚脂漏且有皮屑及硬痂。 ．腳踝、腹及手指腫脹。 ．乾眼症、夜盲症、皮膚乾而粗糙、呼吸性感染等,若長期嚴重缺乏 未治療者，可能導致失明。  攝取建議 衛生署1993 年建議，每天攝取量，0-12個月：一天400IU~3300IU，1歲到9歲：3800IU-4200IU，10歲-15歲（男）：4600IU，10歲-15歲（女）：4600IU，16歲以上（男）：5000IU，16歲以上（女）：4200IU，懷孕期：增加850IU，哺乳期：增加3000IU。 15～18歲（男）／1.5 19歲以上（男）／1.4   食物來源 麥胚／0.95 香蕉／0.51 火雞／0.44 雞肉／0.29 白（肉）魚／0.29 燉牛肉／0.27 甘藍芽球／0.28 馬鈴薯／0.25 全麥麵包／0.12 烘焙豆／0.12 冷凍豆／0.10 白麵包／0.07 橘子／0.06 牛乳／0.06   哪些人需多攝取 ．服避孕藥丸之婦女。 ．酗酒者。 ．授乳婦女。 ．吸菸者。 ． 心臟病患者。 ．荷爾蒙換置治療之婦女。   目前用於治療用途 ．膀胱炎。 ．流行性感冒。 ．結膜炎。

Answer 2

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