如何練胸肌?

Question

如何練胸肌?

能夠不花錢就能夠練出結實胸肌嗎?

Answer 1

哪就做伏地挺身吧...它可以鍛鍊到胸肌還有手臂的肌肉...剛開始妳可以先做一百下分為五組一組20下...我以前在家練也是這樣練的...天天做效果最好...不過也是要休息...不然肌肉太過於疲勞可是會長不大的...還要多多攝取蛋白質多的食物...肌肉主要是由蛋白質構成的...

Answer 2

基本上呢
不花錢就要練結實的胸肌很難
因為要讓肌肉成長的話只有不斷加重而已,讓它負苛
不花錢的話做做伏地挺身吧

我是建議你上健身房啦(選便宜的) 我放我的照片讓你參考一下
http://photo.pchome.com.tw/books.html?nickname=ilovegod72&s=s03

Answer 3

如何練肌肉?
首先，生理上，每個人一定在身體上要有一定程度的
肌肉，才能夠在地球上生存，我們的腿部就是很好的例
子，我們的腳每天都在做重量訓練，你只要站著不動就
是了，所以我們的腿部肌肉才會那麼壯，比手還壯，以
此看來，如果說人的腳可以接受重量訓練，而練拳的手
卻不行，那就有點不太合理，而事實上，練馬步也是一
種重量訓練，為什腳可以重量訓練練馬步，而手卻不能
也一樣重量訓練舉重呢?，後來我想出了一個結論，那就
是，肌肉的重量訓練是可以練的，只不過那是屬於練拳
之前練功的準備階段，等到真正在練拳發勁的時候，就
要練習把身體放柔，體會身體內氣的能量的運轉，也就
是說，練勁的時候要放柔、放鬆，練功的時候就把一定
的肌肉練出來，所謂一定的肌肉就是不必像練健美的人
一樣每天花太多時間在練肌肉上面，而要把少部份來練
肌肉，大部分來練拳勁，像我現在就是每天花個十五分
鐘來練肌肉保持一下肌肉的彈性即可。

重量訓練有分快和慢

練肌肉有分快練和慢練，也就是做的快和做的慢一些，
如伏地挺身，很快下去很快上來，好像是用驚彈起來的
一樣，這樣練出來的肌肉會很硬，但不會很大塊，稍微
大一些吧，可是這樣的肌肉會有很好的爆發力，而若是
一下二上下去很久才上來的那種，就會讓肌肉變較大，
但沒有前面那種那麼硬，這種肌肉會較有耐力，我之前
是練快的那種，所以肌肉練出來都蠻硬的，動作也蠻快
，不過我現在試著練大塊肌肉，力道練大一些，我練這
個我覺得並沒有影響到我的發勁，反而會讓發勁力道更
強，不過我還是有練快的，這樣可以練出彈性，一般所
謂的彈抖勁也就是這樣子練出來的，不過我練的這種勁
由於不是在手部抖而已(這種練法還蠻多的)，而是全身
由腰發出的抖，所以和一般的彈抖勁的練法是不一樣的。

練肌肉的小問題

全身的肌肉都可以練出彈性出來，從手腳到腰都可以，
其中腰很難練，我也是後來才自己想出一種練法來練出
現在的彈性的腰。

肌肉為什練久會痛?

肌肉纖維其實常會因為運動的出力而受損，也就是肌纖
維會斷裂，而我們人體肌纖維有一個很神奇的再生能力
，位在肌纖維附近的衛星細胞有分裂成肌纖維細胞的能
力，可是通常不是說斷一根肌纖維就再生出一根肌纖維
細胞，而是會生出好幾個肌纖維出來，這也就是在練到
肌肉酸痛時，切記一定要讓肌肉休息二天，好讓衛星細
胞有充足的時間來吸收營養並分裂再生成肌纖維細胞，
所以我們在健身房練時，那裏的教練會教你練一塊肌肉
到有點酸痛就停止不練，並讓那塊肌肉休息二天，以使
細胞再生，並也這有的健身房會問你要不要吃蛋白質bar
，也是為了要提供肌肉一定的營養幫助再生，不過我想
還是吃天然食物補充就可以了，之後由於肌纖維的增加
而使得肌肉漸漸變大了，另外附帶一提的是，骨頭常聽
有人拿鐵條打擊臂骨，來練鐵臂膀，其實原理也是和練
肌肉類似，當骨頭受到打擊，會使骨產生小骨裂，而骨
頭也是會復原增生，在產生骨裂後增生的骨頭骨質會較
緻密較會較硬，也就造成了鐵臂膀的結果，不過不同於
練肌肉的是，打擊骨是一種直接的傷害，弄的不好是不
是會造成不好的後遺症其實很難說，練肌肉的話，其實
平實就算是站著不動也有可能會有腳部肌肉纖維損傷斷
裂，只是量很少感覺不到疼痛，而持續的重量訓練則會
有較大百分比的損傷，所以會較痛，不過只要記住不要
真的很痛才停止，而是有點酸就好了，也就是最好不要
到會痛的程度，那時已是蠻大程度的損傷了，也許就會
有永久性的傷害了，這點希望提出來給想練肌肉的人一
點小忠告。

第一：減脂方法
一、減少熱量攝入
減少熱量攝人是促進體脂減少最實際的辦法。當攝人的熱量較
少時，身體就會有規律地使用脂肪儲備作為能源。但突然大量減少
熱量攝人不可取，因這會導致肌肉疲乏。萎縮，減慢新陳代謝速度。
要想隻減少體脂，應把攝人熱量的減少控制在10─15％。比如
，一個健美運動員若每天攝人4000千卡熱量，則應減少到3600千卡
（10％）或3400千卡（15％）。減量的大小取決於期望減體脂的多
少。

二、提高熱量消耗
促進熱量消耗最容易的辦法是進行有氧訓練。高強度的有氧訓
練可使你每分鐘消耗10千卡熱量，30分鐘即可消耗300千卡熱量。
以每周3次、每次30分鐘的有氧訓練作為你減脂計劃的起點。

三、延長有氧訓訓練時間
有氧訓練消耗的是碳水化合物和脂肪的混合物，前者來自血液
中的葡萄糖及體內的葡萄糖儲備，後者則是你的體脂。
研究表明，有氧訓練20分鐘後，身體開始燃燒更多的脂肪供能
。因此，進行較長時間的有氧訓練比增加每周有氧訓練的次數更可
取。
如果你已採用了每周3次、每次30分鐘的有氧訓練計劃，那麼
，隨?耐力的增長，可做如下調整：
第一次45分鐘，第二次30分鐘，第三次30分鐘。

過一段時間後又可調整成：

第一次45分鐘，第二次45分鐘，第三次30分鐘。

最後一步是3次都達到45分鐘，直至獲得滿意的體型。

四、改變攝取碳水化合物和蛋白質的比例

促進體脂減少的另一種方法是減少碳水化合物攝人，提高蛋
白質攝人。碳水化合物和蛋白質都能促進影響脂肪代謝激素的釋
放。碳水化合物可導致胰島素釋放，而這種激素有抵制脂肪分解
的傾向。蛋白質可導致葡萄蛋白（GLUCAGON）的釋放，而這種合
成於胰臟中的激素能提高血糖濃度，與胰島素的影響相對抗，促
進脂肪分解。
減少碳水化合物攝人能降低血糖和肌糖原儲備，促進體脂減
少。不幸的是低糖原儲備會給身體發出信號，即使用蛋白質作能
源，而這將導致肌肉塊減小。解決的辦法是在減少碳水化合物攝
人的同時增加蛋白質攝人量。例如，一個每天攝人3400千卡熱量
的健美運動員（包括5O0克碳水化合物和250克蛋白質）應把碳水
化合物減少到400克，把蛋白質增加到350克，這樣不減少總熱量
就能減少體脂。

五、不能犧牲肌肉塊
減少熱量及安排有氧訓練的多少決定於這些變化對你力量訓
練能力影響的大小。
如果力量減小，則應增加碳水化合物的攝人或減小有氧訓練
的強度。如果減少熱量並進行較高強度有氧訓練而對力量訓練沒
有任何不良影響，那你就可再向前邁一步。總之，根據身體的感
覺來調整飲食和有氧訓練，就能盡可能減少脂肪而不犧牲肌肉塊。

六、放縱
你也許覺得不可思議，一些健美運動員在比賽前幾天安排一
個放縱日，任意吃含高脂肪和糖的食物，而肌肉線條卻變得更明
顯了。
其實這很簡單，他們備賽期間降低熱量攝人、消耗更多的能
量會導致新陳代謝速度減慢，這種情況通常發生在節食兩周後。
為了抵銷這種可惡的影響，可每隔兩周安排一個放縱日，提高熱
量攝人15％。例如，一個從4000千卡熱量攝人開始節食的運動員
，在放縱日可攝人460。千卡熱量。




第二：重訓方法
每學一個動作，務必了解其具體內容、功能和正確做法，每練一個動
作，務必 做到姿勢正確並把意念集中在這個動作正在鍛煉的主要身體部位
上。
每鍛煉某一部位肌肉，就應該使該肌肉連續多次受到所需要的一定強
度的刺激，並要 它完成一定量的工作負荷，來促使人體的組織和力量為適
應這種強度的刺激和負荷而得到 發展起來。再 者，要在人體的組織和力量
已發展到能完全適應某種刺激強度和勝任該工作 負荷後，就必須再逐步適
當增大刺激強度和負荷量。否則，進步就會停止。
在一次鍛煉課程中，每個動作的負荷是用某種重量連續做多少次數（
算為一組），共做 多少組構成的。一次鍛煉課程的總負荷是由各個動作的
負荷相加而成的。重量癒大，次數 和組數癒多，負荷量就癒大。同樣的負
荷量在癒短的時間內完成，一個動作和下一個動作 之間的間歇癒短，運動
強度就癒大。當做某個動作時感到吃力，在做到已難以繼續再做的 情況下
而仍然勉力再做的堅持程度癒高，對肌肉的刺激強度就癒大。負荷和強度
的增加應 力求適應。對條件不同、目的不同和鍛煉階段不同者，其增加程
度都應有所不同。處理是 否得當，會影響進步的快慢。

要時常改變鍛煉課程。如果鍛煉某部分肌肉長期採用相同的動作，就
會因習慣動作而 感受不到新鮮刺激，從而降低鍛煉效果。每經過一至兩個
月，可全面改變一下鍛煉課程， 也可在一定時期內同時編訂兩或三個課程
，每練一次就交替進行。對同一肌肉部位，健美 運動總有集中鍛煉的、可
供選用的多個不同動作。同一個動作，隻要變動一下握把、握距、 速度、
角度就會產生不同的刺激。再者，改變這一動作和其它動作的前後搭配也
會產生不同 的刺激。
切勿鍛煉過度。鍛煉雖然要消耗人體的能量和養料，並破壞其細胞，
但引起的補償更多， 重建的也更強。這是鍛煉的前提。補償和重建都需要
有足夠的養料，它是在人體休息（主要是 在睡眠）時進行的。因此，鍛煉
的強度越大，需要的養料越多，需要的休息質量就越高。否則， 就會疲勞
過度。這不僅不能達到超量補償，甚至不能獲得等量恢復，將會大大影響
鍛煉進程。
經過劇烈的鍛煉之後，被鍛煉過的身體部位一般需要經過四十八小時
，才能充分消除疲勞。 凡每次採用全身性鍛煉課程者，處於初級階段的鍛
煉者以每隔一天練一次或每周練三次或四次 為宜。到了中、高級鍛煉階段
，由於身體每一部位都需要進行更多量、更強烈的鍛煉，一次鍛 煉課就難
以把全身各部分都練到，這時往往要採用身體分部鍛煉法，把全身分為兩
個或三個部 分，每周練四到六次，每次練一部分。如此交替進行，既可使
各部肌肉都得到充分鍛煉，還可 以得到充分的休息，以消除疲勞。每次鍛
煉時間，初級班一般以一小時左右，中級班一個半小 時左右，高級班兩小
時左右為宜。發現疲勞，應休息幾天再練。

預防扭傷筋骨、撕傷肌肉和韌帶等事故，勿使鍛煉中斷。在開始鍛煉
時，應先做充分的 暖身準備活動。在空間小、人數多的鍛煉場所，鍛煉時
應對前後左右多加注意，以免器械碰傷 人或被人碰傷。在做較大重量的鍛
煉動作時，應由同伴在旁保護，以保証安全。
想產生良好的鍛煉效果，必須按規定的時間進行，不能缺課和中斷，
除非疲勞過度而有意休息 幾天。時斷時續地鍛煉，不能使被鍛煉的部位感
受到一定的重復性刺激，並不能產生適應性的 反應。如果不做準備活動就
練較重的動作，容易發生扭傷筋骨、撕傷肌肉和韌帶等事故。

預防在鍛煉中偏重多練某些部位，而忽視鍛煉其它部位。如果身體上
出現發達不均勻處， 應立即糾正，否則癒練癒不均勻，從而達不到發達完
美的要求。美國健美專家約翰.格林密克 提出的健美體格男子身體各部圍
度如下:
上臂圍度（肌肉收縮時），手腕圍度乘2.10
胸圍，手腕圍度乘5.62
腰圍 胸圍的64%
大腿 膝蓋圍度乘1.44
小腿 大腿圍度的67%
體重（磅） 身高（英寸）乘2.55
要做正確而完整的鍛煉記錄，並時常加以比較、分析和研究。從中總
結本人對哪個動作 反應較好或較差，哪段鍛煉期間進步較快或較慢。從中
得出改進鍛煉的有效辦法，以鼓舞自己 堅持鍛煉，不斷進步。
剛參加鍛煉時，應先量記自己身體各部分的尺度，如胸圍、腰圍、臂
圍、腿圍，以及身高體重 等，最好拍一張隻穿短褲的全身照。此後，每一
、兩個月量記一次體圍和體重，每三到六個月 拍一張同樣姿勢的體格照。
對每次鍛煉的日期、時間、動作項目、重量、次數和組數都應留下 完整的
記錄。

Answer 4

還要多吃東西..如果不吃東西,戀再多都沒有用..

Answer 5

每天伏力挺身
最好再請一個人坐在你背上~~不過要適可而止不然會有運動傷害
然後視你的體能極限慢慢增加次數~~~

方法其實大家都知道 不過要有耐心就對了 不是一天 兩天 就能辦到的!!

Answer 6

伏地挺身
臂力跟胸肌
拉單槓
也是臂力跟胸肌