什麼是凱格爾運動?

Question

什麼是凱格爾運動?什麼是凱格爾運動?什麼是凱格爾運動?

Answer 1

輕鬆又有效的提肛運動--凱格爾運動



高雄長庚婦產部婦女泌尿科主治醫師 黃莉媖



凱格爾提肛運動最早是由Dr. Arnold Kegel在1948年所提倡，這項運動仍是用來訓練骨盆腔底的肌肉群，以達到強化此肌肉群之功效，為了紀念他，便稱此運動為凱格爾運動。由於膀胱﹑陰道﹑子宮等骨盆腔器官就是由這群骨盆底肌肉群 (又稱提肛肌肉群)(圖一)所支撐，所以訓練此肌肉群可以用來預防及治療因為提肛肌肉群鬆弛所引起的疾病，包括應力性尿失禁﹑陰道鬆弛﹑子宮脫垂﹑大便失禁﹑甚至性生活障礙。另外，由於膀胱壁不正常收縮引起的過動性膀胱症候群(包括頻尿,急尿,下腹疼痛,尿流量小,急迫性尿失禁)，也可透過此運動得到改善。只要做法正確且持之以恆，成功率為70%左右。



由於提肛肌肉群隱藏於骨盆腔中，從外觀上既看不到、也摸不到。因此初學者往往需要透過專業的醫師或技術師指導，才能做得正確，進而收到百分之百的效益(經過統計研究發現，約有1/3的婦女，自己覺得會做此運動，實際上是做錯的)。一旦學會之後，凱格爾運動無論是坐著﹑躺著﹑甚至站著，皆可輕鬆操作。因此才叫做輕鬆又有效的運動。



以下將介紹如何在家自己學習操作凱格爾運動:

1. 仰躺在床上，雙腳的膝蓋彎曲，類似在門診做內診的姿勢(圖二)

2. 初學者可將食指及中指放在陰道裡，來感受肌肉收縮的力量及做法是否正確。

3. 收縮骨盆底肌肉，此動作就像平常解小便中途忽然憋住的動作。

4. 如果動作正確，則放在陰道中的手指頭會有壓迫的感覺。

5. 除了提肛肌群，腹部﹑大腿﹑臀部均不需用力。

6. 持續收縮約10秒，再放鬆10秒，如此重複15次，每天一次。

7. 次數及收縮強度須隨著症狀及身體狀況依醫師指示調整。



注意事項: 不論是預防健身或是治療疾病，做提肛運動過程中，應注意下列幾項:

1. 確定姿勢及施力正確.

2. 最好一天一次，至少一個禮拜做四次.

3. 絕對不要在解小便時做這項運動，雖然此運動與中斷小便的動作一樣.

4. 定期到門診追蹤，評估成效，調整運動模式.

5. 依運動的功效與疾病的改善與否，與醫師討論是否要輔助其他療法，利如: 藥物﹑生理回饋﹑電刺激﹑手術。

Answer 2

何謂『凱格爾運動』？
此乃由西元一九四八年美國婦產科醫師阿諾凱格爾所提出。經過數十年的研究與臨床證實發現，凱格爾運動對尿失禁的改善，可提供高達八○％的成功率！

那麼『凱格爾運動』應該怎麼做呢？
首先，妳可以在小便時突然『煞車』停住尿流，此時妳會感覺到會陰處有一群肌肉和肛門口的收縮，而這種肌肉收縮運動就是凱格爾運動的基本動作。當妳可以清楚地感受到這些肌肉群的收縮後，接下來就是有效率的每日自我訓練，每日運動至少三回合、每回合每個動作（包括躺、坐、站）二十次以上、每次收縮五秒鐘然後慢慢的放鬆，等五秒鐘之後再重覆收縮。

　運動的全程應照常呼吸，保持身體其他部位的放鬆，可用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現象則運動的肌肉為錯誤的。此一簡單的運動在妳熟悉其要領之後，便可在妳日常生活中隨時隨地的進行，如：走路、乘車、辦公、看報、看電視時均可進行，並逐漸增加運動次數。

　由於大部份的尿失禁婦女情況並不是相當嚴重，所以『凱格爾運動』是最早也是最需要的一種自我治療方式。透過開班授課，來教導婦女們如何做漸進而有效率的凱格爾運動，是治療婦女尿失禁最經濟實惠的方法。在凱格爾運動訓練班能夠透過參加的婦女彼此互相勉勵、交換做運動的心得，進而得到以運動訓練治好尿失禁的訣竅！