การซิทอัพ มีผลเสียต่อกระดูกสันหลังหรือไม่?

Question

หรือมีโทษต่ออวัยวะส่วนอื่นใดอีกหรือไม่

Answer 1

การซิทอัพนั้น เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง(abdominal muscle) ให้แข็งแรง ในขณะเดียวกันถ้าออกกำลังกายอย่างหักโหม หรือไม่ถูกวิธี เช่นการใช้แรงเหวี่ยงกระชากอย่างรวดเร็ว, การอุ้มลูกน้ำหนักมากเพื่อเพิ่มแรงต้าน โดยไม่เคยได้ฝึกฝนมาก่อนแบบค่อยเป็นค่อยไป จะมีผลต่อกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Lumbar paravertebral muscle) ,หมอนรองกระดูกสันหลัง (Intervertebral disc) และกระดูกสันหลัง (Spine)


ผลต่อกล้ามเนื้อหลัง คือ ทำให้เกิดการฉีกขาด (muscle tear or Back strain) จากแรงเหวี่ยงกระชาก ทำให้ปวดหลังส่วนล่างได้ และมักจำกัดการเคลื่อนไหวในการก้มต้ว และนั่งหลังค่อม เพราะท่าเหล่านี้จะไปยืดกล้ามเนื้อหลังทำให้ปวดขึ้นมาได้


ผลต่อหมอนรองกระดูกสันหลัง คือ มีงานวิจัยรองรับแล้วว่าการซิทอัพ การนั่งหลังค่อม การก้มตัวนั้น จะทำให้แรงดันในหมอนรองกระดูกสันหลัง(Intervertebral disc : disc) เพิ่มสูงขึ้นมาก ซึ่งกระดูกสันหลังแต่ละชิ้นจะมีหมอนรองกระดูกคั่นกลาง เพื่อคอยรองรับน้ำหนักและกระจายแรง****** เวลานั่ง ยืน เดิน กระโดด สารภายในหมอนรองกระดูกสันหลัง(ขอเรียกสั้นๆ ว่า disc) จะมีลักษณะเหมือนวุ้นเจล (์ีNucleas pulposus) และถูกห่อด้วยเส้นเอ็นหลายๆ ชั้นซ้อนเฉียงไปมา (Annulus fibrosus) ซึ่งเจ้าวุ้นมันจะดิ้นไปมาได้ตามแนวแรงที่กดจากกระดูกสันหลัง ซึ่งการก้ม ซิทอัพ นั่งหลังค่อม มีแรงกดที่ทางด้านหน้าทั้งตัวกระดูกสันหลังและ disc เจ้าวุ้นที่อยู่ภายในมันจะดิ้นไปด้านหลัง ถ้าออกกำลังกายไม่ถูกต้อง ไม่ถูกวิธี หรือการไปก้มตัวยกของหนักผิดท่าผิดทางมา จะทำให้เอ็นที่หุ้มรับแรงดันจากเจ้าวุ้นภายในไม่ไหว เกิดการฉีกขาดได้ทำให้เจ้าวุ้นนั้น มันหลุดทะลักออกมาซึ่งสามารถไปกดทับรากประสาทได้ จุดที่มักฉีกขาดนั้นเป็นจุดที่อ่อนแอที่สุดซึ่งมันจะอยู่ใกล้กับบริเวณที่เส้นประสาท ออกมาจากไขสันหลัง ทำให้เกิดอาการปวด และมึนชา ร้าวลงขาข้างใด ข้างหนึ่ง หรือทั้งสองข้างได้ ถ้ามีการกดทับมากๆ จะเกิดการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อขาร่วมด้วยได้ เกิดเป็นโรคที่เรียกว่าหมอนรองกระดูกปลิ้นกดทับเส้นประสาท (Herneated Nucleas Pulposus : HNP) และท่าที่มีการบิดตัวร่วมกับก้มตัว แรงดันใน disc จะเพิ่มสูงมากกว่า ก้มตัวหรืองอตัวเฉื่อยๆ เสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่ายกว่าครับ


ผลต่อกระดูกสันหลัง
คนที่ออกกำลังกายแบบเน้น Flexion exercise (ท่าก้ม) เช่น ซิทอัพ การงอตัวต่างๆ อยู่เป็นประจำ โดยไม่ออกกำลัง แบบ Extension exercise (ท่าแอ่น) นานวันเข้ามีแนวโน้มให้ท่าทางของร่างกายเปลี่ยนแปลง หรือเมื่อแก่ตัวมา เนื่องจากแรงกดที่เกิดจากการงอตัว จะมีแรงกระทำทางด้านหน้าของกระดูก กระดูกของคนเราแข็งก็จริงแต่ถ้าถูกแรงกระทำซ้ำๆ เป็นเวลานานๆ ก็กร่อนได้เช่นกัน ปกติความหนาจะเท่ากันทั้งชิ้น แต่เมื่อทางด้านหน้ากร่อนจะกลายเป้นรูปลิ่ม(ไม่ได้เกิดกับทุกคนนะครับ) มีแนวโน้มให้แนวกระดูกสันหลังล้มไปด้านหน้าได้ง่ายกว่าคนอื่นๆ (ปกติคนแก่หลังจะค่อม จากกระดูกเสื่อมไปตามวัยกลายเป็นรูปลิ่ม ทำให้กระดูกล้มไปด้านหน้าอยู่แล้วครับ) เกิดเป็น kyphosis posture หรือหลังค่อม

แต่แรกๆ อาจพบอาการที่เรียกว่ากระดูกสันหลังแบน (Flat back) คือภาวะที่กระดูกสันหลังส่วนเอวมีส่วนโค้งลดลง (Decrease lumbar lordotic curve) จากปกติที่จะมีความแอ่น ความโค้งเว้า อยู่ในระดับหนึ่ง ซึ่งอันนี้รูปร่างของตัวกระดูกแต่ละชิ้นไม่เปลี่ยนแปลง สึกกร่อน แต่การจัดวางตัวของแนวกระดูกจะเปลี่ยนไปครับ อาจมีผลต่อการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังส่วนเอวในท่าแอ่นได้ไม่ดีเท่าคนปกติ เป็น extension dysfunction ได้คือจะปวดเมื่อแอ่นหลัง แต่จะค่อยๆดีขึ้นถ้าทำซ้ำๆ อีกหลายรอบครับ นอกจากนี้ยังทำให้แนวแรงที่รับน้ำหนัก (แนว CG : Central of Gravity) ซึ่งปกติจะลากผ่านกึ่งกลางกระดูกสันหลังชิพมาทางด้านหน้ามากขึ้น ส่งเสริมให้เกิดหลังค่อมได้ในอนาคต


อ้อ คนที่ซิทอัพแล้วปวดคอนั้นเกิดจาการออกกำลังไม่ถูกวิธี มีการเคลื่อนไหวชดเชย (Trick movement or compensation movement) โดยการใช้มือดึงคอให้ก้ม หรือการก้มคอไปด้านหน้ามาก เพื่อให้ดูเหมือนว่าตัวเองซิทอัพได้มากขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งที่ผิด เพราะนอกจากจะทำให้ปวดคอแล้ว เรายังไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อท้องในการเคลื่อนไหวมากนัก ผลจากการออกกำลังกายก็ไม่มีประสิทธิภาพ เพราะไปใช้การเคลื่อนไหวชดเชยที่คอแทน แนะนำตอนซิทอัพแบบที่ลุกขึ้นมาทั้งตัว มือที่ประสานไว้ท้ายทอยไม่ควรมีแรงดันที่ศีรษะ ควรใช้เพื่อประคองลำคอเฉยๆ ส่วนแบบยกเฉพาะลำตัวช่วงบนหน้าไม่ต้องมองตามลำตัวที่งอ ให้มองโฟกัสที่เพดานเหมือนมีจุดสมมติให้ตามองจุดนั้นตลอด คอจะได้ไม่ก้มตาม เท่านี้ก็ช่วยป้องกันการปวดคอได้แล้วครับ


ส่วนท่าซิทอัพที่ถูกต้องเพื่อนๆ ก็พูดบอกไปแล้วในหลายๆ ความเห็น ไม่อยากพูดซ้ำๆ ซากๆ ครับ

Answer 2

**การซิทอัพ มีโทษต่ออวัยวะส่วนอื่นใดอีกหรือไม่?
Frank Katch และพวก แห่ง University of Massachusetts in Amherst ได้ทำการทดลองชิ้นหนึ่งขึ้นมา โดยก่อนการทดลองมีการวัดอัตราส่วนไขมันตามส่วนต่าง ๆ ของกลุ่มทดลอง ซึ่งคือนักเรียน 19 คน หลังจากนั้นให้กลุ่มทดลอง ทำการ ซิทอัพ ทั้งสิ้น 5,004 ครั้ง ตลอดระยะเวลา 27 วัน

เมื่อการทดลองสิ้นสุดลง ผลการทดลองให้ผลว่า ไขมันบริเวณหน้าท้องลดลงจริง แต่ไขมันบริเวณอื่น ๆ ของร่างกายก็ลดลงในอัตราส่วนที่เท่า ๆ กันกับบริเวณหน้าท้อง

มนุษย์เราไม่สามารถที่จะออกกำลังด้วยท่าใดท่าหนึ่งโดยเฉพาะเพื่อลดไขมันเฉพาะส่วนได้ เวลาร่างกายเผาผลาญไขมัน ร่างกายจะดึงไขมันจากทุกส่วนของร่างกายมาเป็นพลังงาน จะดึงมาจากส่วนไหน มากหรือน้อย ก็ขึ้นอยู่กับลักษณะพันธุกรรม จริงอยู่บางท่านที่ออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายเฉพาะส่วนแล้วรู้สึกว่าสัดส่วนลดลง แต่ก็มองข้ามไปว่าไขมันบริเวณอื่นๆ ก็ลดลงในอัตราส่วนที่เท่า ๆ กัน

ที่กล่าวมาทั้งหมด ไม่ได้หมายความว่าการบริหารร่างกายเฉพาะส่วนไม่ดี เพียงแต่ทุกครั้งที่ท่านบริหารร่างกายเฉพาะส่วน ให้คิดอยู่เสมอว่ากำลังบริหารกล้ามเนื้อที่อยู่ใต้ชั้นผิวหนังและไขมันลงไป ซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวกระชับและได้สัดส่วนมากขึ้น และเมื่อไขมันที่ปกคลุมอยู่หายไป รูปร่างก็จะสวยงามขึ้น

ดังนั้นแล้วไม่จำเป็นจะต้องหักโหมกับการบริหารร่างกายเฉพาะส่วนมากนักก็ได้ เช่น ซิทอัพ วันละหลายร้อยครั้ง (หากเป้าหมาย คือ six pack ก็ทำได้ แต่ก็ไม่ควรทำทุกวัน) เพราะนั้นนอกจากจะไม่ได้ช่วยทำให้ไขมันในบริเวณดังกล่าวหายไปอย่างมากมายตามจำนวนครั้งที่ทำแล้ว ในทางตรงกันข้าม

** การหักโหมกับการบริหารร่างกายเฉพาะส่วนนั้น กลับกลายเป็นการสร้างความเครียดให้กล้ามเนื้อมากจนเกินไป ส่งผลร้ายมากกว่าผลดี กล่าวคือ
-กล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวจะพัฒนาช้ากว่าปกติ
-หนักไปกว่านั้นอาจจะทำให้ฮอร์โมนเครียด (cortisol) เพิ่มสูงขึ้น ซึ่งส่งผลให้มีผลเสียตามมาอีกมากมาย ซึ่งหนึ่งในนั้นก็คือ การแตกสลายตัวของกล้ามเนื้อ เมื่อกล้ามเนื้อหาย การเผาผลาญก็ลดน้อยลง ไขมันก็ลดช้าลง เพราะส่วนใหญ่แล้วร่างกายใช้กล้ามเนื้อในการเผาผลาญพลังงาน
-ซิทอัพมากๆ อาจทำให้เกิดรอยแตก(Stria distensac) ที่หลังบริเวณเอวได้
-ซิทอัพไม่ถูกวิธี โดยวางขาราบไปกับพื้นจะทำให้ต้นขาใหญ่ เพราะว่ากล้ามเนื้อต้นขาเป็นตัวออกแรงยกตัวเราขึ้นมา แทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อ Rectus Abdominis หรือกล้ามเนื้อหน้าท้องลอนแพค

ออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี แต่ควรจะทำให้พอดีค่ะการ
ซิทอัพขึ้นๆ ลงๆ ไม่อาจจะช่วยตอบโจทย์ความงามข้อนี้ได้ จะทำได้ก็แค่เพียงให้กล้ามเนื้อแข็งแรงมากขึ้นเท่านั้นค่ะ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือการเดิน ว่ายน้ำ ขี่จักรยานโดยเฉพาะการวิ่งต่างหากล่ะที่จะช่วยเผาผลาญให้ไขมันส่วนเกินบนเอวนั้นอันตธานหายไปได้ค่ะ

วิธีซิทอัพแบบถูกวิธี สามารถปฏิบัติได้ดังนี้
1.นอนหงายลงบนพื้โดยชันเข่าขึ้นมา มือทั้งสองข้างหนุนรองคอและศีรษะไว้ เก็บข้อศอก ศีรษะควรอยู่ในท่าตามธรรมชาติ และคางไม่ติดกับหน้าอก
2.ยกตัวขึ้นโดยเกร็งหน้าท้อง จากนั้นจึงค่อยยกศีรษะและแขนตามจนกระทั่งกลายเป็นท่านั่ง
3.เอนตัวกลับไปยังท่าเริ่มต้นในข้อ 1
สิ่งสำคัญคือศีรษะและหลังอยู่ในท่าที่่ถูกต้อง การเกร็งหรือคลายกล้ามเนื้อแบบผิดท่าอาจจะทำให้บาดเจ็บได้

**การซิทอัพ มีผลเสียต่อกระดูกสันหลังหรือไม่?
ถ้าทำมากเกินไป ทำไม่ถูกวิธีและร่างกายของเราไม่อยู่ในสภาวะที่เหมาะสม ก็ย่อมเป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อได้ค่ะ

Answer 3

ท่าซิทอัพบนพื้นเรียบ เป็นที่ยอมรับกันว่า การเหยียดขาตรง จะเป็นอันตรายต่อกล้ามเนื้อคอ และหลังส่วนล่าง ก็เลยมีคนสร้างความคิดใหม่ว่า การงอเข่าขึ้น น่าจะแก้ปัญหาได้ ต่อมาเมื่อท่านี้ถูกใช้ไปได้ระยะหนึ่ง ก็มีผลการวิจัยออกมาชี้ชัดว่า การซิทอัพ แบบงอเข่าบนพื้นเรียบนี้ เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง หาใช่การบริหารหน้าท้องไม่
ท่าที่แนะนำให้ใช้แทนคือท่า CRUNCH

Answer 4

การซิทอัพมีปัญหากับที่เริ่มมีน้ำหนักมาก อายุมากเลย40แล้วห้ามซิทอัพ เพราะกระดูกเริ่มเสื่อมแล้วจ้ะ

Answer 5

ขอบคุณมากครับสำหรับคำตอบดีๆ ผมมีปัญหาที่ l4 l5 ทำซิดอัพไม่ได้ครับ มีผลเสียครับ