如何鍛鍊僧帽肌?

Question

如題..我想在家鍛練僧帽肌..要如何鍛鍊呢?
器材我有啞鈴.滾輪.
煩請知道的大哥們告知.謝謝!

Answer 1

你所謂的「僧帽肌」是指後頸與兩肩膀之間相連的那兩塊肌肉吧﹖那塊肌肉又稱斜方肌﹐它的範圍很廣﹐可以分為上﹑中﹑下三個部份﹐以下三圖分別標出它們的位置﹕

圖片參考：http://home.graffiti.net/november_kimo/TrapUpperHalf.gif


圖片參考：http://home.graffiti.net/november_kimo/TrapMiddleHalf.gif


圖片參考：http://home.graffiti.net/november_kimo/TrapLowerHalf.gif

它們的練法也以上中下分別說明如下﹕
1 上斜方肌的練法-啞鈴聳肩﹐從背面看的動作如下圖﹕

圖片參考：http://home.graffiti.net/november_kimo/DBShrug.gif

從前面看的動作如下圖(你可以將示範者手中的槓鈴換成啞鈴)

圖片參考：http://home.graffiti.net/november_kimo/8.gif

2. 中﹑下兩個部份斜方肌的練法-單手(左右輪流)啞鈴屈身划船﹐練習動作如下圖﹕

圖片參考：http://home.graffiti.net/november_kimo/gym/DBBentoverRow.gif




「雙手啞鈴屈身划船」: 需有“臥椅”為輔助來支持上半身﹐動作如下圖﹕

圖片參考：http://home.graffiti.net/november_kimo/gym/DBLyingRow.gif

所有動作必須練4-5組﹐每組做8-12次﹐每組休息間隔為一分鐘﹐啞鈴的重量至少要以做到第8-12下就舉不到底的重量為準﹐否則就要增加重量。

2007-12-11 12:36:52 補充：
市面上教人如何健身的書籍很多﹐那一本適合自己﹐真的需要自己花時間慢慢翻閱來找尋。不過網路上也有很豐富的健身資訊﹐尤其是英文的﹐你可以從這個中文的網站先在著手﹕
http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/part.asp(點網頁右邊的小圖片)
待你熟悉各種動作的中英文名稱及術語後再以這些名稱及術語上網做搜尋﹐就可以蒐羅到更多相關的資訊了。