O que faz criar musculos?

Question

O peso que e levantado para o exercicio.
Ou o movimento que fazemos que os cria?

Answer 1

Ambos são muito importantes na hipertrofia muscular. A carga adequada e o movimento realizado de maneira correta. Não adianta você colocar muito peso e realizar o movimento errado, porque no movimento vão participar outro músculos que não deveriam participar naquele exercício, então o que acontece é que você pensa que está malhando tríceps mas a musculatura do ombro ajuda muito, por exemplo. O movimento deve ser executado de maneira bem lenta, bem devagar, porque durante a musculação o que realmente acontece é que você estoura, quebra, realmente destrói algumas fibras musculares, então o corpo interpreta que tem que reconstruir aquelas fibras maiores e mais fortes, assim que o músculo cresce. Boa sorte, um abraço.

Answer 2

A combinação dos dois...

Mas o termo certo não é "criar' músculos, pq músculos todo mundo tem, o certo é definir ou hipertrofiar os músculos.

Vc deve fazer os exercicios especificos para cada grupo muscular e utilizar um peso adequado. Deve-se fazer pequenas repetições com carga alta (carga relativa a cada pessoa), para que o músculo vá se definindo e fortalecendo.

Answer 3

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Answer 4

Vc não cria músculos, você aumenta o volume da sua massa muscular. Para o aumento de massa muscular, os dois itens são importantes.

Answer 5

Exercícios físicos regularmente.

Answer 6

Provavelmenti eh a pratica di exercicio musculares tipo, musculaçahum, levantamentu di alteris, uma alimentaçahum di acordu com seu grupo genético.

Answer 7

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1º - Use repetições forçadas
Repetições forçadas são um modo de ampliar uma série e de manter a intensidade além do limite. As repetições forçadas são feitas com seu parceiro, quando você chegar ao limite numa série, ajudando a movimentar o peso por duas ou três repetições. Prolongando a série além do limite normal, você otimiza o estresse colocado sobre as fibras musculares e, portanto, sobregarrega ao máximo os músculos visados. Você deve tentar as repetições forçadas somente na última série de um determinado exercício.

2º - Sobrecarregue o músculo para estimular o crescimento
A chave para criar músculos é forçá-lo a crescer fazendo com que ele responda a uma maior carga de trabalho. Usando o principio da sobrecarga progressiva, você força os músculos a responderem e a adaptarem-se a um trabalho ao qual eles não estão habituados. Eles têm que se adaptar ficando maiores e mais fortes para agüentar a carga.


3º - Predisponha os músculos das partes principais do corpo
Por exemplo, quando for exercitar as coxas, faça três séries de extensão de pernas para cansar os quadris, antes de ir para os exercícios para as coxas. Depois, quando estiver fazendo os exercícios, use um peso mais leve ( o quadréceps já deve estar cansado) do que o que você usou nas extensões. Esses pesos mais leves ajudam a fadigar ao máximo os quadris, sem prejudicar as articulações, tendões, e ligamentos, o que aconteceria se esses órgãos recebessem excesso de pressão.


4º - Teste rotinas curtas, para aumentar a eficiência
Rotinas curtas geralmente permitem que você trabalhe as partes superior e inferior do corpo em dias alternados. Uma rotina curta possibilita o treinamento em dias seguidos, por que voc6e descansa a parte superior enquanto trabalha a inferior, e vice-versa.

5º - Tente usar o método descanso-pausa
Da mesma forma que foi feito as repetições forçadas, use esse princípio de obtensão de resistência no final de uma série, para estendê-la além do limite. Quando estiver trabalhando em um aparelho, por exemplo, descanse 10 segundos no final de uma série para recuperar resistência, e depois faça outra série antes de outro intervalo de 10 segundos, fazendo em seguida outra série de repetições mais intensas, como "chorinho".

6º - Faça repetiçòes forçadas para aumentar a intensidade
Quando não houver jeito de fazer repetições forçadas, tente repetições parciais para aumentar a intensidade. Depois de chegar ao limite em um exercício, continue levantando o peso o mais alto que puder - se isso significar fazer três quartos de repetições, meia repetição ou um quarto de repetição - para levar seus músculos a darem o máximo.

7º - Use repetições negativas
Repetições negativas são um outro jeito de estender a série além do limite. Para inverter a gravidade - o que se chama "negativa" - comece o exercício, resista ao peso quando ele vai para a fase negativa (descendo) de repetição. Abaixe o peso o mais devagar possivel para exercer o maior estresse sobre as fibras musculares que controlam a fase negativa.

8º - Use a fase descendente das séries para manter a intensidade
Séries descendentes são práticas para qualquer exercício, sendo também aplicáveis a exercícios cujas repetições forçadas são ineficazes ou impossiveis de realizar. Ao trabalhar sentado, com halteres, por exemplo, abaixe os halteres até o limite e pegue pesos mais leves para conseguir mais duas ou três repetições. O segredo todo está em manter a intensidade além do ponto do lomite.

9º - Use cabos para ter uma tensão constante
Ao trabalhar com halteres, pode ser que você não sinta tensão muscular até chegar perto da metade do movimento de levamantamento. com cabos, a tensão permanece constante durante todo o movimento. Passe a usar cabos para aplicar uma tensão contínua sobre todas as partes do corpo.

10º - Aprenda a enganar
O principio de enganação deve ser usado apenas quando você chegou ao limite, no final de uma série. quando você não for capaz de completar uma série usando a maneira correta, você pode apelar para o principio da enganação inclinando, de leve, o corpo para frente e, ai, quando você começar o movimento, incline para traz tráz, para que o toráx dê uma forcinha aos braços. Fazendo isso, voc6e prolonga a série e aumenta o estresse muscular. Faça as repetições de "enganação"somente na última série do exercício e apenas por umas duas ou três repetições.

11º - Séries gigantes para arremessos gigantes
Uma série gigante consiste de quatro a seis exercícios para um grupo de músculos, executados rapidamente. Por exemplo, ao trabalhar o peitoral, você pode executar uma série gigante de inclinações, arremessos, vôos ou mergulhos, numa sucessão rapida e com apenas 30 segundos de descanso entre as séries. Esse sistema leva o sangue para a região que esta sendo exigida e aumenta muito a intensidade e o efeito do treinamento.

12º - Programe dias de repouso
Se seus exercícios exigem 100% de esforço - pois esse é o único jeito de progredir você precisa de dias de descanso para recuperação. Se você ficar tempo demais na academia nãovai progredir! A não ser que você esteja se preparando para uma competição, seu limite deve ser de quatro dias por semana na academia.

13º - Evite o supertreinamento
Não fique teimosamente ignorando os sinais de supertreinamento, senão os exercícios passarão a ser contra-producentes. Entre os indícios de supertreinamento temos a perda de apetite, dores na articulaçãoes, atitudes negativas, insônia, irritabilidade, fadiga ou simplesmente, uma sensação geral de apatia. Não tente ignorar essas resportas da natureza. A cura é ficar fora da academia por duas semanas, juntar forças para voltar como um leão.

14º - Escute o que seu corpo tem a dizer
Geralmente os fisiculturistas chegam à academia com a rotina montada na cabeça. Eles ficam tão centrados em seguir a rotina plenejada que nem percebem as resportas do corpo. Os ganhos de musculatura e resistência se dão de forma cíclica, não de maneira linear. Há dias em que você nào está tão bem. Aceite essa realidade, ao invés de forçar o corpo a realizar o impossível. Não dá para voCê conseguir sempre resultados melhores do que os que foram obtidos na sessão anterior. Aceite isso e altere a rotina.

15º - Não faça exercícios sem estar completamente recuperado
Muitos fisiculturistas vão à academia treinar, só por que isso já estava agendado. Se você ainda não estiver recuperado dos exercícios da semana anterior, ou se ainda estiver meio "quebrado"não se obrigue a treinar, quando mais um dia de descanso puder melhor para seu desempenho.

16º - tenha uma boa noite de sono
Fisiculturistas precisam de mais sono do que as pessoas não treinadas. Os exercícos e os pesos têm suas exigências sobre o corpo. O sono ajuda o corpo a recuperar-se melhor do que qualquer outra coisa. Numca durmamenos de oito horas todas as noites, e durma cerca de meia hora extra nos dias de treinamento.

17º -Tire uma soneca de tarde
Sempre que der, tire uma soneca à tarde. Isso pode ser impossivel para muita gente por causa do trabalho ou da escola ; mas sempre que der, durma um minutinhos de cochilos já têm um efeito supreendente na recuperação do organismo.

18º - Tire uma semana de férias
De vez em quando o corpo precisa de uma aliviada dos treinamentos. Tirando uma semana de folga a cada seis ou oito semanas você irá ter um alivio mental e fisico das exigências do treinamento. Os músculos crescem durante i período de recuperação " off" , não durante o treinamento.

19º - Coma para ganhar volume
Muitos fisiculturistas - até mesmo profissionais - são grandes ganhadores. Aprenderam a sobrepujar sua predisposição genética alimentando-se para ganhar volume. Comer algumas calorias extras em cada refeição irá acrescentar no final do dia. O fisiculturista que come um pouco além de estar satisfeito é aquele que está dando ao corpo as calorias extras para o crescimento.

20º - Consuma a proteina adequada
Quem faz a modelagem física precisa comer proteina de qualidade. Sem proteína voce, simplesmente, deixa de dar ao organismo o príncipal recurso para a construção de músculos. Consuma, pelo menos , 2 gramas de proteina por quilo de peso corporal, diariamente. Shakes protéicos, como RX-Pró, são uma boa fonte de proteína para tomar a qualquer hora.

21º - Coma carboidratos complexos
Muitas vezes, o adepto de modelagem evita carboidratos com medo de criar gordura. A maioria dos amadores ingere excesso de carboidratos, mas come simplesmente açúcar, em lugar de carboidratos complexos e mais benéficos. Dê preferência a alimentos como inhame, aveia, arroz integral e pães de grãos integrais. Esses alimentos, juntamente com as próteínas, são os que mais contribuem para o crescimento dos músculos.

22º - Coma gorduras saudáveil
Como adepto do culturismo, você precisa de gordura para uma produção adequada de hormônio e funcionamento do sistema imunológico, além de uma sensação de bem-estar, inclua, na maioria das refeições, quantidades moderadas de gorduras saudáveis. Entre as melhores fontes estão os óleos de canola, soja e oliva, nozes, amendoins, castanhas e outras sementes, abacate e peixes gordos, como salmão...

23º - Saiba quais são as melhores fontes de proteína para você
As diferenças entre os indivíduos que fazem com que seja impossível criar um regime alimentar que seja o melhor para a construção de músculos.Você tem que saber a quais alimentos seu organismo responde melhor. Alguns Culturistas juram que são as carnes vermelhas, dizendo que se sentem mais fortes quando a ingerem, talvez devido ao ferro e creatina que possuem. Outros , dão preferência a peixes ou aves, dizendo que têm problemas para ingerir carne vermelha. Escolha a fonte de proteína com a qual você se dá melhor.


24º - Saiba quais são os melhores carboidratos para você
As respostas individuaus aos carboidratos variam mais do que as respostas às fontes de proteína. Certas pessoas sentem-se melhor quando ingerem refeições ricas em carboidratos, transformando amido em energia. Outros sentem-se péssimos com o choque de açúcar no sangue que se segue a um pico de insulina. Preste atenção em como seu corpo responde aos carboidratos e use esse conhecimento como guia ao planejar a alimentação.

25º - Evite dietas pobres em gorduras
Uma das piores tendências da alimentação dos culturistas foi a dieta pobre em gorduras Boas gorduras proporcionam muitos beneficios ao organismo. Até mesmo as más gorduras proporcionam uma sensação de saciedade - dai nossa obsessão por chocolate ou sorvetes. Sem gordura você não esta dando ao organismo aquilo que ele precisa para formar músculos. Dê preferência às boas gorduras, mas não exclua completamente as más.

26º - Coma muita fibra
Como regra geral, os alimentos construtores de músculos não contêm tanta fibra como precisamos. A melhor solução e acrescentar alimentos integrais ricos em fibras, como verduras, frutas, legumes. Outra opção é usar um suplemento de fibras. Embora esses produtos não tenham os mesmos nutrientes do alimento integral, eles fornecem as fibras necessárias.

27º - Beba água suficiente
Água é o grande purificador e os culturistas, especialmente, precisam de purificação. Essencialmente, quando maior você for, quanto maior quantidade de alimento você consumir, mais água você precisa. Um atleta de 90 kg precisaria beber, pelo menos, 3,8 litros de água por dia, além de outras bebidad.

28º - Evite álcool
Muitos culturistas jovens passam a noite toda numa festa e, mesmo assim, sentem-se bem para exercitarem-se no dia seguinte. Se continuarem a conseguir ganhos, começam a acreditar que não foram afetados pelo álcool. Pense bem. O álcool é um veneno de dificil processamento pelo organismo. Se você gosta de um agito nos finais de semana, tente ficar algumas semanas sem ir e veja como seu corpo responde muito melhor ao treinamento e à alimentação.

29º - Alimente-se para ficar bem condicionado
Calorias são essencias para o crescimento, mas certas calorias irão acelerar o crescimento muscular com mais probabilidade, enquanto outras aumentam o armazenamento de gorduras. Evite excesso de açúcar e calorias de amidos que põem o condicionamento em perigo. Não há necessidade de ingerir 25 kg de gordura para ganhar 5 kg de músculos. Monitorando corretamente sua dieta, você pode manter o condicionamento e ganhar massa muscular.

30º - Evite ficar com fome
Quando voc6e fica faminto, você está num estado catabólico potencial - usando o tecido muscular para gerar energia. Quando o açúcar do sangue cai abaixo de um certo nível, o corpo vai em busca de outra fonte de energia e os músculos são mais fáceis de sofrer essa transformação do que as gorduras acumuladas. Saiba que a fome é um aviso de que seus músculoss já estão perigando e combata esse perigo com uma refeição balanceada...

31º -Seja rigoroso com sua nutrição depois dos exercicíos
Quando você termina os exercicísos, seu corpo está desejando recuperação. Nessa fase precisa dar ao corpo açúcares simples para reabastecimento do glicogênio e das proteínas para a construção de músculos. Ingira 30 g de carcoidratos e 50 g de proteínas, para 30 minutos de treinamento, quando antes melhor, e continue com uma refeição completa dentro de uma hora.

32º - Dê preferências a alimentos em vez de suplementos. Melhor; os suplementos não substituem o treinamento
Deixe essa mentalidade de "pílula mágica"para os outros. Culturistas conseguem resultados por meio de trabalho dura e aplicação. Os suplementos fazem parte da equação, mas não substituem o trabalho puxado. Você não progredirá se tomar creatina e não se exercitar. Voc6e numca queimará a gordura se tomar termogênicos e não fizer exercicíos cárdio-respitatórios e não cuidar da dieta.

33º - Evite Alimentos processados
Qual o pior alimento para um culturista? Cem, provalvemente isso varia de uma pessoa para outra. De um modo geral, o açúcar e a farinha de trigo processada são muito ruins. Seu consumo pode levar a picos de insulina indesejados, a armazenagem de gordura e, conseqüentemente, irá solapar seus esforços para construir músculos. Evite o máximo possível os alimentos processados.

34º - Permita-se comer alguma guloseima
Culturistas, muitas vezes, podem achar que estarão sabotando seus planos se derem uma saidinha da dieta. Qual a solução? Progame algumas "escapadinhas". Permita-se uma fatia de bolo depois de um bom jantar, ou um hambúrguer no fim de semana, sem ficar com remorso. Na verdade, isso pode até ajudar você a longo prazo. Comendo essas guloseimas com moderação, você vai manter a tranqüilidade e estará agradando seu corpo com uma bem merecida recompensa.

35º - Não fique obcecado com calorias
Muitos culturistas ficam pesando cada garrafa, calculando cada fração de grama e cada caloria. Em vez de fazer osso, use as dicas internas e externas, como fome, apar6encia n o espelho, testes de gordura e balanças. Esses recursos lhe darão informações muito mais valiosas do que ficar, simplismente , pesando os alimentos.

36º - Fique de olho nas calorias
Por outro lado, as calorias sempre sÃo importantes. Você não conseguirá aumentar o peso(bom ou mau) a menos que ingira mais calorias do que queima. Tenha uma idéia geral de quantas calorias precisa para manuten'~ao e coma um pouquinho a mais (100 a 200 a mais por dia). Mas não deixe isso atormentar sua vida. Aprend a fazer uma estimativa em lugar de ficar obcecado.

37º -Planeje e prepare as refeições com antecedência
O tempo pode transformar-se no grande inimigo da alimentação do atleta. fazer seis refeições por dia consome tempo. O preparo dessas refeições também leva tempo. Aprenda a preparar várias refeições ao mesmo tempo. Encontre alimentos de seu gosto e leve alimentos preparados com voc6e. assim, não ficará a mercê das lanchonetes ou de uma agenda que não lhe dá tempo...

38º - Em restaurantes, alimente0-se como um culturista
Quando comer fora não tem que sair automaticamente de sua dieta de fisiculturista. Peça refeições simples dentro das especificaçòes. Dê preferência a pratos de carnes vermelhas magra epeça que não coloquem molhos. Peça verduras e saladas como acompanhamento em lugar de alternativas cheias de gordur ou amido.

39º - Saiba ler rótulos
Um determinado alimento pode ser um bom construtor de músculos, mas isso não significa que ele continuará assim, depois de embalado. Veja, por exemplo, a manteiga de amendoim. Algumas marcas de baixos teores de gordura cont6em o mesmo número de calorias do que as marcas normais. Para cada caloria de gordura que eles tiram, acrescentam uma calorias de açúcar. essa é uma péssima troca para os culturistas. Aprenda a ler os rótulos para saber exatamente o que esta comprando.

40º -aprenda a fazer trocas
Os alimentos ideais para sua dieta nem sempre estão à mão. Muitos fisiculturista ficam estressados quando se veem forçados a ingerir alimentos inadequados a suas dietas ou, simplesmente, não comer. Por incrível que pareça, esse estresse faz mais mal à sua cabeça do que o alimento errado. Tire o maior proveito possível da situação e coma para satisfazer a fome. Depois você retoma a dieta.

41º -Use shakes de proteína
Uma vez que culturistas têm que enfrentar um regime de cinco a sete refeições por dia, os shakes de proteína são inestimáveis. Ao invés de ter que preparar todas as refeições, use shakes de proteína para manter seu nivel de calorias e proteínas.

42º - Ingira proteínas antes de ir dormir
Quando você está em treinamento, seu organismo está construindo e reconstruindo tecido musculares 24 horas po dia. Consuma uma bebita de preteína ( com carboidratos) antes de deitar, para prover seu organismo com um fluxo estável de aminoácidos com a qual o processo de construção muscular prossegue enquanto você dorme.

43º - Tome glutamina duas vezes por dia
Muitos ulturistas tomam glutamina, mas nem todos tomam duas vezes por dia. Os especialistas em nutrição esportiva consideram a glutamina como o suplemento número um para a construção de músculos. Seus efeitos, inicialmente, são sutis, pois ele ajuda a digestão e reforça o sistema imunológico, levando a uma recuperação mais râpida do estresse do treinamento. tomar esse aminoâcido duas vezes por sia - no desjejum e logo depois dos exercícios- reforça esses beneficios.

44º - Tome creatina depois dos exercícios
Pode-se tomar creatina a qualquer hora do dia, mas ela é mais eficaz quando tomada depois do treinamento, com açúcar e proteínas. Nesse ponto, seu organismo está pronto para começar a recuperar tecidos musculares e as reservas de glicogênio. Quando você ingere creatina depois dos exercícios, ela atinge mais depressa as células musculares, realçando o efeito de evolumar as células.

45º Aprenda a progamar a creatina-
Se você toma creatina diariamente, os receptores do corpo ficam, possivelmente, saturados e o efeito de aumentar as células fica rduzido. Depois de seis semanas, mais ou menos, pare de tomar o suplemento por umas duas ou três semanas. Quando voltar a tomar, o organismo irá responder muito melhor do que se você continuando direto.

46º -Tome um multivitamínico diariamente
Muitas vezes, uma dieta de construção de músculos não proporciona todas as vitaminas e sais minerais necessários, especialmente quando há a tendência de comer poyucas frutas e verduras. Os culturistas têm maior necessidade de nutrientes do que as pessoas comuns, portanto, tome diariamente um multivitamínico para certificar-se de que está recebendo os nutrientes necessários para conseguir grandes ganhos...