長程自行車的訓練

Question

小弟打算騎自行車環島
但是從來都沒有騎長程的經驗
希望有人可以指導一下
1.我希望練訓大概能日行100公里的體能，先前要作些什麼樣的練習?
2. 一般在長程旅途，大概會準備什麼東西、工具、衣物等等，還有什麼樣的技能一定要會的例如，修車等等。

我大概還有一年多才要開始旅程
希望有經驗的人給我一些指導

老實說!!!!
我現在人在澳洲
而我準備在一年多以後開始澳洲的自行車環島之旅
所以我需要一些實用的意見
多謝三位的意見

還有大概是我題目標題有問題，恐怕問題會被強制移除
還是謝謝各位
你們的意見我都會複制下來

澳洲的旅程大概是36576公里
所以大概要騎一年才能結束
不知道有沒有人想來參加一下

Answer 1

初學者日行100k有點太多
建議你課程:
星期一:早上:休息 晚上:或騎車10km或跑步2~3km
星期二:騎車20km
星期三:騎車20km
星期四:可做其它腿部重量訓練~爬樓梯或上健身房
星期五 :休息
星期六:可做騎車爬山練習約30分鐘的小山.覺得體力夠再爬一次
星期天:騎車平路70~80km中間休息一次就好,其餘時間要在車上.

若是你之前就有耐力訓練運動的習慣.可以把上面的課表X1.5倍來訓練
若是沒有運動習慣的話,上面課表持續2~3月後等你身體習慣後再增加強度.
其實要訓練不用每天都騎100K,初學者來說很容易受傷.受傷就復原辛苦了!
等到5~6六個月後就可以把課表X 2~2.5倍來訓練.

訓練原則:
每個星期中強度訓練2天就好,連續兩天強度,第二天要排長距離緩和ㄧ些的路來騎.
也可分開來.不用連續兩天.
其餘天數保持有在動就好了,不需太激烈.
但是記住:強度訓練前ㄧ天需要休息,隔天狀況會比較好,強度訓練會比較有效.在強度訓練後需休息一天,或做一些較緩和的運動.
最後3個月可以星期中有連續兩連天都騎破150km以上.

騎車技巧與自行車的配備與改裝
建議加入車隊,和大家團騎.車友就會敎妳.等你決定後不一定還後有人會陪你騎.

至於配備:簡單來說腳踏車是一定要的再來如下
工具:
修車折疊的手工具X1
打氣筒X1
內胎X2
折疊外胎X1
挖外胎棒X2
夜間照明燈X1
安全警式燈X1
補胎組x1
衣服:
夏天:注意防曬衣物
冬天:注意保軟衣物
(冬天夏天騎車都要把自己包的起來)
補給品:
一些能快速補充體力的液態或固態食物
………不用帶太多可沿路補.記得帶錢.
還有水是很重要的.

自行車總類與配件:
登山車x1
行李袋x2
腳踏板可用綁帶子方式,不用一定要穿卡鞋.才不用帶太多鞋子.也可以穿登山車用的卡鞋,那種走路也很方便.

其餘的就像你所說的:修車技巧.
外胎破風時換內外胎那是最基本的技巧.
其餘的技巧在環島前把車子調整成最佳狀況就ok了.
一般來說騎長途最容易發生破胎.除非你摔車.才會有其他問題發生.
若是遇到大問題可沿路找修車店.

環島需注意安全,只要你有時間及做好事先規劃因該不會太難.
我們很多車友都有環島過.加油吧!

2007-02-16 23:12:39 補充：
記得訓練是循序漸進的!

Answer 2

●九州 娛樂 網站 http://ts777.cc
●●●運彩遊戲、真人遊戲、電子遊戲、對戰遊戲、對戰遊戲●●●

●新舊會員儲值就送500點

● 真人百家樂彩金等你拿

●線上影片直播、正妹圖、討論區免費註冊

歡迎免費體驗交流試玩!

●九州 娛樂 網站 http://ts777.cc

Answer 3

這裡有賣澳洲人冬天騎自行車戴的專用毛帽（薄的 不厚）
公主愛血拼
http://tw.myblog.yahoo.com/p-shopping
http://mie.shop2000.com.tw/

Answer 4

很佩服您的計劃
當理論都有了以後,剩下的就是執行了
每個人的情況是有差異的
我認爲應透過中短程強力騎行的實踐,來了解自己的負荷能力

可以參考 Vicky, Pinky 單車環球夢的實務
http://www.vickypinky.com/index.asp

2007-02-17 05:17:18 補充：
很多老外的單車及裝載
http://www.pbase.com/canyonlands/fullyloaded

Answer 5

一、騎乘姿勢
自行車是一種人力車，它的行進速度除了車子本身性能的影響因素外，人的體能也是另一主要決定自行車行駛速度的要素。然而騎自行車真的只要體力好就可以騎得快嗎？也許一個體能好的騎士可能會騎輸一個體能比他稍差的人，發生此種狀況有一種可能就是騎乘姿勢的問題。任何運動中姿勢都是運動表現好壞的主要因素，在自行車運動中，沒有正確的騎乘姿勢，就幾乎不可能會有太好的成績。
二、如何踩踏
乍看之下「如何踩踏」這會是甚麼問題！難道有人騎自行車不知如何踩踏嗎？從自行車「運動」的角度來看，我們可以大膽的說，大部分的自行車騎乘者是不知道如何有效率的踩踏踏板的，這其間的差別就在所謂的「有效率」。 踩踏板跟有效率的踩踏板是很不一樣的，一般的踩踏只是讓自行車能夠前進，而有效率的踩踏板是要能維持運動時的高速，甚且能隨時作出攻擊式的加速，或是對行進集團突如其來的加速作出跟進的反應。要達到這樣的標準關鍵就在踩踏的轉速(rpm 每分鐘迴轉數)。其實自行車前進的動能都是來自踩踏的轉速，就像汽車的引擎轉速一樣，必須在一定的轉速以上才能發揮馬力的輸出，而騎自行車發揮馬力的踩踏轉速於平路段通常是每分鐘90~120 轉，在爬坡路段則是每分鐘70~80轉。不論在甚麼路段，轉速不足時就無法輸出足夠的動能，此時自行車騎起來會有拖重感，怎麼騎都騎不快，爬坡一直失速，平路也快不起來。但是若是騎乘時轉速過快，則會有浪費力氣在拼命轉動雙腳的感覺，很容易喘不過氣來，也很容易腳酸。因此練習自己的踩踏轉速就成了自行車運動的首要練習項目。
三、如何變速及安全騎乘
基本上道路不會威脅用路人，反倒是用路人本身才是道路上危險的來源。對單車騎士而言，當我們抱怨汽機車所帶來的危險時，我們自己是否也製造了自身的危險呢！這其中關鍵就在於單車安全騎乘習慣的養成。單車安全騎乘，可分為尊重路權的騎乘習慣與安全的騎乘技術兩部份

騎自行車的配備騎自行車的配備
一、人身配備

1.安全帽：
自行車專用，採材質輕的PU或保麗龍材質，帽上有排熱通風洞；配戴時前額要下壓戴齊眉，因為大多數單車的摔車事故人會向前翻滾，前額容易著地碰撞，以增加保護頭部作用；帽沿線配在下巴下，可調整至約脖子與帽帶約一手指距離為舒適又不脫落或晃動不貼頭顱。
2.小布帽：
自行車或慢跑專用，帽沿短小，配戴騎車時不致擋到視線；冬天保溫、夏天遮陽、平時戴則很酷。
3.頭帶：
作為止汗用途，或增加頭部與安全帽間的襯墊。
4.防風遮陽眼鏡：
一則阻隔騎自行車時迎面而來的風沙，再則遮擋刺眼的陽光，選擇適合頭圍服貼為佳，鏡片有分遮陽墨鏡、防風透明鏡、夜間黃色鏡等三種。
5.自行車衣：
高領口、長短袖、背部腰下有口袋，透氣排汗材質較多，為減少風阻不宜買太大，原則舒適但不緊貼。
6.自行車褲：
透氣排汗材質，緊身、下檔及臀部坐處有加強厚度墊子，以增加騎乘時的舒適度。
7.自行車手套：
長時間握把手防止流汗手滑、跌倒時手著地時多一層保護，手心處有加厚處理、部份手套手背處有毛巾布材質可機動擦汗(冬天擦鼻涕)。
8.風衣：
選擇收起時可摺小，遇天氣變化或下坡較涼時就可以穿。
9.雨衣：
變天下雨時就用得到。
10.自行車卡式鞋：
卡式鞋底可與踏板完全卡緊，使腳踏板所產生的力道完全反應到車上，另腳會固定置放在正確位置，不任意滑動，可增加踩踏效率。
11.自行車鞋：
硬底設計，使踩踏力量不流失。
12.自行車鞋套：
雨天防水、冬天還可保暖。
13.袖套、褲套：
適應變化多端的天氣，可方便隨天氣變化而穿脫。

二、車輛配備

1.前車燈：
為白色車燈，用來照明的效果不大，是讓來車看得到有單車騎士。
2.後警示燈：
為紅色車燈，在黑夜中可以讓別的車知道單車騎士的存在。
3.行李袋：
有大有小可加裝於車架上的三角袋、座墊下的座墊袋或前後置物袋等。
4.碼錶：
有單車趟里程、累計里程、單趟平均公里數、單趟最高時速等功能，可測各種狀況下的騎乘狀況，作為未來騎乘效率參考。
5.補胎工具：
挖胎棒、補胎片、膠水等。
6.內胎：
備無患，真遇到破胎就用得上了。
7.簡易維修工具：
六角板手、十字及一字螺絲起子。
8.打氣筒：
有家用型及攜帶型，攜帶型可隨車附掛。
9.水壺及水壺架：
越是休閒越要減少身上物品，水壺可置放單車上。
10.心跳碼錶：
可測得騎乘時的心跳率以作為騎乘強度控制或訓練強度的依據。