灌籃 如何讓自己跳的更高

Question

如何讓自己跳的更高 這樣對灌籃有幫助

我要的是跳更高的方法

Answer 1

這種問題我常常回答，給你參考。
http://www.verticaljump.idv.tw/default.asp想知道更多或有任何疑問，請加入籃框終結者!!謝謝。 這裡面還有圖片可以教你。
而且還有一個熱心的家長。

注意事項：
訓練前需先暖身3分鐘至輕微出汗(原地跑步或跳娃娃都可以)，然後做伸展操(輕微拉筋)，訓練後伸展操必需再做一次。訓練前的伸展操能防止抽筋，訓練後的伸展操能降低隔天的酸痛感。所以，整個過程的順序是：暖身3分鐘 → 伸展操 → 跳躍力訓練 → 伸展操

跳躍力訓練法:請按照指定的順序來做：
1.自然蹲跳:能訓練全身的爆發力。想像你要搶籃板球，身體蹲低至自然起跳的位置，然後盡全力跳，並保持這最高的彈跳高度! 著地後不必回到標準的預備姿勢，只需用最快的反應再次全力躍起即可。(每組間隔休息2分鐘)
2.大腿蹲跳:強化大腿的肌耐力，能讓你持續保持彈跳的高度。雙腳與肩同寬，腳尖平行朝前不要外八或內八，蹲至坐下與站立的中間姿勢(45度半蹲)，然後往上躍起。每下都必需跳離地面20公分左右。做的正確的話應該是大腿會比小腿酸，假如是小腿比較酸的話，就表示蹲的不夠低。(每組間隔休息2分鐘)
3.雙腳側跳:能強化小腿肌肉與小腿肌腱，有助於提升運球切入時所需的爆發力，且能幫助你更加輕鬆地做假動作，改變運球方向晃過對手。 想像你在身體旁邊放了一張約50公分高的椅子，要雙腳側跳躍過它，如此左右來回跳。記得要保持彈跳高度不變。(左右來回跳一遍才算一次)
4.90度單腳跳:單腳跳不高的人你們的解藥在這裡。此項目能強化大腿前面的肌肉，增強單腳跳躍的能力。如圖示，左腳在前呈90度彎曲，右腳在後支撐但膝蓋不要碰地，然後左腳盡全力躍起。在半空中時兩腿交換，落地時變成左腳在後右腳在前，如此循環下去，左右腳輪流出力來跳。後面那隻腳的目的儘是用來保持身體平衡，永遠只能用前面的那隻腳出力來跳。(左右腳各跳過一遍才算一次，每組間隔休息2分鐘)
5小腿跳:能提升小腿肌的力量，也能鍛練到整個腳掌的肌肉，以增強連續跳躍時所需的爆發力，特別有助於搶籃板球。身體站直，雙腳與肩同寬，腳尖平行朝前，只用小腿與腳踝的力量盡全力往上躍起。跳下來時腳跟不要著地，並記得要保持最高的彈跳高度，別越跳越低!跳第一下時膝蓋可以彎，但第二下開始後膝蓋就儘量別彎，只能用身體落下來的重力加速度 讓身體跳起來。(每組間隔休息1分鐘)

自然蹲跳（15次x 2組）大腿蹲跳（30次x 2組）雙腳側跳（連續跳50次）
90度單腳跳（20次x 2組）小腿跳（35次x 2組）
什麼是『次』什麼是『組』? 舉個例子: 10次x 2組，就是說跳10次後，休息一下，然後再跳10次，所以總共跳了10 x 2 = 20次。
體力較不好的人，請努力做完指定的訓練量，才能突破極限讓體力變得更好。對於體能不錯，覺得指訂量太少，每天練完都不會累的人，可以自行增加訓練量，但請增加『次』就好，不要增加『組』。例: 20次 x２組 → 25次x２組，或者30次x２組。大家也可以用這種漸進式的步調來衡量自己的體能，以星期為單位，為自己增加每個禮拜的訓練量。

訓練過程中，難免有人會發生『鐵腿』(隔天腿部肌肉異常酸痛)的狀況，遇到這種情形時，可以好好休息幾天後，再從課程中斷的地方繼續練下去即可。
訓練開始後7~14天內，會看到效果。每個人的先天條件都不一樣，有人練兩個星期即能增加10公分的彈性，有人一個月後能增加15公分。但基本上，任何人在持續練下去後，平均都能增加10~20公分的彈跳高度。
天下沒有白吃的午餐，訓練的過程肯定是辛苦的，一定要有耐心與毅力才行!

PS此方法建議兩天練一次，練習當天最好不要打球，免得給膝蓋過多壓力。

PS建議在穿著鞋子之後練習。

練跳躍能力要記得『2可1不』：
『二可』：『爆發力』&『肌耐力』要同時訓練，才不會讓辛苦練出來的能力迅速消失、『一不』：不需要特別鍛鍊腿的力氣

本人也有練習這個，感覺不錯。

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Answer 2

到下面的網址看看吧

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Answer 3

注意~

再做魔鬼操之前一定要熱身足夠~不然很容易受傷

每個動做都需要 "快" (這超重要)

第1項
用全力雙腳跳~雙手碰框~記住~要雙手雙腳~
能碰框就碰框~不能就碰板~碰不到版..就進全力跳
動作分解..
1.站右邊~跳完之後~向左後跨ㄧ步(到框的左邊)
2.跳完~再向右跨一步~
以此類推
這個~我覺得是最累的....

第2項
前後交叉步~這個比較難解釋....
就是..右腳向右前跨接著左腳向右後跨
在來右腳在向右後跨~左腳在向右前跨~
跨完之後在原地踏步4下!做完之後再換左邊..
不知道這樣解釋大家聽不聽的懂^^"
這個做完~一般比較沒再運動的~通常就軟腳了

地3項
仰臥起坐~
這個~給你休息用的XD

第4項
左右橫移跳~
找ㄧ條線~EX..球場中線
先站在右邊~然後向左跳~再向右跳~
記住~ㄧ定要用力跳~盡全力跳~用最快的速度跳~
做完小腿超酸~

第5項
伏地挺身~
有別於一般~下去的時候~腳尖向前踢~要起來的時候
靠手腕的力氣~做完~
手腕會超級酸!!


第6項
這個很複雜....我還是用畫圖好了...
http://www.wretch.cc/album/show.php?i=loka&b=11&f=1111206245&p=2
我畫的是藍球場禁區喔(我承認我美工也不好0rz)
1.衝刺~然後急停
2.轉螃蟹步
3.再衝刺+急停
4.向後快跑
這個會很喘~

第7項
抬大腿~這個大家應該比較之道
類似原地跑步~手肘垂直於腰上
膝蓋抬起來踢到手算一下~
ㄧ直踢瘋狂踢~~也是要超快~
做完~大腿超酸!!!

第8項
分解動作...
1.站著
2.蹲下...手撐的地上
3.(手一樣撐著)腳向後跳~變成伏地挺身的姿勢
4.腳再跳回來變成2
5.再站起來
這個感覺很輕鬆~
認真做起來真的超累的~腰會超級酸

第9項
雙腳跳~跳起來膝蓋碰胸口~
做到這邊~通常比較沒有練過或體力比較不好的
ㄧ定都軟腳了!!!我第一次做就是這樣XD

大致上就是這些了~
每一項~
第1趟~做20秒休息18秒
第2趟~做18秒休息16秒
第3趟~做15秒休息15秒

真的想要練~我覺得還是找個拌ㄧ起練~
可以互相鼓勵~互相砥礪!!

最後~還是要說依下~
要持續練才有效喔~
每一個動作一定要"盡全力"
而且~ㄧ定要 "快"
越快越好!!!!!

我還畫了一個我在練的圖~
這樣子跑或許比較順~(多人的話)
http://www.wretch.cc/album/show.php?i=loka&b=11&f=1111206246&p=3


這個就是我所學到的魔鬼操了~
有什麼不好的地方請指教喔^^

PS我同學180...陪我練1~2個月
就可以扣籃XD(本來可以碰框)
我本來只可以很簡單的扣~
練完~可以拉ㄧ下扣~也可以反扣
最遠~再罰球線前虛線起跳扣(圖裡面藍色的點)
http://www.wretch.cc/album/show.php?i=loka&b=11&f=1111206247&p=4
(圖不標準喔XD)

Answer 4

有效的增加跳躍的高度。當你在做訓練時，爆發力、肌力與肌耐力都會同時變強、體力也會變的更好。此外，跳躍力增強後除了對打籃球有幫助外，對於足球、排球、網球、田徑、武術、游泳等運動項目，也都會有很大的助益!

注意事項:
1.訓練前必需先暖身3分鐘至輕微出汗(原地跑步或”跳娃娃”都可以)，然後做伸展操(輕微拉筋)，訓練後伸展操必需再做一次。訓練前的伸展操能防止抽筋，訓練後的伸展操能降低隔天的酸痛感。所以，整個過程的順序是: 暖身3分鐘 → 伸展操 → 跳躍力訓練 → 伸展操
2.膝蓋是很脆弱的關節，請務必穿著球鞋在柔軟的地面上做訓練，才能降低跳下來時對膝蓋造成的衝擊力。在室外請選則在草地上做，在家裡做的話請在地上鋪一塊小地毯。
3.訓練、睡眠、營養三者同等重要，在訓練期間請盡量每晚睡足8小時，並且多補充含鈣質與蛋白質的食物。
4.絕對不要怠惰，如:練一天休息三天、太累而隨意減輕訓練量、隨便敷衍做做項目中的動作，否則最後結果會不理想。
5.有做訓練的當天請勿打球，有打球的當天也請勿做訓練，否則肌肉的負荷會過重，反而會影響進度而導至跳不高。
6.所有的項目必需連續做完，不能分早、中、晚做，否則會沒有效果。另外，切記整套課程一天只能練一次。
7.飯後1.5小時練才不會傷胃。

跳躍力訓練法:請按照指定的順序來做
1.自然蹲跳:能訓練全身的爆發力。想像你要搶籃板球，身體蹲低至自然起跳的位置，然後盡全力跳，並保持這最高的彈跳高度! 著地後不必回到標準的預備姿勢，只需用最快的反應　再次全力躍起即可。(每組間隔休息2分鐘)
2.大腿蹲跳:強化大腿的肌耐力，能讓你持續保持彈跳的高度。雙腳與肩同寬，腳尖平行朝前不要外八或內八，蹲至坐下與站立的中間姿勢(45度半蹲)，然後往上躍起。每下都必需跳離地面20公分左右。做的正確的話應該是大腿會比小腿酸，假如是小腿比較酸的話，就表示蹲的不夠低。(每組間隔休息2分鐘)
3.雙腳側跳:能強化小腿肌肉與小腿肌腱，有助於提升運球切入時所需的爆發力，且能幫助你更加輕鬆地做假動作，改變運球方向晃過對手。 想像你在身體旁邊放了一張約50公分高的椅子，要雙腳側跳躍過它，如此左右來回跳。記得要保持彈跳高度不變。(左右來回跳一遍才算一次)
4.90度單腳跳:單腳跳不高的人你們的解藥在這裡。此項目能強化大腿前面的肌肉，增強單腳跳躍的能力。如圖示，左腳在前呈90度彎曲，右腳在後支撐但膝蓋不要碰地，然後左腳盡全力躍起。在半空中時兩腿交換，落地時變成左腳在後右腳在前，如此循環下去，左右腳輪流出力來跳。後面那隻腳的目的儘是用來保持身體平衡，永遠只能用前面的那隻腳出力來跳。(左右腳各跳過一遍才算一次，每組間隔休息2分鐘)
5小腿跳:能提升小腿肌的力量，也能鍛練到整個腳掌的肌肉，以增強連續跳躍時所需的爆發力，特別有助於搶籃板球。身體站直，雙腳與肩同寬，腳尖平行朝前，只用小腿與腳踝的力量盡全力往上躍起。跳下來時腳跟不要著地，並記得要保持最高的彈跳高度，別越跳越低!跳第一下時膝蓋可以彎，但第二下開始後膝蓋就儘量別彎，只能用身體落下來的重力加速度 讓身體跳起來。(每組間隔休息1分鐘)

跳躍力練習進度表:練一天休一天
自然蹲跳（15次x 2組）
大腿蹲跳（30次x 2組）
雙腳側跳（連續跳50次）
90度單腳跳（20次x 2組）
小腿跳（35次x 2組）
什麼是『次』什麼是『組』?
舉個例子:
10次x 2組，就是說跳10次後，休息一下，然後再跳10次，所以總共跳了10 x 2 = 20次。

後語:
體力較不好的人，請努力做完指定的訓練量，才能突破極限讓體力變得更好。對於體能不錯，覺得指訂量太少，每天練完都不會累的人，可以自行增加訓練量，但請增加『次』就好，不要增加『組』。例: 20次 x２組 → 25次x２組，或者30次x２組。大家也可以用這種漸進式的步調來衡量自己的體能，以星期為單位，為自己增加每個禮拜的訓練量。
訓練過程中，難免有人會發生『鐵腿』(隔天腿部肌肉異常酸痛)的狀況，遇到這種情形時，可以好好休息幾天後，再從課程中斷的地方繼續練下去即可。
訓練開始後7~14天內，會看到效果。每個人的先天條件都不一樣，有人練兩個星期即能增加10公分的彈性，有人一個月後能增加15公分。但基本上，任何人在持續練下去後，平均都能增加10~20公分的彈跳高度。
天下沒有白吃的午餐，訓練的過程肯定是辛苦的，一定要有耐心與毅力才行

Answer 5

第1種方法(較簡單):
在膝蓋以下腳踝以上 綁類似石頭的東西(有專有名詞 但是我忘記是啥名子了)
綁著 跑步 跳高
這樣持續1.2個月就會有明顯的進步了

第2種方法(較困難):
跳樓梯
就跟青蛙跳一樣,要從低處開始跳(跟上樓梯一樣的方向)
1個月就差不多有感覺了

Answer 6

我有一套練習維持15週搭魔鬼訓練可增加跳躍力至少20~30公分 你先想清楚再跟我要吧！！！〈絕不是唬人的= ="〉

Answer 7

其實吃一些藥品 或許有用可是很多都有副作用 所以我建議用平常食品+上身體上ㄉ訓練比較有用 像是多吃點小魚乾阿 平常飲食也要正常 有時間就多做 加護蹲跳 或是跳繩 都是對你長高或是跳高有幫助ㄉ 假如你想要灌籃那你應該不只要跳ㄉ高 身高也會受到部分限制ㄉ 所以要多多吃有營養ㄉ東西少吃有+防腐濟ㄉ東西和速食餐 對你ㄉ身體都是有幫助ㄉ 還有 早餐是最重要ㄉ 其ㄊ餐倒是其次 記住阿!!!

Answer 8

多跳多活動,並補充鈣,若要增加彈跳力,蛙跳是不錯選擇

Answer 9

如果想要省錢又有效，吃的營養、經常運動、有問題
隨時請教醫師和藥師，才是長高的根本方法。
1.每天做增高體操。這套體操歸納起來只有１２個字：熱身、行走、跑步、伸拉、垂吊，跳躍。
2.除了喝牛奶 喝優略乳、豆漿也很好喔
而且不能熬夜
每天最好在10點多就入睡了
你降太晚睡ㄌ
營養方面
多吃魚、小魚乾、吻仔魚....反正多吃魚
牡蠣、蚵、蝦子、雞蛋、牛肉、芝麻、味增、豆腐、牛肉也很好喔
多吃蔬菜~高麗菜啊~綠色花椰菜~莧菜~雪裡紅~空心菜~青江菜
洋蔥~白菜~木耳~金針菇~芹菜~海帶~紫菜也可以補充鈣質
軟骨也很有鈣質喔
不過聽說牛奶的鈣質人體最好吸收
記得要多曬曬太陽~幫助鈣質的吸收
聽說多吃富含膠質ㄉ東西也ㄅ錯....可以幫助生長激素ㄉ分泌
例如：雞爪、海蜇皮、海參、豬腳
記得......不要喝碳酸飲料、可可、咖啡、巧克力也少吃
因為都含有咖啡因~~吃多會導致鈣質流失