請問如何跳更高簡短

Question

我身高大概170不過我跳的時候只可以摸到籃網而已
要如何跳更高ㄋ

教我嗎

我現在大概58公斤

我才14歲而以

比較適合哪種訓練?

沒人再回答一次嗎?

Answer 1

彈跳力相信是籃球運動最重要的其中一項體能，以前聽到有很多人為了加強此能力
而作了一些他本身不知是危害的動作的訓練，到底我們可以怎樣做呢?我想我們應從認識
何為彈跳力中開始

何謂彈跳力?
彈跳力和爆發力是相似的，它們都代表肌肉在短時間收縮的運動能力，在細節上爆發
力則是指是以短時間完成的能力如30米、50米等，而彈跳力則指單一次彈跳的能力(用
力時間僅在一秒以內)，但好的爆發力有時又不能代表好的彈跳力，因我們一般所指的
爆發力是短跑的衝刺的能力而彈跳力則是身體向上跳的能力，兩者的肌肉型態多少有不
同。對於籃球員來說，如何訓練出優異的「爆發力」？這一直是相當重要的訓練課題。

如何增加彈跳力？
我們可以從以下3點著手
1.以重量訓練增進肌肉的力量
2.以增強式(plyometric)肌力訓練增加肌肉的力量與收縮速度
3.訓練「彈跳」時各肌肉的協調能力

1) 重量訓練
雙腳要有足夠的力才能跳得起，而肌肉的力量可以透過重量訓練中加強。但我們應以
一些較大的重量作進行為原則，因較輕的重量是對增加肌肉的爆發力及最大力量是沒有
幫助的，所以我們必須採用小次數大重量的原則，在初時我們主要以8至12RM(repetiton
maximum)的重量進行訓練(所謂1RM?1RM是指肌肉能一次過所能舉起的最大重量) ，
在有一定的訓練日子後我們可以以5至8RM作訓練的重量，而動作的速度也應要較快地
進行。

2)增強式(plyometric)訓練
Plyometrics已被認為是現今最有有效的彈跳訓練方法，你曾否想過為何運動員在進行跳
或投擲等動作前會作蹲下或拉身的姿態?因這樣正是能幫運動員跳得更高擲得更遠的原因
，在運動時肌肉若得到適當的拉長或伸展便會有更大的力量及更強爆發力，
而plyometric則是從這個原理作訓練的原則。

我們運動時，肌肉收縮的方式有向心、離心與等長三種基本收縮型態。透過原地彈跳或數
十公分高的平台下跳，落地後接著往上跳的訓練，是可以產生典型的離心向心運動，促使
肌肉同時利用離心收縮的彈性與向心收縮的動能，達成增進肌肉力量與收縮速度的目標，
而離心收縮的短暫階段稱為緩衝期，緩衝期愈短，所能發揮的爆發力也愈大所以練習增強
式訓練(plyometric)時其速度也需快。一般來說，各種單腳跳、各種雙腳跳
(原地跳觸籃板)、由數十公分的平台下跳等，都是plyometric訓練的方法。
一般來說，plyometric訓練形成的肌肉力量增進效果，主要是因為肌肉神經機能的增進
所至，因此，肌肉通常會有較佳的收縮速度。

在國外很多的研究發現，重量訓練配合增強式肌力訓練的訓練方式，是最容易提高彈
跳力。另外體重較重者應特別注意訓練量與休息期的安排，以避免肌肉過度離心收縮
形成的遲發性肌肉酸痛，甚至造成過度訓練的危險。

另外我還需提醒一事的，所有的plyometric訓練的方法都應在肌肉有足夠的熱身、身體最
有活力及場地是一些較柔軟的地方下進行。

Plyometric訓練要點
-強度(INTENSITY)
plyometric是一種很強的訓練練習，所以練習者需確定自己是有一定的肌肉力量才能進
行，而起跳點與地面愈高其訓練強度亦愈高。
-量(VOLUME)
初學者其每次練習的總步數(腳與地面接觸之次數)60-100，中級100-150，高級100-150。
-頻次(FREQUENCY)
提議每週最多只能作二次的練習，每次練習需相隔至少48小時。
-恢復(RECOVERY)
在每次的練習中，組與組之間休息時間為1:5-1:10，那即是跳十秒休息50-100秒。

3)訓練「彈跳」時各肌肉的協調能力
人體彈跳時，除了大腿肌肉的向心、離心或等長收縮的方式外還會有雙腳跳、單腳跳
及跑動跳等`不同的跳躍方式，所以我們需訓練不同肌肉在同時間的收縮情況。而利
用不同方式的彈跳訓練，不僅可以訓練肌肉本身的肌力與收縮速度，還可以增進不
同肌肉的統合協調，讓你的跳躍動作更為協調，彈跳的效率更高。

一些有關彈跳的問題
跳繩能增加彈跳力嗎?
可以，在訓練時需留意每一次跳躍動作之間的時間必須縮短(之前曾說過緩衝期愈短，所
能發揮的爆發力也愈大的原理)，本人認為成效較微，因跳繩的效果主要在於強化"連續"
彈跳的能力，在正常的情況下你會跳得那麼低?

鴨仔行及兔仔跳能增加彈跳力嗎?
鴨仔行和兔仔跳雖然有效但卻容易引起膝關節傷害，很少跳躍要蹲到那麼低的，另外當
蹲到那麼低時雙膝所承受的壓力是極大若加上還需要跳的話，膝蓋中的軟骨及半月板是很
快磨薄從而勞損，其實訓練彈跳能力的方法很多，無須靠鴨仔行及兔仔跳，如果你想三數
年後還可以打波請不要練鴨仔行。
雙腳愈有肌肉愈跳得高?
雙腳有肌肉並不代表有彈跳力，之前曾說過彈跳能力代表肌肉之間的收縮能力及協調能力
，有表面的肉不代表有內裹的收縮速度及協調力，筆者曾在一些舊健身中心(大隻佬中心)
工作，當中發覺很多的健美人士的彈跳力大都...，希望你明白。

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 「彈跳能力」代表人體 單一次或多次跳躍的能力好壞；也是指人體在靜止或移動狀態下，所能跳 躍的高度(垂直跳)或遠度(立定跳遠)，屬於非乳酸性的無氧動力能力。因 此，具備優異的腿部肌力、收縮能力與統合能力，將使人體能呈現出絕佳 的「彈跳能力」。 一、重量訓練增進肌肉的力量： 增進肌肉爆發力的重量訓練，主要透過8至12 RM的重量進行訓練。通 常，重量訓練的重量若太重，可能不利於肌肉收縮速度的發展；重量訓練 的重量若太輕，則可能不利於肌肉力量的增進。 重 量 訓 練 的 實 施 處 方 重量訓練項目 訓練量(次) 訓練強度 節奏 回合(set) 組間休息(分) 半姿蹲舉訓練 8-12 50-80%RM 快 3-5 2-5 仰臥腿部推舉 8-12 50-80%RM 快 3-5 2-5 槓鈴蹲舉訓練 8-12 50-80%RM 快 3-5 2-5 分腿蹲舉訓練 8-12 50-80%RM 快 3-5 2-5 單腳半蹲訓練 8-12 50-80%RM 快 3-5 2-5 二、增強式訓練增進肌力與收縮速度： 一般來說，各種單腳跳動、各種雙腳跳動、由數十公分的平台下跳等 ，都是增強式肌力訓練的方法。一般來說，增強式肌力訓練形成的肌肉力 量增進效果，主要是因為肌肉神經機能的增進所至，因此，肌肉通常會有較佳的收縮速度。增 強 式 訓 練 的 實 施 處 方 增強式訓練項目 訓練量(次) 節奏 回合(set) 組間休息(分) 木箱跳躍訓練 5-15 快 1-3 2-5 深蹲跳躍訓練 5-15 快 1-3 2-5 欄架跳躍訓練 5-15 快 1-3 2-5 交互蹲跳訓練 5-15 快 1-3 2-5 左右跳躍訓練 5-15 快 1-3 2-5 三、多方訓練增進肌肉統合協調能力： 利用不同方式的「彈跳」訓練，不僅可以訓練肌肉本身的肌力與收縮 速度，還可以增進不同肌肉的統合協調，讓你的「跳躍」動作更為協調， 「彈跳」的效率更高。 複 合 訓 練 的 實 施 處 方 重量訓練項目 增強訓練項目 半姿蹲舉訓練 5次 10次 15次 50%RM 70%RM 90%RM 木箱跳躍訓練 10次 15次 20次 仰臥腿部推舉 深蹲跳躍訓練 槓鈴蹲舉訓練 欄架跳躍訓練 分腿蹲舉訓練 交互蹲跳訓練 單腳半蹲訓練 左右跳躍訓練 _________________ 我的家族^^ 請多多指教!!!http://tw.club.yahoo.com/clubs/JP_Football

Answer 6

我想請問您今年幾歲
如果十八歲以下不用擔心 因為你會隨著生體的成長增加跳躍力 如果你再成長期間克一訓練的畫會導致漲不高的後果
你幾公斤 因為公斤會影響跳高能力
好了
如果你想跳的高我建議你做
青蛙跳練到好的話可以做二到三十下
跳繩最少一千下
你跑步的話可以訓練大小腿
還有你每跑幾部就墊腳跑降子會充分訓練到腿部肌肉
你也可以站著墊腳約三到五秒攘後放下來剛開始做個五十下 持續作約半個月到一個月 就做一百下 最多最多也只能做兩百下
不然你就半蹲再站起來大慨十到二十下
這些你都可以一直作做到你做不了為止
不過我建議你最好不要因為降子會影響到肌肉結構
所以你測試你可以到幾下 你就醫直作那幾下 你可以慢慢增加
隨著你的年齡你的肌肉接購就不依樣