請給我籃球訓練的菜單~

Question

我國中二年級，女生。
身高號稱168 體重逼近50。
因為我們學校沒有籃球隊，我又很想提升自己的能力。
我右手運球OK 左手運球中下
投籃姿勢是用男生的
100M跑16秒8
碰不到國中籃板
請給我完整訓練菜單包括運球、投籃、耐力之類的，附上說明和時間表更好!
謝謝!!

爬烏龜是....
環遊世界嗎?

Answer 1

女生的訓練量其實要看你個人身體素質來訂　我給你一個普遍一點的吧！
其實個人認為練準度最好最基礎的就是玩爬烏龜｛或著俗稱爬格子　如果不知道問問同學應該都知道怎麼玩｝　
每天玩爬烏龜繞個十圈　但不用投三分線的位置
在每天爬玩烏龜後　罰球線特別加強要球投進十球再走｛是進十球　不是投十球｝
三分線不強求　等你罰球線的穩定度到六七成在開始練吧　以免本末倒置
每天從三分線左右兩側上籃各２０趟　上籃是一開始就必須熟練的課程　可以練到左右手運球也可以練到穩定度　而且２０趟其實很快
一天跑一公里就好了　而且可以自己分配　譬如早上五百下午五百
運球每天左右手來回五百下　也很快　
從底線到中場的折返跑十次　要全力衝　可以練爆發跟跳躍力
大約就是這樣吧　一天這樣說真的就累死了．．．
建議的方法是分開練　投籃跟上籃還有運球是要每天練　折返跑建議兩三天練一次就好了　慢跑也可以兩天一次　　

Answer 2

1.基礎練習（要打好籃球基礎一定要好...跳躍力...體力...衝刺力..運球能力等等）
(1)暖身操5~10分鐘(每個部位4拍)
(2)跑操場400公尺5圈 200公尺10圈
(3)折返跑15~25趟
(4)摸籃板25~50次
(5)運球
1.基本運球左200次 右100次
2.換手運球100次
3.背後運球100次
4.跨下運球左右各100次
5.急停變換速度(全場來回跑15趟 右手5趟 左手5趟 左右手並用5趟)
6.轉身運球(全場來回跑15趟 右手5趟 左手5趟 左右手並用5趟)
7.換手運球改變方向(全場來回跑15趟)
8.背後運球(全場來回跑15趟)
9.胯下運球(全場來回跑15趟)

2.投籃練習（投進）（練習投籃是必備的工作...準度是練出來的）
(1)上籃左50球 中右各25球
(2)罰球線25球
(3)兩分球25球
(4)三分球25球
(5)籃下鉤射左50球 右25球
(6)籃下賈霸天鉤左50球 中右各25球
(7)籃下擦板左右各25球
(8) 45度角、零度角左右各25球
(9)快攻上籃25球

3.加強訓練
(1)左手運球（如果是左撇子的話就改右手）
(2)假動作（切入更犀利）

4.身材訓練（要有好的體格才能跟別人有對抗性）
(1)伏地挺身(25~50下)
(2)仰臥起坐(50~100下)
(3)跳躍力練習(向上跳150~200下)

Answer 3

利用課餘時間.
循序漸進..

一天..(每天)
罰球線50顆(必須自己計算投幾進幾)
三分線25顆(必須自己計算投幾進幾)

當練習一週後(滿七天).可以再增加..(每天)
罰球線100顆(必須自己計算投幾進幾)
三分線50顆(必須自己計算投幾進幾)

當練習一個月後.可以再增加..(每天)
罰球線100顆(必須自己計算投幾進幾)
三分線50顆(必須自己計算投幾進幾)


再持續練習滿一個月後.
就可以來測試了..


罰球線投3球....
罰球線最起碼必須投三進一


三分線投5球....
三分線最起碼必須投五進一

倘若還沒有辦法達成的話.
那請在持續練習一個月.



當你的準度足夠的時候.再來加強速度跟耐力吧..