因為我朋友才高我大概２．３ｃｍ （我大約１５０很矮 = .= ） 她就能摸到標準的籃板底部了 !! 所以 ....... 就是這樣 !!
2006-02-06 05:09:26 · 7 個解答 · 發問者 ? 1 in 運動 ➔ 籃球
他們家的運動細胞好像都很好 !? 先天的她都沒有鍊過 !!
2006-02-06 05:12:27 · update #1
回boss365683大大： 伏地挺身 !? １天的標準是多少 !?
2006-02-06 05:21:22 · update #2
回天天星期天大大： 經常運動 !? = . = 我是校隊的所以幾乎每天都在跑 !! 晨跑 !? 一定要早上嗎？
2006-02-06 05:23:19 · update #3
是多早 ？
2006-02-06 05:23:37 · update #4
1. 自然蹲跳: 身體蹲低至可以自然起跳的位置 然後盡全力跳 並保持這最高的彈跳高度! 想像地面上很燙 一著地後用最快反應 再次躍起 可以練整條腿的爆發力
(第一星期: 15下 x 2組/天 第二星期: 20下 x 2組/天 第三星期: 25 x 2組/天 別再超過第三星期的訓練量 每組中間休息2分鐘)
2. 大腿跳繩: 雙腳與肩同寬 腳尖朝前 蹲至坐下與站立的中間姿勢(45度半蹲) 屁股有點誇張的往後翹 只用大腿與些微腰力往上躍起就好 必需跳離地面20~25公分 並保持這彈跳高度! 不能使用小腿 做的正確的話 應該是大腿會比較酸 小腿則不會
(第一星期: 50下/天 第二星期: 50下 x 2組/天 中間休息1分鐘 )
(你可以選擇盡全力跳 來增強功效 但一樣是靠大腿與些微腰力而已 並保持固定的彈跳高度)
3. 小腿跳繩: 身體站直 雙腳與肩同寬 腳尖朝前 膝蓋別彎 只用小腿與腳踝的力量 盡全力往上跳 並保持這最高的彈跳高度! 著地時 膝蓋會微彎 但儘量別太彎曲
(每天 20下 x 3組 中間休息1分鐘)
4. 直腳跳繩: 每天250下 中間別停下來休息
膝蓋不能彎 重點是速度要快 跳離地面不超過5公分 只能前腳掌著地 腳跟只輕微的觸地 可以強化小腿肌 小腿肌鍵 與腳踝周圍的筋
(每星期加50下 直至能做到每天500下 別再超過)
5. 短跑衝刺: 做60公尺的衝刺 x 2 可以訓練大腿後肌 (中間休息2分鐘)
2006-02-07 02:21:15 · answer #1 · answered by ? 5 · 0⤊ 0⤋
「彈跳能力」代表人體 單一次或多次跳躍的能力好壞；也是指人體在靜止或移動狀態下，所能跳 躍的高度(垂直跳)或遠度(立定跳遠)，屬於非乳酸性的無氧動力能力。因 此，具備優異的腿部肌力、收縮能力與統合能力，將使人體能呈現出絕佳 的「彈跳能力」。 一、重量訓練增進肌肉的力量： 增進肌肉爆發力的重量訓練，主要透過8至12 RM的重量進行訓練。通 常，重量訓練的重量若太重，可能不利於肌肉收縮速度的發展；重量訓練 的重量若太輕，則可能不利於肌肉力量的增進。 重 量 訓 練 的 實 施 處 方 重量訓練項目 訓練量(次) 訓練強度 節奏 回合(set) 組間休息(分) 半姿蹲舉訓練 8-12 50-80%RM 快 3-5 2-5 仰臥腿部推舉 8-12 50-80%RM 快 3-5 2-5 槓鈴蹲舉訓練 8-12 50-80%RM 快 3-5 2-5 分腿蹲舉訓練 8-12 50-80%RM 快 3-5 2-5 單腳半蹲訓練 8-12 50-80%RM 快 3-5 2-5 二、增強式訓練增進肌力與收縮速度： 一般來說，各種單腳跳動、各種雙腳跳動、由數十公分的平台下跳等 ，都是增強式肌力訓練的方法。一般來說，增強式肌力訓練形成的肌肉力 量增進效果，主要是因為肌肉神經機能的增進所至，因此，肌肉通常會有較佳的收縮速度。增 強 式 訓 練 的 實 施 處 方 增強式訓練項目 訓練量(次) 節奏 回合(set) 組間休息(分) 木箱跳躍訓練 5-15 快 1-3 2-5 深蹲跳躍訓練 5-15 快 1-3 2-5 欄架跳躍訓練 5-15 快 1-3 2-5 交互蹲跳訓練 5-15 快 1-3 2-5 左右跳躍訓練 5-15 快 1-3 2-5 三、多方訓練增進肌肉統合協調能力： 利用不同方式的「彈跳」訓練，不僅可以訓練肌肉本身的肌力與收縮 速度，還可以增進不同肌肉的統合協調，讓你的「跳躍」動作更為協調， 「彈跳」的效率更高。 複 合 訓 練 的 實 施 處 方 重量訓練項目 增強訓練項目 半姿蹲舉訓練 5次 10次 15次 50%RM 70%RM 90%RM 木箱跳躍訓練 10次 15次 20次 仰臥腿部推舉 深蹲跳躍訓練 槓鈴蹲舉訓練 欄架跳躍訓練 分腿蹲舉訓練 交互蹲跳訓練 單腳半蹲訓練 左右跳躍訓練 _________________ 我的家族^^請多多指教!!!http://tw.club.yahoo.com/clubs/JP_Football/
2006-02-06 07:21:31 · answer #2 · answered by ? 7 · 0⤊ 0⤋
各位朋友大家好!
首先 練跳躍力不會防礙長高 請不必擔心!
整個課程所需時間為3個月 一定要有耐心!
絕對不要怠惰: 如 練一天休息兩天、太累而隨意減輕訓練量、或者隨便做做項目中的動作(每一個跳的動作 都請認真去做) 否則3個月後效果一定不理想
對於體能較不好的人 要努力做完指定的訓練量 才能突破極限讓體力變更好; 對於體能很好 覺得指訂量太少 每天練完都不會累的人 可以自行增加量 (但請增加"下"就好 不要增加"組" 例: 20下 x２組 -----> 25下 x２組)
訓練之前後一定要拉筋 暖身3分鐘至輕微出汗 以防止扭傷 不管在室內或室外練習 都請穿著球鞋在較軟的地上做 (如: 小塊地毯, 草地, 木板, 等等...) 才能保護腿關節 減少與地面的衝擊力 膝蓋或肌肉曾受過傷的人 可以戴著護膝或護套來做
★訓練後的拉筋也非常重要 能防止隔天酸痛 洗完澡後用運動酸痛乳膏按摩 防止酸痛的效果會更好★
(請按照指定的順序來做 任何項目都可以不需要跳繩也能做 跳繩只是用來讓身體的律動更規率而已)
以下項目1~ 4 星期一 二 四 五做: ..........★每項都當天全部做完 不是一天做一項★.........
1. 自然蹲跳: 身體蹲低至可以自然起跳的位置 然後盡全力跳 並保持這最高的彈跳高度! 想像地面上很燙 一著地後用最快反應 再次躍起 可以練整條腿的爆發力
(第一星期: 15下 x 2組/天 第二星期: 20下 x 2組/天 第三星期: 25 x 2組/天 別再超過第三星期的訓練量 每組中間休息2分鐘)
2. 大腿跳繩: 雙腳與肩同寬 腳尖朝前 蹲至坐下與站立的中間姿勢(45度半蹲) 屁股有點誇張的往後翹 只用大腿與些微腰力往上躍起就好 必需跳離地面20~25公分 並保持這彈跳高度! 不能使用小腿 做的正確的話 應該是大腿會比較酸 小腿則不會
(第一星期: 50下/天 第二星期: 50下 x 2組/天 中間休息1分鐘 )
(你可以選擇盡全力跳 來增強功效 但一樣是靠大腿與些微腰力而已 並保持固定的彈跳高度)
3. 小腿跳繩: 身體站直 雙腳與肩同寬 腳尖朝前 膝蓋別彎 只用小腿與腳踝的力量 盡全力往上跳 並保持這最高的彈跳高度! 著地時 膝蓋會微彎 但儘量別太彎曲
(每天 20下 x 3組 中間休息1分鐘)
4. 直腳跳繩: 每天250下 中間別停下來休息
膝蓋不能彎 重點是速度要快 跳離地面不超過5公分 只能前腳掌著地 腳跟只輕微的觸地 可以強化小腿肌 小腿肌鍵 與腳踝周圍的筋
(每星期加50下 直至能做到每天500下 別再超過)
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星期三 六做:
5. 短跑衝刺: 做60公尺的衝刺 x 2 可以訓練大腿後肌 (中間休息2分鐘)
方法是死的 人是活的 版主將要出版的書 會加入其它的訓練項目 練習量也會做更改 以達整體的效果 但在那之前 以上的訓練項目已經夠讓您的跳躍力增加許多了
做完後記得再拉筋一次以消除肌肉疲勞 另外也建議您抹一抹運動乳膏 消除酸痛
練習完後當天 別再打球 讓肌肉好好休息 除非你體力真的很好 真的一點都不累
不訓練的時後 請找一天努力打球 舒展筋骨
加油吧!!
2006-02-06 06:38:37 · answer #3 · answered by 彥弘 1 · 0⤊ 0⤋
我以前有跟你一樣的困擾
有瞞多種方法練的
跟伏地挺身沒有關西歐
那是練體力的
你每天最好慢跑 2~3次
每次10分鐘
然後一個禮拜加5分鐘
還有你也可以綁沙袋( 衣蝶買的到)
可是我不贊成
因為會長不高
再來就是跳繩
從100下開始
一個禮拜加25下
跳繩跟跑步都是加強你大腿的肌肉
最後就是不要喝太多糖分飲料
3 個月內
保正你雙手都能摸到標準的籃板底部
或是更高
祝福你歐~~
加油 ! ! !
2006-02-06 05:34:17 · answer #4 · answered by PHD 3 · 0⤊ 0⤋
跳躍力其實跟腰力有很大的關係
你看在打籃球時
你在空中停留時 大家都會說好腰力
我覺的伏力挺身 和去體育用品店買一個
滾輪 自己在家練習
就會有效果了 祝你成功喔
2006-02-06 05:17:43 · answer #5 · answered by boss365683 1 · 0⤊ 0⤋
能摸到籃板是最基本的耶.那麼他力定跳遠應該有200公分以上
150公分能摸到籃板底部 真的不容易 !但是有心要辦到覺對不是問題
跳繩是唯一最好的方法.. 晨跑 連續力定跳遠三次,再回來重複連續三次
經常運動是增加彈跳力最好的方法!
2006-02-06 05:16:53 · answer #6 · answered by Anonymous · 0⤊ 0⤋
每天綁沙包作跳躍練習(不綁也可以),我聽一個打籃球的人說的,
2006-02-06 05:14:37 · answer #7 · answered by 王子 2 · 0⤊ 0⤋