今年六月去爬玉山 該如何健身比較好？！

Question

我是一個女生，身體狀況還算好，只是每次捐血都會有微暈倒的現象，沒有其它重大疾病，預計今年六月去爬玉山，請問什麼運動方法是對爬山來說，效果最好的？
又或者每天該運動多少小時？體能該達到如何？以及一些爬玉山的建議，謝謝！

Answer 1

今年6月爬玉山現在開始訓練剛剛好
一個禮拜至少3天(可以的話就每天)去跑步
跑3000公尺
但要循序漸進喔
一開始跑不完沒關西
用走的也要把它走完
2個月後你就會發現體能增加囉

Answer 2

1.訓練方法，如下所示．(資料來源：玉山國家公園網站)
2.每個月安排二次中級山，習慣山路及了解自己的狀況．

玉山國家公園網站，有豐富的登山資訊．建議妳上線仔細詳讀，必有幫助．
http://www.ysnp.gov.tw

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登山活動所需要之體能包括腳力、腰力、臂力及肺活量等，體能是靠平時鍛練培植的，非一蹴可及，肌肉越鍛鍊，則體力越強壯。
一般民眾應掌握：
1. 循序漸進 2.持之有恆 3.超載鍛鍊 4.隨時開始鍛鍊，都不嫌遲 5.需兼顧各肌肉才能事半功倍，達到強壯之目的。

跳繩：通常是連續跳三十秒至一分鐘休息一次，每回反覆作四、五次；待適應熟悉後增加次數及時間，可增加腳力及肺活量。

游泳：游泳可增加肺活量，但須量力而行不可勉強，起初應順著池邊游，累了即休息，等感覺輕鬆了再逐漸延長時間。

騎自行車：騎自行車可磨練耐力，對於腿力、抓力、腹力和肺活量均有助益。但須注意隨著節奏調整呼吸，每次騎車以約三十公里為宜。

步行：每週至少作三次，每次三十分鐘之步行，加強鍛鍊時則需每天作三十分鐘之快步健行，甚至作微喘之快步步行十五至二十分鐘（即五至六公里之時速）或做背負重量（五至十公斤）健行。

跑步：慢跑或長跑是磨練長途登山最有效的方法，跑步講求輕鬆持久自然、配合步伐調整呼吸、提曲雙肘隨著步伐上身及肩部前後擺動、腳掌全貼著地、每次以二十次三十分鐘為宜，跑完後再繼續做緩身伸展活動以調整。

爬樓梯：可增強腳力，是最經濟的訓練方式。採取用腳尖上下樓梯（腳跟不著地）或採每次都跨二級，或採快步上下樓梯，以增加腳力和腰力。下樓梯時全身體重由膝蓋關節來負擔，所以容易造成膝蓋之傷害，因此採上樓梯方式比下樓梯方式效果好。

登山健行：平時除做以上訓練外，並可利用假日時間至郊區高山做登山健登山健行訓練一次以上，起初以空手登山，加強訓練則外加五至十公斤之負重登山訓練。

除以上幾種方法外，平常隨時多做做伏地挺身、仰臥起坐、舉重啞鈴、吊單杆單杆等對於腰力、臂立及腕力均有增強的效果。

Answer 3

一開始先去家裡附近的小山爬爬，慢慢增加背包的重量，這樣就會有不錯的效果，日常可以去跑跑步游游泳增加心肺功能同時兼鍛鍊體能。

CHEERS雜誌

弱雞上班族登玉山的5個疑問
文—鄭淑儀

1.我可以去嗎？
沒錯，我們都是四肢退化的上班族，爬兩層樓梯就氣喘噓噓，何況是登上將近4千公尺的高山。但是，台灣去年有3萬8千人登上玉山頂，最小4歲，最大80歲，有盲胞、癌友、小兒痲痹患者、聽障視障者。所以，你覺得自己不可以嗎？

2.要作什麼準備？
「一雙運動鞋，一個背包，隨時可以出發，」曾經聽過有人這麼說。但是玉山畢竟是一座高山，小看它，只會讓你自己被它吞噬。

去年下半年玉山國家公園的山難事件從平均的五、六件，增加為12件，發生地點除了一件在南二段，其餘都在玉山主峰線（就是登頂必經路段）一帶。

不管你平常多麼健康，事前的登山訓練一定不能輕忽。第五次登玉山的力寰公司總經理徐偉仁，帶著從無登山經驗的同事登玉山之前，就安排了長達3個月、5次近郊登山的訓練。「如果在登山前，有充分的負重、健行訓練，相信你們這次一定不會這麼累，」跟記者同團登山、在汐止一家電子公司工作的叢培剛笑說。

必要的裝備不能少。你的背包，千萬不要裝一些讓自己後悔的東西，例如過多的零食、換洗衣物。

雖然我們並不是專業的登山者，但是以下這些物品都要備齊，否則只會讓你在途中叫天天不應、叫地地不靈：

登山鞋（有止滑、防水、透氣功能）
登山手杖（有些人會覺得不需要，但如果你是弱雞上班族，它會是你的救命恩人）
碗筷（雖然現在的登山行程有人會幫你煮好三餐，但沒有人會幫你準備碗筷，吃飯的傢伙如果沒帶，你只能看著一盆盆的菜餚乾瞪眼）
頭燈（這在摸黑登頂的凌晨是絕對必要的，請想想在一片漆黑當中，腳下踩著碎石，一邊是岩壁和鐵鍊，另一邊是萬丈懸崖，你必須拉著鐵鍊一步步攀爬，還有哪隻手有空拿手電筒！）
禦寒外套（夏季的玉山山頂仍只有攝氏八、九度，所以你一定要準備一件保暖、透氣、輕便的禦寒外套）
其他如手套（攀岩拉鐵鍊用）、雨衣、防曬油、帽子、水壺、盥洗用具（只需刷牙洗臉，沒地方讓你洗澡）、乾糧（一餐午餐的量即可）等也是必要的。
3.這麼辛苦登山，值得嗎？
經驗老道的山友說，台灣美麗的山很多，玉山並不是大家心目中最漂亮的。

但近年登玉山的人數卻大爆滿，逼的國家公園管理處為了生態保育已經做了部份日期封山的規劃。

是為了征服一座山？為了宣示「我是台灣人」（台聯一行人在山頂就是拿著黨旗這麼齊聲高喊的）？為了證明自己依舊勇健？公司為了激勵士氣？情侶為了宣示愛情？

絕大多數人爬玉山就是為了「登上台灣最高峰」這個象徵性的意義。

當你在經過兩夜失眠、一路拖著千斤重的腳步蹣跚向前、心中咒罵自己「發了什麼神經來爬山」之後，終於登上山頂那一刻，一切的疲憊和負面情緒，「並-不-會」戲劇性的煙消雲散。反而是你下山之後，在回程的遊覽車中，雙眼輕閉，回想過去兩天的種種，會微笑的佩服自己做到了生命中最值得紀念的一件事。

如果要讓這個紀念具體化，你還可以將你的登頂照片——記得，要跟那塊寫著「玉山主峰 標高3,952公尺」的石碑合照才行——連同工本費300元，寄給玉山國家公園管理處，申請一張登頂證書，這應該是一件值得你炫耀好久的紀念品。

4.要怎麼參加登玉山的活動？
登玉山已經變成國民旅遊的觀光行程。免背睡袋、公糧，全程有人為你煮三餐，休息時有熱開水、咖啡伺候，高山嚮導隨時在旁解說、保護。現在許多登山團體、旅行社都推出這樣的「五星級」玉山行程，是許多上班族的福音。所以你只要找到合法的旅行社或登山社團，參加他們的玉山行程即可。

因為入山的人數有限制，上主峰要辦入山入園證，排雲山莊的床位必須抽籤，想一切自己來？勸你還是省省吧。

在行程上，如果只登玉山主峰，時間上就是2夜2天，有些團體會延伸到奮起湖、八通關或玉山的北峰，時間會增加到3天或4天，你可以視自己的體能與假期做選擇。