如何訓練腹肌肌肉

Question

如何訓練腹肌並說明動作要點(動作要說明清楚)
謝謝

下面那位 抱歉我沒辦法選你為最佳答案 因為那我都看過了 阿偌

請大加勇越發言

Answer 1

漂亮的腹肌取決於三個要素：飲食、有氧訓練、經常的訓練－練腹肌要訣！

飲食：
你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果他們被脂肪覆蓋住，就沒有人能看得見了。記住，沒有食物，肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那你就應該檢討自己的飲食了。

頻率：
隔天練一次腹肌，多數人每週只練三次。

數量：
雖然許多人一次做上百次仰臥起坐，但教練建議你挑選2~4個對你最有效的練習，只做三組，每組30~50次，每一組都應達到完全力竭。腹肌訓練不用超過15分鐘。

重量：
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正確的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

持續緊張：
練腹肌時，應在整組中保持腹肌持續緊張，不論在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。

達到徹底力竭：
每一組動作都應達到徹底力竭，不要計算次數要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。

不必完全伸直：
練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少腹肌的受力，而且增加下背部拉傷的危險。

訓練動作：
一般只用三個練習，並透過經常改變它們的順序來避免單調。

下面就是教練推薦的三個練習：

1.仰臥起坐：

平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好像要向前翻滾一樣。做動作時不要把頭伸得太靠前，甚至接觸到腿，因為這表示背部已離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌，許多人喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，這樣做只是把頭向前拉而已。可以把拳頭放在面前。

2.垂直舉腿：

做這個動作首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝可以左右轉動，這也鍛練到腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，雖然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按教練的方法做練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。

記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起來。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可已屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸用雙腿做。

3.坐姿抬腿：

這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳子的邊緣以保持身体平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制住慢慢放下。

控制和緊張在整個動作中非常重要，稍微的疏忽都可能導致下背部受傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋。

許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。


漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。



參考資料
http://www.g8y.com/muscle0026.asp

Answer 2

您好~ 我有看到一本書介紹練習腹肌等訓鍊喔~ 參考一下~希望能幫得上您

強壯身體的腹肌鍛鍊
※彩色圖解
說到頑固脂肪，想必大部分的人都會想到是腹部脂肪吧！不論男女老幼都深深為小腹微凸、大腹便便，以及瘦弱腹部等「肚肚」問題所困擾！

因此，本書介紹您有利腹部，且能立即見效的「 60種腹肌鍛鍊法」，以塑造您的健美體態。

網址 http://60GOOD.notlong.com

Answer 3

〔腹肌訓練〕一〔偏重下腹肌訓練〕－ 可以訓練第７與８塊腹肌。１坐在椅子前１/３，背部靠在椅背上，雙腳伸直併攏平放地上(人呈一直線)。２屈膝上抬，身體與大腿呈90度，小腿與大腿呈90度，再平放回去。　　　３雙腿抬放要慢，每次做５～８組循環，每個循環１５～２０下，間隔休息1分鐘，一天做３～５次。　　　４仰臥地板，雙腿併攏平抬到６０度，每次做５～８組循環，每個循環１５～２０下，間隔休息1分鐘，一天做２～３次。　　　二〔全腹肌的訓練〕：仰臥起坐或滾輪５～８組交替訓練，每組１５下，間隔休息1分鐘，一天做１～２回，仰臥起坐練習時雙手摸著耳朵，身體往下時背部不要處及地板，另外可以選擇屈膝與伸直雙腿等不同方式，交替訓練﹔滾輪訓練，以雙膝著地，雙手握滾輪往前推至手臂與身體夾角約１２０度，停留２～３秒後拉回〔拉回時會訓練到腹肌與背肌〕。。　　　三〔側腰肌肉訓練〕　　１　兩手舉起啞鈴抱胸，掌心朝自己，兩腳打開與肩略寬，然後做左右轉體９０度，轉的時候，側腹要用力，速度不要太快。一組１５～２０次，做５～８組。