如何鍛鍊上半身材?

Question

我想鍛鍊上半身的身材,請有練身的大大能交我,不用上健身中心喔!!!

Answer 1

健身及肌力訓練，需搭配體能及重量等訓練，除了每週游泳２～３次以上〔每次１０００公尺以上〕，慢跑或快走２～３次以上〔每次２０００公尺以上〕，跑步時如有上坡更好，下坡時快走不要跑，以免受傷。游泳與跑步是全身訓練及心肺功能提昇，但對胸肌，臂肌及腹部的效果是不夠的，所以還需搭配一些腹部的訓練。  〔腹肌訓練〕一〔偏重下腹訓練〕１坐在椅子前１/３，背部靠在椅背上，雙腳伸直併攏平放地上(人呈一直線)。２屈膝上抬，身體與大腿呈90度，小腿與大腿呈90度，再平放回去。３雙腿抬放要慢，每次做５～８個循環，每個循環１５～２０下，間隔休息1分鐘，一天最少做三～五次。４初期如肌力不夠，可酌予減少，再逐次增加。二〔全腹肌的訓練〕：仰臥起坐或滾輪５～８組交替訓練，每組１５下，間隔休息1分鐘，一天最少做一～二次。〔胸肌與手臂〕腹肌訓練手臂跟胸肌也要練，身材比例才協調。不到健身房時的訓練〔啞鈴重量以１２磅或以上〕下列項目輪流做完，每週至少練五天，看訓練後肌耐力再增加次數１胸肌及三頭肌訓練，伏地挺身３～５組，每組２０～２５下，休息1分鐘。２擴背肌、背部肌肉與二頭肌訓練，引體向上〔吊單槓〕３～５組，每組８～１２下，休息1分鐘。３二頭肌訓練，啞鈴坐姿屈臂３～５組，每組８～１２下，休息1分鐘。４三角肌與斜方肌，啞鈴坐姿上推３～５組，每組８～１２下，休息1分鐘。  運動時會消耗脂肪與肌肉〔比例約(70~80)：(30~20)〕，所以運動後要補充適當蛋白質，讓肌肉長回來〔但不要吃碳水化合物及油炸食物，讓脂肪也長回來〕，否則脂肪不見了肉也少了。建議您，每次健身訓練完畢，一小時內喝３００～５００CC牛奶〔低脂或脫脂更好〕，白煮蛋一～二個 [怕膽固醇太高可只吃二～三個蛋白部分]。

Answer 2

我就是健身訓練方法的原著作者。健身訓練方法　　健身及肌力訓練，需搭配體能及重量等訓練，除了每週游泳３次以上〔每次１０００公尺以上〕或慢跑或快走３次以上〔每次３０００公尺以上〕，跑步時如有上坡更好，下坡時快走不要跑，以免膝蓋受傷。游泳與跑步是全身訓練及心肺功能提昇，但對胸肌，臂肌及腹部的效果是不夠的，所以還需搭配一些腹部的訓練。  〔腹肌訓練〕一〔偏重下腹肌訓練〕－ 可以訓練第７與８塊腹肌。１坐在椅子前１/３，背部靠在椅背上，雙腳伸直併攏平放地上(人呈一直線)。２屈膝上抬，身體與大腿呈90度，小腿與大腿呈90度，再平放回去。３雙腿抬放要慢，每次做５～８組循環，每個循環１５～２０下，間隔休息1分鐘，一天做３～５次。４仰臥地板，雙腿併攏平抬到６０度，每次做５～８組循環，每個循環１５～２０下，間隔休息1分鐘，一天做２～３次。二〔全腹肌的訓練〕：仰臥起坐或滾輪５～８組交替訓練，每組１５下，間隔休息1分鐘，一天做１～２次。三〔側腰肌肉訓練〕１　兩手舉起啞鈴抱胸，掌心朝自己，兩腳打開與肩略寬，然後做左右轉體９０度，轉的時候，側腹要用力，速度不要太快。一組１５～２０次，做５～８組。２　單手拿起啞鈴保持在身體大腿側邊，另一手扶在後腦上，兩腳微張與肩略窄，身體往持啞鈴一邊側彎-站直。一組１５～２０次，左右各做５～８組。〔胸肌與手臂〕平時在家裡的訓練〔啞鈴重量以１２磅或以上〕下列項目輪流做完，每週至少練五天，看訓練後肌耐力再增加次數１胸肌及三頭肌訓練，伏地挺身５～８組，每組２０～２５下，間隔休息1分鐘。２擴背肌、背部肌肉與二頭肌訓練，引體向上〔吊單槓〕５～８組，每組８～１２下，間隔休息1分鐘。３二頭肌訓練，啞鈴坐姿屈臂５～８組，每組１０～１５下，間隔休息1分鐘﹔胸肌與二頭肌，啞鈴仰臥平舉５～８組，每組１０～１５下，間隔休息1分鐘。４三角肌與斜方肌，啞鈴坐姿上推５～８組，每組８～１２下，間隔休息1分鐘，或啞鈴立姿飛鳥５～８組，每組８～１２下，間隔休息1分鐘。５背肌與後三角肌，啞鈴立姿向前彎腰６０度，雙臂飛鳥平舉５～８組，每組８～１２下，間隔休息1分鐘。        運動時會消耗脂肪與肌肉〔比例約(70~80)：(30~20)〕，所以運動後要補充適當蛋白質，讓肌肉長回來〔但不要吃太多碳水化合物或油炸食物，讓脂肪也長回來〕，否則脂肪不見了肉也少了。建議您，每次健身訓練完畢，一小時內喝３００～５００CC牛奶〔低脂或脫脂更好〕，白煮蛋一～二個 〔怕膽固醇太高可只吃二～三個蛋白部分〕，如果是發育中的青少年或想練肌肉的人，需要攝取更多的蛋白質與鈣質〔運動後可再增加雞塊或魚塊４～６塊〕，才能夠長高又長壯，或增強骨質密度。