肩部的訓練

Question

該如何訓練肩部呢？簡單容易且不需器材的方法。

Answer 1

擺臂運動
將兩側手臂扶持於床欄杆或椅背上，身體和膝部向前微彎，使患臂自然下垂，然後放鬆地從肩部擺動手臂，可以做前後，左右方向擺動，也可以做順時針和逆時針方向交互畫圓圈。
梳頭運動
以手指梳按頭皮，由前往後輕梳。

木棒運動
採平躺，坐立或站立的姿勢，雙手同時握往一根長約100公分的木棒或手杖，由健側手協助患側手做肩前屈。

爬牆運動
面向牆壁，距離牆面約30公分，雙手同時以手指沿牆向上爬行，高度以不拉到傷口為原則，每天把當天運動時指尖達到的高度，在牆上做記號，以比較每天運動的進展。也可以側向牆壁，患臂如前述方法側面抬高，做外展運動。

毛巾運動
將毛巾放在背後，患臂抬高在頸後，手握住毛巾的一端，另一端由健側手由背後握住，慢慢地向下拉動，協助患臂做外轉運動。將患臂和健臂上下位置互換。