考前的心情與身體調適

Question

嗯...我是ㄧ位即將要二技學測的考生.....
請問以各位的經驗來說.....我該如何去調適心情與身體呢?~

Answer 1

考前的生活作息-----飲食篇 　維持均衡飲食 三餐必須定時,尤其是早餐必須特別重視,空腹或是吃得太多都會使頭腦便得遲鈍,若夜晚讀書讀累時想吃宵夜時,必須注意不要吃過多的甜食,因為過多的糖分會讓人產生想睡的感覺,最好還是選擇富有蛋白質的食物來攝取.總之不挑食,維持均衡的飲食習慣,將是維持最佳體能的不二法門. 　補充維它命 在考前維持最佳狀態,在考試將近的時候許多考生或家長會迷信維他命或補品,其實吃維他命雖然不能使頭腦便好,但可以使考生的腦力加倍,由於考生需要長時間的使用腦力,因此可使用維他命B1來防止疲勞,維他命B1能協助供給神經細胞營養,除了可以防止疲勞之外,也能加強學習的效果. 維他命E則能改善手腳的血液循環,對腦部的血液循環也有助益,至於維他命B6˙則能使心情穩定,使注意力容易集中,專家並且建議考生每天固定補充以上幾種維他命:也就是維他命B1、B6及維他命E,使讀書的效果能事半功倍. （建議平時就需試吃，不能臨考前才試，怕會有不適應的狀況出現，反而不好！） 　飲食小秘方 考生在平日飲食時可多攝取魚類,因為魚類中豐富的磷質能幫助考生保持精力與清楚的思考.而青菜與水果中的纖維質則能促進胃腸蠕動,使消化系統正常運作,由於夏季較容易上火氣,除了多喝水之外,也可藉由綠豆湯、薏仁湯來降降火氣,若胃口不加時,則可嚐試較輕淡的食物來增加食慾,如稀飯等,最後要提醒考生的一點是,千萬不要隨便食用來路不明的補品,尤其是膠曩或包裝食品,也不要服用過多提神的飲料或補品,否則可能會適得其反. 考前生活作息----讀書方法篇 　如何提高讀書的效率 有許多的工具可以幫助我們增加讀書的效率,例如善用圖表來強化記憶度,因為把雜亂的資料製成圖表後可以幫助你清楚的釐清前後關係、變化的趨勢、比重多寡,對於了解和記憶都有很大的幫助. 另外在網路發燒的e世代,考生甚至可以利用上網進行網路會考,由於網路考試不受限於場地及時間,因此可按照自己的讀書計劃來安排考試的時間,同時由於網路會考是由電腦閱卷,因此可以節省人工閱卷所耗費的時間,考生可以更快甚至馬上得到解答,讓考生能針對不會的題目馬上進行訂正及練習. 相信網路考試是未來必然的趨勢,考生可多利用此一方便的工具,增加讀書的效率.　慎選讀書環境 讀書的環對考生而言是非常重要的一環,一個良好的讀書環境不但能讓考生安定,間接的也能提昇讀書的效率,首先必須空氣流通、照明設備充足,否則會精神不振、注意力當然無法集中,第二書桌上只擺放目前要讀的科目,其他的雜物或其他科目的教科書,都會導致讀書無法專心, 現在坊間有許多的K書中心,但由於是人口密度高的密閉空間,因此較容易感染到一些病菌,而且容易受到別人的影響,所以抵抗力較弱或較不容易定下心來的人,K書中心就未必是一個好的選擇,另外要提醒考生的是,考場內大多都沒有冷氣設備,因此考生平常就要適應沒有冷氣的環境,避免造成失常的狀況.。（最重要的是：找到自己念的下書的環境吧！） 　勇於訴苦 考生在聯考將近的時候很容易就因為壓力造成情緒的不穩定,因而影響到讀書的效果,若壓力較大時,可尋求師長或親人的協助,向他們傾訴或請教解決的方法,平時考生也可隨時隨地為自己打氣,當成績進步時可寫下來好好的讚賞自己一番,作為下次進步的動力. 遇到其他同學向你訴苦時,應共同勉勵,幫助其他同學度過挫折,盡量使自己處於積極正面的環境之中,而不是與同學一同抱怨,讓情緒影響到讀書的效率,尤其在考前倒數的階段,情緒的控制將決定最後衝刺的效果,可千萬不要掉以輕心。 考前生活作息---讀書計劃篇 　安排適當的讀書時間 相信大部分的學生都曾著手訂立過讀書計劃,卻因為太過理想化或沒有毅力而半途做廢,其實一份真正可行的讀書計劃應該要適合自己的生理時間和生活方式,首先找出自己精神狀況最好的黃金時段,用來讀數學、理化這些需要思考的科目,或是自己較不拿手的科目,瑣碎的時間則可用來讀歷史、地理、英文,或自己比較喜歡的科目,每堂科目安排的時間不宜過長,最好少於一個半小時,並留10至20分鐘休息的時間,閉目養神或眺望遠方,使眼睛和腦袋都能獲得充分的休息,準備下一階段的衝刺. 　可行的讀書計劃 一份真正可行的讀書計劃, 不宜安排的太過詳盡,否則只會對自己造成束縛,反到引起挫折感和反效果,最好每星期能預留三到四小時的彈性時間,用來處理突發狀況,若有科目進度落後也可以利用這個時段追趕進度,如此一來不但能擁有彈性的調配時間,也不會影響到全盤進度. 當感到自己的注意力開始不集中,頻頻打瞌睡時,與其繼續苦撐,不如站起來活動筋骨,做一些簡單的伸展運動,或是將書中的內容大聲朗讀出來,以提振自己的精神,再者,可將數理科與需要記憶的科目交叉著來讀,使讀書方式富有變化如此便可延長注意力集中的時間, 繼續下一階段的衝刺 　完善的讀書計劃 一份完善的讀書計劃表應該加入運動與日常作息的時間,在運動的安排上,簡單的肌肉伸展操將是不錯的選擇,長期而規律的運動將有助於消除身體和心理上的緊張情緒.並且能鍛鍊體力與耐力,迎接考試時各種突發狀況的挑戰. 其次充足的睡眠也是很重要的,千萬不要半夜兩三點才爬起來讀書,應該把讀書時間盡量安排在早晨或白天,因為白天是腦內學習能力與理解能力最強的時候,所以千萬不要浪費白天的時光. 讀書計劃應持續到考試的前一星期,因為考前的幾天考生可利用來做一個全盤的整理,或是用來加強較弱的章節。 考前常見的心裡疾病 適當休息給你繼續衝刺的能量！ 除了準備考試的之外，也應該讓自己有休閒的時間來調適因準備考試所造成的疲累感。休息才可以走更長遠的路，建議考生們可以利用用餐或是睡前的時間放鬆一下緊繃的心，因為繃得太緊很容易使人覺得疲累，使人一下子就用盡了勇往直前的能量；所以在這段時間內就暫時忘了考試的事吧！讓身心可以充電一下，儲備繼續衝刺的能量。　分享你的不安~~ 當你對未來覺得很徬徨，對考試充滿不確定感的時候建議您多請教過來人的經驗和想法，例如：學校的老師，考過聯考的學長學姐，以及親戚朋友等……透過和過來人的溝通以及經驗的分享，相信大部份造成你內心不安的疑惑都可以獲得解答，可以使你以最平穩的心情去面對聯考！到了考試的最後關頭有一顆平靜的心是很重要的喔！如何去除考前焦慮症 　保持充份的睡眠 人一天24小時中有3分之1的時間在睡眠，睡眠品質的好壞會影響你第二天的精神表現，有充足的睡眠才能擁有最佳的精神狀態和最清楚的頭腦來面對聯考。 所以建議考生們不彷在睡前能播一點時間做一些能讓自己精神放鬆下來的事，像是聽聽音樂……都可以幫助你放鬆被聯考壓了一天的心靈，讓您有個好夢！切記！別把聯考的壓力帶進夢鄉喔！ 　切莫在意考前的倒數計時 不要把考前倒數計時的時間看得太重要。時間對考生是壓力，但是不要讓時間成為放棄的藉口！有很多考生往往會認為時間不夠了，書唸不完了，考試一定考不好，然後就放棄了，這是很可惜的事。也許時間內真的是唸不完所有的考試內容，但是不代表就唸不完聯考會考的內容，你可以試著挑重點先唸。 有一分的努力就會有一分的希望，寧可光榮的被聯考擊敗，也不要被自己的心打敗！ 　單獨讀書 單獨讀書，以免三、五同學一起唸，若其中一人顯現焦慮而影響傳染給別人。 同學之間會相互影響，所以別管別人準備的怎樣，也無需理會人家對考試的看法，好好的專心把自己充實好才是最重要的！

Answer 2

　即將要面臨考試的考生，在考前緊張是很正常的，其實適度的緊張反
而對你有益。但是考前睡眠不足，則會影響考試成績，一定要避免。此外
，對自己也要有信心。侯老師提供幾個方法來幫助即將考試的同學，讓身
心達到最佳狀態。
◎吃有營養的食物
　要保持良好的體力及旺盛的精力，至少在考前一個小時要吃些有益的食
　物 ，像全麥麵包、穀類食物和水果等。這些食物會使你覺得活力充沛，
　進而 使你在考場發揮自如。
◎穿著適當的服裝
　 穿著適當的服裝參加考試，你會覺得輕鬆、舒適。當你不必擔心外表時
　， 你就能更容易專心作答。當然，如果是學校的考試，一定要穿著學校
　 規定 的制服喔！
◎攜帶必須的文具用品
　 考試前，記得把所有必要的文具用品攜帶齊全，譬如手錶、幾支削好的
　 鉛筆、橡皮擦、書、紙、筆記本、計算機等。萬全的準備可以讓你輕鬆
　 拿到好成績。
◎提早到達考場
　 如果在考前的幾分鐘才匆匆忙忙到考場，會使得心情無法平靜，不能冷
　 靜的思考，對考試會有很大的影響。所以最好能提早到達考場，放鬆精
　 神地坐在座位上，做幾個深呼吸，並想像自己在回答每一個問題時都很
　 輕鬆而不費力。
◎避免考前閒談
　 在考試前常常會看到同學們互相問問題，這並不是個好現象。因為這種
　 死背的方式只會干擾你，使你變得心浮氣躁。如果你有問題，還不如參
　 考自己做的筆記，以加深對正確答案的印象。

向壓力說bye-bye

　　聯考的魔掌一日日逼近，壓力這玩意兒往往如影隨形地跟在你左右：
你越想擺脫它，它越是與你大跳「黏巴達」。台北市立療養院有一套肌肉
放鬆練習法，是經由誇大肌肉緊張到放鬆的過程，讓人感受放鬆的狀態，
試試看吧!!
　1. 首先，把手抬到水平的部位，用力握緊拳頭，然後用力伸直，持續用
　　力半分鐘，然後慢慢鬆弛到放鬆，再把雙手慢慢放到大腿上。
　2. 以相同的方法收縮與放鬆額頭、眼睛、鼻子、嘴部的肌肉。
　3. 把身體坐正，慢慢將頭下壓，儘量讓下巴能靠到你的胸部，再用力把
　　肩膀向後壓，讓胸部挺出來，用力約半分鐘，然後慢慢鬆弛下來。
　4. 連續做兩個深呼吸，持續放鬆。
　5. 接著把腿、腳及腳趾用力向前伸直，繼續用力半分鐘，然後再慢慢放
　　鬆，到完全放鬆。
　6. 整個肌肉放鬆完畢，你就可以感覺全身舒暢，壓力全消喔！

Answer 3

1. 睡眠要充足：睡眠6-7小時總比斷斷續續睡十幾小時效果佳/睡眠的義行其每人每天約需100分鐘，是記憶利的儲存期。睡眠不夠容易健忘、煩躁、生氣、注意力差，以及產生各種生理疾病。

2. 勿吃甜食： 甜食會迅速使血糖升高而刺激體內胰島素的分泌，再使Serotonin含量升高而想睡眠。睡前吃甜食可以安然入睡。但考試當天早晨切勿時太填食物，會導致考試時頭腦昏昏欲睡，注意力欠集中而影響成績，但也不能禁食空腹，餓肚子使血糖低，同樣會引起注意力差、手抖、乏力、緊張、煩躁、思考困難等。早晨吃高纖維極高蛋白中度脂肪、低糖質食物來應付考試較佳。

3. 讀一小時，休息十分鐘：人體之生理時鐘在緊張期過後必有弛緩（休息）期，才有力量再度接受緊張期。上帝創造天第六天，第七天休息一日，連續一週六天的壓力辛勞，第七天必然要鬆弛緩解一下身心，才不會崩潰。讀書超過一小時之後沒休息則容易引起注意力分散，效率差，且容易使眼睛疲勞，產生近視、散光、頭昏、緊張性頭痛等。

4. 電解質要平衡：鈣質可以穩定神經，減少緊張。牛奶、豆漿、豆腐、魚乾等含量豐富。勿吃太多鹽、味精（含麩酸鈉）及含苛性鈉的鹼性食物。鈉鹽存留在體內太多，會引起細胞水腫，而導致情緒亦怒、頭暈、煩躁，應多喝白開水，藉以沖淡及排出鈉鹽，同時鉀鹽跟著排泄掉，必須吃橘、柑、柳丁、香蕉來補充鉀，才不會因多喝水排了鈉，亦排出鉀，而致腹脹、胃口差、頭昏欲睡、全身乏力等症狀。

5. 西藥有氧運動：每週只要三次，每次僅需20分鐘即可（另加前後各十分鐘之暖身及冷卻運動）。心跳（脈搏）需達到每分鐘120次左右才有功效，以及有節奏、規律、平衡的運動較佳、例如：快步走、慢跑、跳繩、騎腳踏車、游泳、網球、桌球、羽毛球、回力、舉啞鈴、有氧運動、韻律操等，可以促進血液循環，吸收氧氣，舒解壓力，使頭腦清晰，心情鬆弛，注意力集中，讀書效率更好。

6.適當的曬些陽光：讀書環境物太陰暗，陽光可以促進腦內分泌新腎上腺素增加而使心情愉快，增加讀書效率；且可以增進維他命D的吸收及鈣質之製造，而減少神經之緊張度，穩定神經。

7. 滿足退化心理防衛機轉之需求：當人類遇到壓力的時候會自然而然地在潛意識裡使用投射、內射、退化、昇華、取代、合理化、抵消、反作用及轉化等心理防衛機轉來解決身心的壓力。期中退化是較長慣用且容易使用的。例如：吃東西（零嘴）、聽歌（幼兒歌曲）、看舊照片、欣賞古蹟、古董、民俗村、吃家鄉菜、看漫畫書、卡通影片等，可以暫時拋開現實壓力的負荷，而沈溺在昔日還同時期，無憂無慮、無責任、無重擔的日此裡。回憶那愉快、單純、輕鬆的童年時代，而短暫卸下目前現實繁重的壓力，讓自己稍微喘一口氣，已被有足夠的力量來應付下一波的挑戰、競爭及各種的壓力。