如何克服心裡的恐懼？

Question

常常晚上不小心看了恐怖片就睡不著或是不敢起來上廁所，要不然就是考試時常有不要考的想法，請問該如何克服呢？

Answer 1

【抒解恐懼十項處方】許文德 醫師 拙作「恐懼症 知多少？」（健康版 9月29日）發表之後，一早即有關心的讀者打電話來詢問相關的治療細節，電話中語氣略顯緊張，似乎頗受恐懼症之苦，為解答類似讀者的疑惑，接續介紹一些有關恐懼症的知識。 根據美國精神科專家大衛.索博醫師（David S. Sobel M.D.）與羅伯特.翁斯坦博士（Robert Ornstein）合著的「身心健康手冊」（Mind and body health handbook）的分類，恐懼症屬於焦慮症之一，主要的焦慮症有三種，包括： 一.概括性焦慮（generalized anxiety），意指一種持續超過六個月的長期焦慮狀態，這類患者無法放鬆自己，而呈現持續性的擔憂及緊張，導致睡眠障礙甚至破壞正常生活。 二.恐懼症（phobia），患者對特定事物或情況強烈恐懼，恐懼的程度超過正常的比例，其中較常見的如畏懼密閉空間的「幽閉恐懼症」，害怕與人交往的「社交恐懼症」等。 三.驚慌發作（panic attack），患者會驟然發生強烈而無法解釋的恐懼，這些恐懼多數伴隨身體方面的症狀，如胸痛、心悸、出汗、反胃、暈眩、僵硬、坐立不安、窒息甚或斷氣的感覺，而使病人自以為是心臟病發作，甚至產生即將死亡的錯覺。 這些焦慮症可以服用抗焦慮藥物來治療，包括valium、xanax、ativan、klonopin等都有助於緩解症狀，但很難不繼續服用，因此，學習以其他非藥物的方式回應焦慮才是較有效的處置，兩位專家在書中建議的方法包括： 一、學習放鬆：每天撥出十五至三十分鐘的時間，進行調勻呼吸、聽輕鬆的音樂、按摩、豢養寵物、品嚐美味或聞嗅香氣等，運用身體的美妙經驗遠離焦慮。 二、減緩焦慮的運動：任何有氧運動都適合焦慮症患者，臨床証明等量時間的運動比休息不動更有益於袪除焦慮。三、化擔憂為行動：避免胡思亂想，將注意力集中用於實際行動。四、查證事實：焦慮很容易被誇大，許多想像中的恐怖事件，到頭來都證明是瞎耽心，因此寧可花時間去求證事實，莫無緣無故去瞎擔憂。 五、當機立斷避免猶豫不決：「不確定」佔了焦慮極大的比例，也是壓力的主要來源，因此凡事該斷則斷，一旦下了決定知道下一步該怎麼做，心中反倒篤定而不易為焦慮所困。 六、分散注意力：要把焦慮從腦中趕走並不容易，越是努力要克服焦慮，可能弄得越焦慮，不如把注意力轉移到其他地方，就不再為焦慮騷擾了。 七、安排憂慮時段：每天固定排出二、三十分鐘的「焦慮時間」，專門處理焦慮，這段時間以外若有任何焦慮，馬上把它紀錄下來，並告訴自己「現在不是焦慮時段不理會焦慮，等到焦慮時間再處理」，雖未必能完全免除焦慮，至少可以避免將時間跟精神浪費在焦慮上面。 八、「去敏感作用」（desensitization）：運用如治療氣喘、皮膚過敏類似的原理，讓病人逐步接觸並習慣其所畏懼的事物，一點一滴地除去心中的恐懼感，最終達到不再恐懼的地步。 九.、洪水法（flooding）：讓病人完全沈浸在無垠的恐懼之中，所謂「置之死地而後生」，當病人感受到極端的恐懼時，不要輕易脫離那個情境，直到龐大的恐懼完全消失為止，這是一帖速效的「猛藥」，只在所有的緩和方法都無效，而且有專業醫護人員在場時才可使用。 十、嘗試讓自己「更有用」：把注意力放在別人的焦慮上面，例如去做志工幫助比自己更須要幫助的兒童、重症病人或週遭環境，關心別人不僅能使自己的人生展現新貌，也減少擔心自己的時間跟精神，從而避免焦慮的困擾。 以上這十帖「處方」並非人人適用，也未必招招有效，但輕度焦慮的讀者不妨從中選取合適的方法幫自己減壓抒慮，至於焦慮嚴重者，最好還是找精神科醫師或心理專家諮詢、治療，以免貽誤病情。 許文德[e-mail]

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