Que rutina de ejercicios hay para engordar los glúteos y aumentar caderas y muslos?

Question

Hola, soy Mimi y tengo 32 años y soy soltera, me gustaria que alguien (q lo haya comprobado) o si algun entrenador o persona calificada sabe que rutina de ejercicios me puede ayudar a engordar o aumentar las caderas, gluteos y muslos, sufro de resistencia a la insulina y por mi tratamiento he adelgazado pero se han reducido mucho mis piernas y trasero y para colmo no soy caderona...por favor ayudenme, si son rutinas que puedo hacer en casa mejor!!! No es algo vano unicamente, lamentablemente mi organismo ha hecho q mi cuerpo no este bien proporcionado, agradecere mucho que no me manden respuestas soeces.... Estare esperando sus respuestas...GRACIAS!!

Answer 1

A mí me sirvió subir escaleras, si no tienes escaleras disponibles puedes hacer el siguiente ejercicio: Frente a una silla o banco subes un pie y con este te apoyas para subir todo el cuerpo con las manos en la cintura, luego bajas el pie que subiste primero y al final el otro pie. Haces series de 6 alternando los pies, a mi me funcionó muy bien. El problema es que solo funciona mientras los estés haciendo, si los dejas unos meses los efectos desaparecen rápidamente.

Answer 2

pues t sugiero q hagas sentadillas.
aaa si t responde soesmente notificalo como abuso ,no o aguantes.......

Answer 3

el spinning es exelente, pero toma clases en un buen gym

Answer 4

yo te recomiendo los desplantes; separa tus piernas un poco mas o menos la distancia de un paso, luego baja lentamente pero con la espalda bien recta y tus manos a la cintura o a la cabeza como tu gustes, luego vuelve a subir lentamente y ahora alterna tus piernas osea la pierna que tenias adelante pasala para atrás y la que tenias atrás pasala adelante, haz tres series de 15 y veras que en un mes notaras el cambio, también te recomiendo las sentadillas
NOTA:todo el tiempo deves apretar los muslos (nalgas).

Answer 5

Dejar de fumar puede ser un proceso difícil que toma mucho tiempo. No obstante, mantenerse alejado del tabaco es la parte que toma más tiempo y la más importante del proceso es que cada día debe tomar la audacia de no fumar hoy pero ya no debes preocuparte porque aquí tienes tu mejor partidario, el software Dejar de Fumar en 7 Días de aquí https://tr.im/1MY5Q
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Answer 6

En casa no sé que puedas hacer pero mejor busca clases de spinning, a mi me funcionaron para lo que dices.

Answer 7

EN BALLYS HAY 2 MAQUINAS QUE SI SIRBEN. TE HASEN LAS PIERNAS DURAS Y TE DAN CADERAS LAS MAQUINAS SON "STEPPER" "STAIRCLIMBER" SI SIRBEN.

Answer 8

Este trabajo fue recibido el 18 de abril de 2002 y
aceptado para ser publicado el 26 de Julio de 2002.

INTRODUCCION

Los lípidos y carbohidratos son los principales
sustratos energéticos utilizados por los músculos
durante el ejercicio (1). Mientras las reservas
corporales de energia en forma de grasa son
suficientes para muchos días de actividad, los
depósitos de carbohidrato (glucógeno muscular y
hepático) habitualmente no superan las 2000 calorías y
pueden ser depletados en menos de una hora de
ejercicio fisico intenso (2,3).

La evidencia anterior plantea al deportista la
necesidad de reponer adecuadamente el glucógeno en
base a una alimentación rica en carbohidratos y de
desarrollar una óptima utilización de la grasa como
combustible. Ambos objetivos estan intimamente
relacionados con los niveles de glicemia y la
secresión de insulina, hormona clave para la
regulación del metabolismo de glúcidos y lípidos (4).
Como la glicemia y la insulinemia son condicionados
por la velocidad de absorción de un carbohidrato, la
elección adecuada de la ración alimentaria según el
tipo de carbohidrato puede determinar finalmente su
comportamiento metabólico (4-6).

Tradicionalmente los carbohidratos se han clasificado
según su composición química en simples y complejos,
asumiendo que por el tamaño de sus moléculas los
primeros se digieren y absorben rápido y los segundos
lentamente (5-7). Esta suposición no siempre es
correcta, lo que fue demostrado a principios de la
década de los 80 por Jenkins, con sus investigaciones
en pacientes diabéticos (8,9). Junto a su grupo,
introdujo el concepto de índice glicémico (IG) para
clasificar los efectos reales sobre la glicemia de los
alimentos ricos en carbohidrato y comprobó que, por
ejemplo, los carbohidratos complejos como el pan y las
papas tenían un IG similar al de la glucosa, con la
consecuente respuesta insulínica.

INDICE GLICEMICO

El IG cuantifica el aumento de la glicemia que se
produce posterior a la ingesta de un alimento en
relación a la ingesta de glucosa. Su determinación se
realiza por la ingestión de un alimento con 50 g de
carbohidrato, midiendo la glicemia post prandial
durante un lapso de 2 horas. El area bajo la curva
glicemia/tiempo de cada alimento se compara con la
curva de referencia posterior a la ingesta de 50 g de
glucosa y que tiene un valor 100 (9).

Gracias al desarrollo del IG se ha demostrado que no
siempre se puede predecir la respuesta fisiológica de
un carbohidrato por su composición química (simples o
complejos) (6-8) y a pesar que el IG de un alimento
puede sufrir variaciones por factores como el
contenido de otros nutrientes o el modo de preparación
de la ración, se ha reconocido su utilidad clínica
(10-14). Se han publicado tablas con el IG de
numerosos alimentos (15) los que para su uso práctico,
generalmente se dividen en alto (pan, papas,
cereales), moderado (azúcar, bebidas de fantasía,
frutas tropicales) y bajo IG (lácteos, legumbres,
frutas mediterraneas). La asociación americana de
diabetes (American Diabetic Association) ha
establecido que las tablas de IG entregan un medio de
identificar los alimentos con menor potencial de
elevar la glicemia, recomendando su uso en diabéticos
(16).

Existe en la actualidad suficiente evidencia
científica respecto al uso del IG en deportistas, lo
que permite establecer recomendaciones nutricionales
basadas en este parámetro que puedan ayudarlo a
optimizar su rendimiento (13).

USO DEL INDICE GLICEMICO EN LA RACION
PREVIA AL EJERCICIO

Existe un consenso respecto a la necesidad de una
dieta rica en carbohidratos para los deportistas
(1,3). En el caso particular de la ración previa al
ejercicio sin embargo, el consumo de carbohidratos ha
sido cuestionado por estudios que han demostrado
ciertas desventajas, específicamente cuando se
utilizan alimentos de alto IG (13).

La ingesta de carbohidrato de alto IG produce una
elevación de la insulina en el plasma que puede
reducir el metabolismo de los lípidos (17,18),
aumentar la oxidación de carbohidratos (17,19) y
producir una baja de la glicemia durante el ejercicio
(19-24), lo que favorece un agotamiento precoz de los
depósitos de glucógeno y puede acelerar la aparición
de fatiga en esfuerzos prolongados (3,20,22).

Entre los primeros estudios que demostraron estos
efectos, destaca el de Foster (22) en el cual
deportistas que consumieron glucosa 30 minutos previos
a un ejercicio en cicloergómetro, presentaron un
tiempo de fatiga 19% menor en relación con el grupo
control que consumió solo agua. Posteriormente Thomas
(25) utilizando el concepto de IG, comparó el tiempo
de fatiga en ciclistas que ingirieron 1 hora previa al
esfuerzo una ración de bajo IG (lentejas) o alto IG
(papas) conteniendo cada una 1g de carbohidrato por Kg
de peso corporal. El grupo que recibió lentejas fue
capaz de pedalear a una intensidad moderada (67% del
consumo máximo de oxigeno ó VO2 max) manteniendo
niveles más estables de glicemia, con un retardo
significativo de la aparición de fatiga con respecto
al grupo que recibió papas, efectos que fueron
atribuidos a un mejor uso de la grasa como energía y
ahorro del glucógeno muscular. En un estudio
posterior, Thomas demostró que alimentos de bajo IG
consumidos 1 hora previa al esfuerzo producían una
mayor oxidación de ácidos grasos durante un ejercicio
aeróbico prolongado en relación a raciones de alto IG,
aunque en este caso no hubo diferencias significativas
en el rendimiento (26).

A partir de esta evidencia, muchos especialistas en
nutrición deportiva han asumido que estos trastornos
metabólicos pueden ser prevenidos y recomiendan a los
deportistas que participan en pruebas de larga
duración, elegir alimentos con carbohidratos de bajo
IG en su ración previa al entrenamiento o competencia
(3,5,13,20-22,25-27,29-31). Estudios mas recientes sin
embargo han descrito que los eventuales perjuicios de
una ración de alto IG son minimizados cuando se
ingiere carbohidrato durante el ejercicio. Burke y
colaboradores investigaron el efecto de una ración de
alto IG previa al esfuerzo, asociada a un consumo
abundante de carbohidrato durante el ejercicio (32).
En este estudio 6 ciclistas entrenados (VO2 max: 68
ml/kg/min) ejecutaron cada uno 3 series de ejercicio
(en dias separados y después de un ayuno nocturno)
consumiendo 2 horas previas a cada sesion raciones de
alto (papas molidas con salsa de tomate), bajo (pasta
con salsa de tomate) IG o un alimento control (jalea
de bajas calorías). Durante las 2 horas de ejercicio
al 70% del VO2max, los ciclistas consumieron además
una solución de carbohidrato (60 g/h). No se
apreciaron diferencias significativas en el
rendimiento entre los grupos de alto y bajo IG,
demostrando que el consumo de grandes cantidades de
carbohidrato durante un esfuerzo prolongado de
intensidad moderada puede suplir las necesidades
energéticas sin relación con la ración alimentaria
previa al esfuerzo.

USO DEL INDICE GLICEMICO EN LA RACION
DURANTE EL EJERCICIO

El consumo de carbohidrato durante el esfuerzo ha
demostrado mejorar el rendimiento deportivo
incrementando el tiempo de fatiga tanto en ejercicios
prolongados de intensidad moderada (33,34) como en
ejercicios intermitentes de alta intensidad (35). El
carbohidrato utilizado debe poseer alto IG para
asegurar su rápida disponibilidad plasmática y
mantener niveles estables de glicemia (13,36,37), lo
que no se logra con carbohidratos de bajo IG, que
además pueden producir molestias gástricas (36,37). Al
ser consumido durante el ejercicio un carbohidrato de
alto IG no presenta riesgo de hipoglicemia en
respuesta a la elevación de glicemia, ya que la
secreción de catecolaminas que se produce durante el
ejercicio de intensidad moderada, suprime la respuesta
insulínica (38,39). Esto explica además que se
mantenga la oxidación de las grasas y carbohidratos
durante las primeras horas del ejercicio (34,47).
Durante ejercicios de baja intensidad sin embargo, la
ingesta de carbohidrato de alto IG puede duplicar o
triplicar la concentración de insulina plasmática en
relación al nivel de ayuno, lo que favorece un
incremento en la oxidación de carbohidratos y reduce
la oxidación de grasas (48).

USO DEL INDICE GLICEMICO EN LA RACION
POSTERIOR AL EJERCICIO

El principal objetivo de la ingesta de carbohidrato
posterior al ejercicio es, desde un punto de vista
energético, repletar los depósitos de glucógeno. Este
aspecto es de vital importancia en deportes con
regímenes de entrenamiento exhaustivo, con
recuperación reducida o en competencias con varios
eventos y corto lapso de recuperación (40,41).

Los estudios han demostrado que una ración rica en
carbohidrato de alto IG es capaz de recuperar con
mayor rapidez los depósitos de glucógeno muscular
luego de un ejercicio con depleción glucogénica, en
relación con alimentos con bajo IG. Burke (42)
describe un estudio en ciclistas entrenados en quienes
durante las 24 horas posteriores a un ejercicio de
larga duración, se administró una dieta con
carbohidratos (10g/kg/día) de alto o bajo IG. Las
biopsias musculares tomadas al terminar el ejercicio y
24 horas después demostraron que la dieta de alto IG
generó en este lapso un aumento significativo de la
concentración de glucógeno muscular, 49% superior a la
dieta de bajo IG. Los autores explican que los niveles
de glicemia e insulina generados por la ración de alto
IG favorecen el transporte de glucosa hacia el
interior de las células y activan además la enzima
glucógeno sintetasa, produciendo un mayor y más rápido
almacenamiento de glucógeno muscular (42-44). Se ha
demostrado recientemente que la asociación de
carbohidratos de alto IG y proteína como ración
inmediatamente posterior al esfuerzo, es la
combinación ideal para lograr los mayores niveles de
insulinemia y de reposición glucogénica (45,46).

CONCLUSIONES

El IG se ha desarrollado para diferenciar los
alimentos según su impacto en la glicemia
postprandial. Desde esta perspectiva fisiológica es
posible seleccionar la ración para el deportista según
se ingiera antes, durante o después de su sesión de
entrenamiento o competencia, condicionando su efecto
metabólico al elegir el alimento con el IG adecuado.

El consumo de alimentos con IG elevado previo al
ejercicio puede ser perjudicial por la tendencia a
producir durante el ejercicio hipoglicemia y reducción
de la oxidación de lípidos como combustible en
relación con la utilización de carbohidratos. Estas
desventajas se pueden eliminar consumiendo altas dosis
de carbohidrato de alto IG durante el esfuerzo. En
algunas situaciones específicas en las que esta
práctica es difícil como pruebas de natación de larga
distancia, triatlón, ciclismo de montaña o en algunos
deportes de equipo, una ración de bajo IG puede ser
particularmente beneficiosa para asegurar la
estabilidad en la glicemia y el rendimiento.

Durante ejercicios prolongados de moderada intensidad
el beneficio de consumir carbohidratos de alto IG está
asociado a la mantención de la glicemia, lo que puede
contribuir a asegurar la oxidación de carbohidratos
hasta el final del ejercicio aun cuando los depósitos
de glucógeno están depletados. Durante ejercicios de
intensidad baja, el consumo de carbohidratos de alto
IG puede reducir la oxidación de las grasas, lo que
tiene un particular interés en sujetos que realizan
ejercicio como un medio de reducir tejido adiposo.

Posterior al ejercicio, el consumo de carbohidratos de
alto IG ha demostrado utilidad en acelerar la
reposición de los depósitos de energía así como en
reducir el catabolismo proteico. Este efecto se
potencia al asociar proteinas a la ración de
carbohidratos.

Según la evidencia revisada, la selección adecuada de
un alimento según su IG para ser consumida antes
durante o después del ejercicio, puede contribuir a
optimizar el metabolismo energético del deportista y
ser un factor decisivo en su rendimiento.

RESUMEN

El índice glicémico (IG) representa el aumento de la
glicemia producido luego de la ingesta de un
determinado alimento, en relación a la glucosa.
Originalmente utilizado en nutrición clínica para el
manejo de sujetos diabéticos, este parámetro ha
ampliado luego sus aplicaciones y puede ser útil en el
diseño de las raciones alimentarias del deportista. La
evidencia actual sugiere que el consumo de alimentos
con IG elevado previo al ejercicio puede ser
perjudicial, por la tendencia a producir durante el
ejercicio hipoglicemia y reducción de la oxidación de
lípidos en relación a la de carbohidratos. Estas
desventajas se pueden eliminar consumiendo altas dosis
de carbohidrato de alto IG durante el esfuerzo.
Durante ejercicios prolongados de moderada intensidad
el beneficio de consumir carbohidratos de alto IG está
asociado a la mantención de la glicemia, mientras que
durante ejercicios de baja intensidad, el consumo de
carbohidratos de alto IG puede reducir la oxidación de
las grasas, factor perjudicial en sujetos que realizan
ejercicio como medio de reducir su tejido adiposo.
Posterior al ejercicio, el consumo de carbohidratos de
alto IG ha demostrado utilidad en acelerar la
reposición de los depósitos de energía y reducir el
catabolismo proteico.