Recomendación para hacer BARRAS (creo q así se llama cuando aguantas tu propio peso)?

Question

Bueno, antes ghacía pesas, pero para no quedarme chaparro dejé de ir al gimnasio. En fin, ahora con lo que me ejercito es con barras, es decir, me cuelgo del tubo que soporta el columpio de mi casa y empiezo a aguantar mi propio peso. Ya se hacer barras, pues me lo enseñaron en el gimnasio (se que debo hacerlas no tan rápido, que cuando baje sea realmente hasta abajo y cuando suba sea realmente hasta arriba), pero lo que tengo curiosidad es de como hacer una buena rutina. Lo que yo hago (y aguanto) son de a 13-15 barras seguidas, luego descanso unos 10 minutos y hago otra serie, así diario hago de 2 a 4 series.
Bueno, pero en el GYM me enseñaron a q cuando haga ejercicio( de lo q sea) deje descansar cuando mucho 3 minutos entre serie y serie, mi pregunto es, está mal como yo le hago, algún tip?? Es que si descanso tan poquito tiempo entre serie y serie, en la primera hago 13-15, en la segunda 10-12 y en la tercera cuando mucho 8-10.
Espero me puedan responder, de antemano gracias.

Hola Zanzamex, gracias por haber respondido tu respuesta, probablemente la elija como la mejor y te de diez puntos....pero no entendí bien eso de tener las piernas paralelas al piso.
Como dato adicional, debo de decir que las barras las hago en un columpio...y como está chaparrito el tubo, siempre doblo las piernas para poder estirar mis brazos por completo (cuando bajo) sin tocar el suel
salu2, de antemano gracias.

Answer 1

QuÉ TAL GENARET 12:

1°) En primer lugar, la gente no se queda chaparra por entrenar en gimnasio si se sabe cómo dosificar las cargas del ejercicio.

2°) Existen numerosas evidencias científicas de resultados benéficos en el entrenamiento de la fuerza en niños. Además, habiéndose llegado al estadio de Tanner 5 se tiene asegurado haber pasado el pico de máxima velocidad de crecimiento y a partir de aquí es el momento recomendable para entrenar con altas cargas. El crecimiento, según un estudio de Bayley en 1954, se completa con el 100% de la talla adulta a los 18 años en varones y a los 16 años en mujeres.

3°) El hacer las "dominadas" o elevaciones en barra con las piernas en escuadra (= extendidas al frente y paralelas al piso) demanda un mayor efuerzo pero de fuerza isométrica de los abdominales para darle estabilidad a la cadera y quienes realmente soportan el peso de las piernas son los cuadriceps, psoas iliaco y sartorio.

4°) Más adecuado que hacer dominadas en escuadra salvo que se sea un gimnasta de gimnasia olímpica, sería hacerlas con un peso adisional colgado en la cintura, por ejemplo, un disco de 3, 5 o más kg sujetado con una soga a algún tipo de cinturón o directamente con un nudo corredizo.

5°) Si entrenas con pausas tan largas estás provocando una meseta de tu progreso en la fuerza. Si reduces las pausas aumentas la densidad del ejercicio manteniendo constante la carga, o sea, tu peso corporal. Esto equivale a aumentar la carga y disminuir el número de repeticiones (= volúmen) de cuando se trabaja con pesas. A mayor carga menor cantidad de repeticiones llegando a cargas máximas de 1 o 2 repeticiones por serie con cargas sumamente altas y pausas de hasta 3 minutos entre serie y serie.

6°) Cuando entrenas en barra haces contracciones concéntricas al subir y excéntricas al bajar. Las excéntricas presentan mayor exigencia al sistema nervioso y músculo esquelético: Aumento de la velocidad de disparo de los impulsos eléctricos y aumento de la velocidad de reclutamiento de las fibras musculares. Este aumento de la velocidad de disparo hace que las fibras musculares de Tipo I que son las más lentas no alcancen a ser reclutadas y el esfuerzo sea repartido entre las fibras explosivas de Tipo II-B y rápidas Tipo II-A.

7°) El sistema nervioso se agota rápidamente y disminuye los Hertz o velocidad de disparo de los impulsos nerviosos de las sinapsis neuromusculares, además, los metabolitos de deshechos bloquean los neurotrasmisores sinápticos por lo que las flexiones se hacen cada vez más lentas hasta el fallo por fatiga, razón por la que las pausas se requieren largas pero en el orden de los 3 minutos. Pues lo que se pretende es mejorar la eficiencia en un menor tiempo.

Consecuentemente: No es lo mismo hacer, por ejemplo, 3 series de 15 repeticiones en 8 minutos que hacer el mismo trabajo en 25 minutos: En el primer caso, suponiendo que pesas 70 Kg y en cada flexión te elevas 0,80 metros equivaldría a una potencia de 315 Kgm/min (=Kilográmetros/minuto) mientras que en el segundo caso sería: (70 Kg x 0,80 m x 15 repeticiones)/25 min= 100,8 Kgm/min

Los cálculos ponen en evidencia en cuál de las dos situaciones se desarrolla mayor potencia y cuál de las dos formas de ejercitar ofrece mayores ventajas a la hora de los resultados.

Bueno lo lamento por quien respondio antes, pero me debes diez puntos y espero haber sido suficientemente didáctico con mi respuesta ya que, si en el ejemplo mantuve constante el número de repeticiones en cada serie de menor pausa y a tí en la realidad te disminuye, aún así la potencia generada sigue siendo mayor por lo que los resultados serán mejores que bajo tu criterio de entrenamiento. Veamos nuevamente para tu caso:

1° Serie: (70 Kg x 0,80 m x 15 repeticiones) = 840 Kgm
2° Serie: (70 Kg x 0,80 m x 12 repeticiones) = 672 Kgm
3° Serie: (70 Kg x 0,80 m x 10 repeticiones) = 560 Kgm

Total: 2072 Kgm en 8 minutos = 259 Kgm/min mientras que haciendo lo que tu haces es 61% menor o 2,57 veces menor que 259 Kgm/min: 100,8 Kgm/min

Answer 2

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Así que abandonar kilos no goza porque ser pesado y difícil sí sigues el libro Pierde grasa abdominal.

Answer 3

Me parece muy bien tu rutina, podrias agregar que cuando realices las barras tengas las piernas paralelas al piso ya que asi también ejercitas el abdomen es mas efectivo que las abdominales