Alguien me puede ofrecer alguna rutina de pesas para tres dias?

Question

quiero decir lunes martes miercoles y repetir el ciclo, jueves, viernes y sabado descansando domingo.

Answer 1

Josuadub:

Estimado, con esos datos quien te de una rutina seguro que es un adivino, un chamán o algún tipo de brujo.

Lo que solicitas es una rutina dividida para tres sesiones semanales pero además deberías indicar: Peso corporal y Talla, objetivo de tu entrenamiento, si es para aumento o mejora de la fuerza, ganancia de masa muscular, potencia, etc. Si la rutina va orientada a algún deporte específico y cuál es tu nivel como antecedente deportivo o practicante de alterofilia: principiante, entrenado o avanzado, ya que de eso dependerá el volúmen de las cargas, la intensidad y densidad del entrenamiento.

Además, deberías consignar cuánto tiempo dispondrías por sesión, si dispones de gimnasio y qué grupos musculares te interesan dar prioridad, y como si fuera poco, cuál es tu RM (Rendimiento Máximo) a efectos de dosificar las cargas.

El RM es un test que se realiza generalmente para los ejercicios de Press de banco y sentadillas y es el peso con el cual solo puedes hacer una única repetición. (En los principiantes se utiliza el peso corporal para dosificar las cargas). Existen varias ecuaciones para calcularlo, la más utilizada es la de Epley, comienzas levantando pesos ligeros (zona boba) a fin de entrar en calor la zona muscular y a medida que te acercas a tu máximo disminuyes la cantidad de repeticiones por ejercicio, 3-2 zona en que si ya no puedes hacer más de esas repeticiones ya estás en condiciones de aplicar la fórmula:

RM según Epley: (0,033 x N° de repeticiones x Peso Levantado)+ Peso Levantado

Por ejemplo: Con 75 Kg solo puedes realizar 3 repeticiones y fallas:

RM: (0,033 x 3 x 75 Kg) + 75 = 82,425 Kg

Con este dato elaboras la dosificación de las cargas de acuerdo a si el entrenamiento va dirigido al aumento de la fuerza o de la masa muscular y de acuerdo al nivel de entrenamiento:

Para aumentar la masa muscular:

Principiante: 60% a 70%
Entrenado: 70% a 80%
Avanzado: 70% a 100% con enfasis entre el 70% al 85%

Para aumentar la fuerza:

Principiante: 60% a 70%
Entrenado: 70% a 80%
Avanzado: 1 RM

Obviamente con volúmenes y pausas diferentes para cada uno de los casos que no consigno por razones de espacio.

Atentamente: Shifu Martín.

Answer 2

Para solo 3 dias?? no te servira de mucho