cm faccio ad aumntare la mia elevazione in poco tempo?

Question

ho bisogno di sapere cm fere xkè domenika ho una partita e essendo un alzatrice nn sn abituata a murare xò abbiamo adottato un altro schema e perciò lo devo fare... grazie a chi mi rix

Answer 1

anke io avevo questo problema leggi questo:
Air Alert 3

INTRODUZIONE
L’aggiunta Air Alert 3 è Air alert migliorato. Abbiamo cambiato il numero di serie e ripetizioni, e, cosa piu importante, abbiamo cambiato il numero di volte per settimana in cui l’allenamento andrà svolto...per facilitare il recupero e lo sviluppo dei muscoli.

Questo tipo di lavoro, per l’alto coinvolgimento di tendini e articolazioni che richiede è consigliato dopo il compimento del 14° anno di età.


FREQUENZA (cambiata rispetto ad air alert 2) Air alert 3 è designato per essere svolto 3 giorni alla settimana, eccetto la 15 settimana, in cui i giorni di allenamento saranno 4.
Il programma dei 3 giorni alla settimana si alterna da settimana a settimana, permettendo il recupero delle forze nelle gambe, e per “costruire” la spinta che ti serve per saltare più in alto.
SCHEMA DI ALLENAMENTO (cambiata rispetto ad air alert 2)Le tabelle di allenamento sono due, il numero di volte in cui si dovrà fare l’allenamento per ogni settimana sarà di tre volte a settimana, gli unici a cambiare di settimana in settimana saranno i giorni, è importante fare l’allenamento nei giorni esatti in cui andrebbero fatti.
Le tabelle sono due, le odd numbered weeks che vanno fatte il lunedi, mercoledi e venerdi, ...le even numbered weeks vanno fatte il martedì mercoledì e giovedì.
La settimana numero 13 è designata per un completo recupero muscolare, è importante non fare air alert in quella settimana.
La 15esima settimana, l’ultima, è designata per stressare al massimo i muscoli delle gambe, andrà fatta 4 giorni alla settimana, il lunedì il mercoledi il giovedì e il venerdì.
RESTING BETWEEN SETS
Il programma air alert 3 consiste in set multipli per ogni tipo di esercizio, una volta completato un set, non riposare piu di 2 minuti prima di completare il successivo. In questi 2 minuti è importante massaggiare bene il muscolo che si sta usando. Quando invece finisci un determinato esercizio, passa direttamente a quello successivo senza riposare. ( ad esempio dai leap ups ai calf raises ).
Riscaldamento:
Prima di iniziare il programma di allenamento, è necessario effettuare un adeguato riscaldamento; l’ideale potrebbe essere un po’ di corsa, 5 minuti sul Tapis-Roullant ad esempio o 4-5 minuti di corsa sul posto.
Stretching:
Dopo aver concluso gli esercizi di Air Alert III è importante allungare i distretti muscolari interessati dall’allenamento con un lavoro di stretching mirato che serva anche a “defaticare” i muscoli e a prevenire per il futuro stiramenti e strappi.
Gli esercizi di air alert 3
Gli esercizi di air alert 3 sono uguali a quellli di air alert 2 con l’eccezione di un nuovo esercizio, gli squat hops. ( leggi sotto per le istruzioni). Raccomandato di seguire bene il riscaldamento e la parte di raffreddamento indicate verso la fine del file.


SQUAT HOPS, NUOVO ESERCIZIO
Gli quat hops è un nuovo esercizio...ed è eccellente per isolare l’intera parte dei quadricipiti e cosce.....producendo parecchia esplosività. Gli squat hops aumentano la resistenza cardiovascolare, e la velocità sia nelle corte distanza che negli spostamenti laterali.
Lo squat hops è un esercizio davvero pesante, per questa ragione va svolto solo una volta alla settimana, il mercoledì...farlo piu di una volta alla settimana può essere rischioso...e può portare ad un minor aumento dell’elevazione a causa della mancata possibilità dei muscoli di recuperare.
Fare gli squat hops è semplice, piegati giu fino a che non sei in una posizione “seduta”, con i quadricipiti a 90° rispetto alla vita..paralleli al suolo.....rimanendo leggermente sulla punta dei piedi. E’ molto importante che la schiena venga mantenuta eretta, guardando frontalmente.



Per bilanciarsi servirà un pallone, da basket o da pallavolo non fa differenza, da tenere saldo sul petto con entrambe le braccia ( guardare figura sotto).
Per effettuare l’esercizio, rimanere nella posizione descritta sopra col pallone stretto sul petto e la testa eretta. salta non più di 10 cm dal suolo, mantenendo però le gambe nella stessa posizione e senza muoverle dall’essere a 90# rispetto al busto. Per fare ciò, aiutati con i polpacci e le caviglie. Ogni salto è una ripetizione.
Il Squat Hops Blast Off – all’ultima ripetizione di ogni set, devi saltare in aira con piu forza possibile, ovviamente non si salterà molto, ma questo movimento alla fine di ogni set è molto effettivo.
Il blast off è estremamente importante, e con buone probabilità il solo blast off può darti fino a 5 cm aggiuntivi in elevazione al termine dell’allenamento.

GET OUT AND PLAY AND WORK THOSE LEGS
Durante i giorni in cui non fai Air alert è importante abituare le gambe alle condizioni di gioco, e le situazioni in cui l’elevazione va usata...Air alert 3 aumenta l’elevazione, ma bisogna abituare le gambe alle situazioni in cui l’elevazione dovrà essere utilizzata. Gioca aggressivamente e salta aggressivamente, ti aiuterà a sviluppare una certa “memoria muscolare”.
TABELLE



* la 14 settimana ha un minor numero di serie e ripetizioni in preparazione alla quindicesima. Non andare oltre il numero di ripetizioni consigliate.
* La 15 settimana serve per renderti completamente esausto, dopo la quindicesima settimana noterai i risultati dell’allenamento solo dai 4 ai 7 giorni successivi al completamento dell’allenamento.





DESCRIZIONE DEGLI ESERCIZI
Leap ups - stando diritto con la distanza fra i piedi uguale alla larghezza spalle e in una posizione di squat a 90° salta ad ¼ del tuo potenziale e appena ritocchi terra salta piu in alto che puoi..quella è una ripetizione
Calf raises – Stando su un gradino o su una scala, appoggia solo la parte anteriore del piede, lasciando la parte posteriore dei piedi nel vuoto...in modo che non tocchino nulla. Vai su velocemente, e poi torna giù lentamente, usando solo i polpacci. Occhio a non aiutarti troppo con le braccia, usale esclusivamente per appoggiarti e per non cadere. Procedere 5 ripetizioni per gamba alla volta.

Step ups – appoggia un piede su una sedia, o comunque su un ripiano piu alto, poi, una volta in quella posizione, stando ben dritti, usa la gamba sul ripiano per spingerti verso l’alto, saltando...e mentre sei in aria scambia i piedi. (salti e mentre sei in aria scambi le gambe, mettendo l'altro piede sulla sedia o sul ripiano). Due salti (destra e sinistra) costituiscono una ripetizione.




Thrust ups - stando diritto con la distanza fra i piedi uguale alla larghezza spalle, tieni rigide le ginocchia senza piegarle, e salta usando esclusivamente i polpacci e le caviglie...appena tocchi terra salta subito su nello stesso modo finche non completi le serie, ogni salto è una ripetizione. Puoi usare le braccia per equilibrarti se vuoi.

Burnouts - tenendo le gambe ben tese senza piegarle, devi iniziare a saltellare sulla punta dei piedi, facendo leva piu che puoi sulle cosce...cercando di rimanere sempre sulla punta dei piedi...puoi usare anche le braccia per aiutarti


MAINTENANCE
Dopo aver completato air alert 3, per mantenere la nuova elevazione semplicemente gioca al gioco per cui ti sei allenato in modo aggressivo, 2-3 volte la settimana se possibile. Se si vuole riiniziare il programma per avere altra elevazione si consiglia di aspettare come minimo un mese.




Buon Allenamento!

Answer 2

Se hai la partita Domenica non fare stupidaggini e non sforzarti. Sono cose che si imparano con il tempo. Di solito conviene allenarsi sulla spiaggia, murando a Beach Volley.

Answer 3

entro domenica non credo che ci sia molto da fare, anche io gioco alzatore e ho avuto lo stesso problema...con cosi' poco preavviso ti conviene saltare a muro tardi e solo se vedi che l'attaccante rischia di attaccare una buona palla, con l'obiettivo di alzare solo un po' la palla tenendola nel tuo campo. in questo modo puoi accollarti anche gli eventuali pallonetti in posto due sui quali non devi saltare, l'opposto cosi' puo' difendere la lungolinea al posto di prendere i pallonetti ed evita anche spiacevoli pallonate in faccia che dovessero passarti sopra le mani...in bocca al lupo per la partita :)

Answer 4

mi spiace ma per migliorare l'elevazione non bastano pochi giorni....ci vogliono allenamenti duri....

Answer 5

Devi allenarti facendo i salti più alti che puoi e riuscirai a farlo dammi retta,l'ho fatto io e guarda adesso che faccio!

Answer 6

per saltare + in alto nn è detto che tu debba avere un grosso muscolo ma devi riuscire ad usare i tuoi polpacci dal punto in cui si contraggono di + al punto di massima estensione.... fai molto stretching a gambe unite e tese e vai + giù possibile col corpo poi aiutati molto cn lo slancio delle braccia, nn fare cm i calciatori che cercano lo stacco solo cn le gambe.....ciao

Answer 7

usa scarpe con le molle all'interno della suola......io ho provato e non mi hanno sgamato.....

Answer 8

in così poco tempo non riuscirai a ottenere risultati.. per le prossome volte puoi fare esercizi che rinforzano le caviglie e i polpacci come alzarti sulle punte e riscendere.. e poi naturalmente salta salta.. carica molto sulle ginocchia lo slancio.. tutto questo con me ha funzionato! in bocca al lupo..

Answer 9

rafforza i polpacci e cerca di stirare il più possibile i muscoli e poi tempestività...il muro non è solo altezza è anche prontezza! Traccia su un muro un altezza che to sembra irraggiungibile...e esercitati a saltare come se il muro fosse la rete....pian pianino ci riuscirai.

Sono d'accordo con il Omeda per quanto riguarda il sovraffaticamento e se ti segue un esperto è meglio

Answer 10

Saltella sugli avampiedi quanto è più possibile: sul posto e andando avanti alternando le gambe. Penso che di più non possa fare, se è per domenica. Rischi complicanze muscolari. Successivamente puoi usare anche i pesi. In ogni caso è necessario che ti segua un esperto.