Comment augmenter sa masse musculaire?

Question

Voilà je fais 1m73 60kg j'aimerai monter à 67kg. niveau musculation j'aime faire des pompes, jaimerai savoir combien il faut que j'en fasse par jour pour augmenter radicalement la taille de mes pectoraux, triceps, biceps, épaules, dos et quel régime alimentaire avoir

Les amphétamines ça fait maigrir justement.. n'importe quoi...

Answer 1

Pour ce qui est de l'exercice :
Abdos : tu te mets sur le dos, les pieds au sol, les genoux pliés.
- abdos droits : 10 pour s'échauffer, puis 5 séries de 15, avec 1m30 de repos entre chaque série
- abdos croisés : ton coude droit doit aller toucher ton genoux gauche, et vice-et-versa. Même nombre que les abdos droits.
- abdos latéraux : tu te mets sur le côté, tu cales tes pieds (sous ton lit, ou qqn te les tient) et tu relèves les épaules latéralement, toujours même nombre de série (tu peux enchaîner, 15 abdos droits, et 15 de chaque côté pour gagner du temps).
Tu complètes avec des dorsaux, sinon, ton ventre va ressortir. Sur le ventre, mains sur la nuque, et tu relèves les épaules (10, puis 5 x 15).
Surtout ne pas boire pendant les abdos, ni les dorsaux. Le cou ne doit pas te faire souffrir, sinon, c'est que tu fais mal.
Et la semaine d'après, tu passes à 5x20, puis 5x30....)

Les pompes, c'est bien, mais tu ne muscles que les triceps, les pectoraux et les épaules. Pour les biceps, achètes des poids, c'est plus rapide. Toujours 10, puis 5 x 15, avec 1m30 de repos entre. Pour ce qui est du nombre de répétitions, vois au début si tu peux finir. Après, tu augmentes, chaque semaine, de 5 ou 10 le nombre de répétitions.

Tout cela, avec un bon programme alimentaire : entre 5 et 10 fruits et légumes par jour, pas mal de viande rouge (pour créer de la masse musculaire plus vite), un bon petit déj, et surtout, léger le soir (si tu manges trop riche et trop tard, tu crées de la graisse).
Tu fais cela, une fois tous les deux jours, plus entre 1h-2h de jogging/natation le deuxième jour, si tu es motivé.
Résultat de cet entraînement de muscu de handball (programme pour le haut) : +9 kg en 6 semaines. Le tout est d'être sérieux, de bien le faire, régulièrement, et d'augmenter les répétitions. Et d'être toujours motivé.

Bon courage par avance.

Answer 2

Pour prendre du volume, il faut travailler avec des charges lourdes et lentement. Prends aussi beaucoup de proteïnes, naturelles ou comme le dit Zouzou achetée en pot, tu trouves ça chez décat' par exemple.
Envoie nous une foto dans 6 mois Arnold ;o)

Answer 3

Régime à base de protéine .Uniquement de la Viandes rouges midis et soirs . Cependant, surveille ton organisme ,pour la tonicité mange des légumes et fruits frais et du sport . Au moins 2 heures par jour . C'est le moins facile car il faut de la motivation.
Bonne chance

Answer 4

Pour développer du muscle il faut effectivement faire du sport mais le muscle c'est de la matière alors pour qu'il y est matière il faut une alimentation suffisemment riche et équilibrée. Après je ne suis pas diététicienne mais je serai tenté de dire de manger du poisson comme le saumon, des pâtes, du riz, et puis de diversifier aussi avec des légumes verts etc...

Answer 5

Tu fais de la muscu.

Answer 6

Ca dépend aussi de ton âge, de ton métabolisme, de la densité et de la qualité de tes tes fibres musculaires, de ta volonté. Prendre un kilo de muscle sec par mois c'est déjà très bien et comme tu ne peux pas, pour plein de raisons, faire un programme masse-volume pendant sept mois, il te faudra alterner les programmes:
masse-volume puis force, puis endurance de force puis endurance-explosivité (par exemple) et ainsi de suite, chaque programme prenant de 4 à 8 semaines (certains disent jusqu'à 12 semaines pour un même programme, mais au-delà de la lassitude, tes muscles s'habituent et s'adaptent à un type d'effort, or pour progresser ils ont besoin d'être ''surpris").
Pour l'alimentation les protéines sont à privilégier sachant que d'après les diététiciens du sport tu dois prendre entre 2 et trois grammes de protéines pure par jour (un peu moins les jours sans entraînement, ça dépend de chacun) et par kilo de poids de corps dans un programme masse-volume. Ainsi si tu pèses soixante kilos, il te faut ingurgiter entre 120 et180 grammes de protéines pure par jour. Sachant, par exemple, qu'un filet de dinde ou de poulet contient 20 g de protéines pure pour un poids total de 100 g (le reste étant un peu de lipides et de glucides et bien sûr l'humidité c'està dire l'eau), pour arriver à 120 g pure par jour, il faut manger 600 g de filets de dinde, ce qui assez considérable. D'ailleurs il faut aussi tenir compte du % de protéines présentes dans d'autres aliments ''non-protéiniques'' comme le pain complet, le riz complet, pois chiches, lentilles vertes, pois cassés.... C'est pour ça que les culturistes ou les sportifs qui veulent prendre de la masse se font aider par des poudres hyper-protéinées ou des pastilles d'acides aminés, qui te permettent d'arriver à la quantité de protéines requises sans avaler des quantités de nourriture astronomique et sans te ruiner (pour ce qui est de la viande rouge pas plus d'une ou deux fois par semaine elle contient plus de toxines que la viande blanche et le poisson et des graisses cachées, mais bon il n'y a pas de mal à se faire du bien...). Je te déconseille évidemment fortement tout recours à des produis illicites, tu risques ta santé (foie, reins, tendons, acné galopante, irritabilité...), de te ruiner financièrement et psychologiquement car le dopage est une addiction malsaine (oui je sais certains diront que le sport en est une aussi mais c'est un autre débat). Pour les exercices, voici un programme, élaboré par des préparateurs physique de rugby:
attention il s'agit d'un programme assez exigeant:
Cycle 1 pendant trois semaines: haut du corps lundi, mercredi, vendredi (au début fait seulement lundi et vendredi).
Bas du corps et tronc: Mardi, Jeudi et samedi (au début fait juste un jour bas du corps et tronc deux jours).
Exercices haut du corps:
Tractions:10x10/Dips:6x10/Développé incliné:10x10/Pec Machine: 6x10/Ecarté incliné haltères: 6x10/Tirage T barre (ou rowing barre):10x10/Tirage dos poulie haute:6x10/Tirage ventral:6x10/Pull over: 6x10/Biceps haltères:6x10.
Exercices bas du corps et tronc: Demi squat (attention prudence):10x10/leg extension:6x10/Machine à mollets:6x10/
Presse oblique :10x10/Ischio-jambiers:6x10
Obliques :6x40/grand droit:6x20/lombaires 6x20/ gainage ventral (le pont sur les coudes):6x1mn
Donc pendant les trois premières semaines tu fais, uniquement les exercices 10x10 (sauf pour le tronc ou tu fais tout) et ensuite pendant trois semaines du fais tous les exercices en 6x10. Tu peux varier l'ordre des exercices mais en séparant toujours haut du corps et bas du corps et tronc. Ne mets pas des poids trop lourds au départ, travaille sur tes sensations.
Enlève des exercices lors du séance, si ça te paraît trop. Le plus délicat c'est de travailler à une bonne intensité pour progresser et ne pas trop en faire en risquant de se blesser ou de s'écoeurer. Prend entre 1 et 2mn de repos entre chaque séries et exercice et surtout travail le plus possible à environ 70% de ta charge maximale. Par exemple si au développé couché tu fais 100kg en maxi (c'est à dire une ou deux répétitions sans vraiment pouvoir en faire une autre) tu feras des répétitions à 70 kg. Donc lors des premières séries des exercices il ne s'agit pas de travailler jusqu'à l'épuisement.
Les trois dernières semaines adopte vraiment une alimentation hyper-protéinée et boit donc plus d'eau. Récupère bien, dort assez, n'oublies de bien t'échauffer (entre 10mn et 15mn) et t'étirer au moins 10 mn après chaque séance, surtout les jambes. Et courage. Ce programme est un programme parmi plein d'autres, mais je l'ai expérimenté, il est exigeant mais efficace et élaboré par des gens compétents. Courage.

Merci aux deux cons (désolé on ne peut pas appeller ça autrement) qui m'ont mis des mauvaises évals. J'ai remarqué sur ce site que certains ne supportent pas les réponses argumentées qui remettent en cause leurs petites certitudes.

Answer 7

salut
si tu aime bien faire des pompes, essais d en faire plus de 200 à chaque fois

Answer 8

Il existe des énormes pots en poudre énergisante pour augmenter la masse musculaire en vente dans les magasins de musculation ou en pharmacie et qu'il faut boire en diluant avec l'eau chaude genre Milo .

Answer 9

Demande a Ben Jonhson , il a un secret.

Answer 10

prend des amphetamines et fait e la muscu