¿Cual es la importancia de la ingesta de liquidos durante la act. fisica?

Answer 1

Reponer el liquido que pierde el organismo.

Los musculos al entrar en movimiento comienzan a levantar temperatura. El cuerpo atento a esto, envia liquido a los musculos para hacer que baje la temperatura, pero a medida que se va calentando el liquido necesita reemplazarlo por otro que tenga menor temperatura, con lo cual elimina el que ya ha sido utilizado a traves del sudor. Pero llega un determinado momento en el cual, digamoslo asi, comienzan a agotarse las provisiones de agua, y estas necesitan ser repuestas. Por lo que el organismo te avisa que tenes que ingerir mas liquidos, lo que comunmente llamamos SED.

Si no ingerimos liquidos, el cuerpo sigue usando de lo que tiene, y llega un punto en el cual ya no puede satisfacer la demanda de refrigeracion, y el sistema colapsa, deshidratandose, pudiendo en casos extremos llegar a causar descompensaciones, que derivan en falta de aire, perdida de los sentidos (desmayos), o cosas peores, como pueden ser insuficiencias cardiacas o pulmonares.

Es muy importante, por tanto, mantenerse hidratado en cualquier actividad fisica. Teniendo en cuenta que aunque no estemos en movimiento, la digestion es tambien actividad fisica.

Ademas de la refrigeracion, los liquidos corporales realizan tareas de transporte de otras sustancias, y estos a su vez estan en permanente recambio, por lo que es importante mantener un ritmo de ingesta de liquidos aun sin hacer actividad fisica.

Answer 2

que no te deshidrates nadamas

Answer 3

Hola;
PUNTOS CLAVE:

Los atletas y otros que comienzan la actividad física con un volumen de agua corporal inferior al normal, están más propensos a experimentar efectos adversos en su función cardiovascular, la regulación de la temperatura y el rendimiento físico.
Cuando es imposible ingerir suficientes fluidos durante el ejercicio, el aumento de las reservas de agua corporal y el mantenimiento de una optima hidratación, a través de la ingesta de líquidos momentos antes del ejercicio, incrementa la función cardiovascular y la regulación de la temperatura.
Para garantizar un estado de hidratación el día antes de la competencia, es recomendable ingerir por lo menos 500 ml (2vasos) de fluidos antes de dormir y por lo menos otros 500 ml al despertarse en la mañana. Luego, se deben ingerir otros 500 a 1000 ml alrededor de 1 hora antes y 250 a 500 ml adicionales 20 minutos antes del ejercicio. Esto permitirá "rellenar" las reservas de fluidos en la mayoría de los casos.
El tipo de fluidos ingerido antes del ejercicio es importante. Las soluciones que contienen carbohidratos (para suministrar energía) y pequeñas cantidades de cloruro de sodio (para mantener el estimulo de la sed y reducir la formación de orina) ofrecen más efectos benéficos que el agua sola. La adición de glicerol a la bebida de hidratación antes del ejercicio usualmente es inefectiva y puede producir dolores de cabeza y nauseas.

INTRODUCCIÓN:

Mantener unas reservas adecuadas de agua corporal es extremadamente importante para la regulación de la temperatura, la función cardiovascular y el rendimiento físico. Alrededor del 60 % de la masa corporal del hombre es agua, esto representa 42 Litros en una persona que pesa 70 Kg.. La sangre (5 a 6 litros) es necesaria para el suministro de oxígeno y nutrientes a los músculos que trabajan. Así mismo, es indispensable para el transporte de calor desde los músculos hacia la piel, donde la evaporación del agua en el sudor ayuda a disipar el calor hacia el ambiente. Sí los fluidos perdidos a través del sudor, la producción de orina y otros medios no son reemplazados con el consumo de líquidos, el hombre muere por deshidratación en pocos días. En las competencias deportivas, un inadecuado suministro de sangre a los músculos o una excesiva acumulación de calor debido a una disipación insuficiente, disminuye el rendimiento físico y origina enfermedades por calor.

Cuando el cuerpo posee reservas normales de agua, se considera que está en euhidratación. La hipohidratación es el estado de fluidos reducidos y en la hiperhidratación hay más agua de lo normal. El término deshidratación se refiere a la reducción mas o menos rápida del agua corporal, donde el cuerpo progresa desde un estado de euhidratación a uno de hipohidratación. Por ejemplo; un jugador de fútbol que sea incapaz de restituir las pérdidas de sudor durante el juego se deshidratará gradualmente. La tasa de sudoración puede ser de dos litros por hora o más en atletas que compiten a altas intensidades en climas calientes. La producción de un litro de sudor por hora es común en climas templados. En deportes como la lucha, el judo, el remo de peso ligero y el boxeo, los atletas se deshidratan hasta un 5 % o más para clasificar y competir en categorías inferiores a su peso corporal. Además, mucha gente no reemplaza sus perdidas de fluidos corporales debido a un inadecuado deseo de beber. Indudablemente, muchos atletas comienzan sus competencias en un estado de hipohidratación, bien sea debido a fallas en la reposición de los fluidos perdidos en los entrenamientos o competencias previas, o que ellos se han propuesto a estar deshidratados. Por lo tanto, parece intuitivamente obvio que deberían tomar cantidades abundantes de fluidos antes del ejercicio si desean rendir bien y reducir el riesgo de enfermedades por calor.

Sí las reservas de agua corporal están normales antes del ejercicio, entonces parece razonable pensar que el incremento de los fluidos del cuerpo, por ejemplo, producir hiperhidratación, podría incrementar la función cardiovascular y la termoregulación, por lo tanto, esto ayudaría a incrementar el rendimiento físico. En este sentido, el propósito de este artículo es tratar los siguientes aspectos:

•Cuando uno está hipohidratado: ¿El consumo de fluidos antes del ejercicio es efectivo para incrementar la función cardiovascular, la termoregulación e incrementar el rendimiento físico? Sí esto ocurre, entonces: ¿El efecto se reduce al reemplazar las pérdidas de sudor durante el ejercicio?

•Cuando se inicia el ejercicio en estado de euhidratación: ¿El consumo de fluidos antes del ejercicio es efectivo para incrementar la función cardiovascular, la termoregulación e incrementar el rendimiento físico? Sí esto ocurre, entonces: ¿El efecto es disminuido al reemplazar las pérdidas de sudor durante el ejercicio?

•Sí el consumo de líquidos antes del ejercicio es ventajoso: ¿Cuál es el volumen óptimo y la formulación de la bebida que debe ser consumida?, ¿Cuándo debe ser consumida?

•Â¿Cuáles son los efectos adversos potenciales del consumo de bebidas antes del ejercicio y cómo pueden ser reducidos?

REVISIÓN DE LAS INVESTIGACIONES

Efectos adversos de realizar ejercicios en estado de deshidratación

En la revisión realizada por Sawka y Pandolf (1990), concluyeron que una hipohidratación pequeña, de 1 a 2 % del peso corporal, por ejemplo: 700 ml. en una persona de 70Kg, reduce el rendimiento en el ejercicio de resistencia. La hipohidratación está relacionada con un descenso en el volumen plasmático, el cual produce una reducción del volumen latido del corazón. Por lo tanto, se incrementa la frecuencia cardiaca en un intento para compensar el descenso del volumen latido, pero esta compensación con frecuencia es inadecuada, produciendo una disminución del gasto cardiaco. Los efectos adversos de la deshidratación sobre el rendimiento son menos comunes en deportes de corta duración y alta intensidad, como el levantamiento de pesas, son más severos cuando el ejercicio fuerte es prolongado y son peores en climas calientes que en climas fríos.

Independientemente de si la reducción del agua corporal es producida antes del ejercicio (Greenleaf & Castle, 1971; Nadel y col. 1980; Sawka y col. , 1985) o durante él (Montain y Coyle, 1992) sus efectos adversos sobre la función cardiovascular y la regulación de la temperatura comienzan a ser progresivamente mayor a medida que se incrementa la reducción de los fluidos corporales. Además, Sawka y Pandolf (1990) revisaron alrededor de 20 reportes disponibles sobre los efectos de la deshidratación en varias pruebas de rendimiento atlético y concluyeron que esta condición afectaba adversamente el rendimiento. Así mismo, puntualizaron que sus efectos eran más severos con una deshidratación extrema, con pruebas mas largas (por ejemplo: las pruebas de fuerza eran las menos afectadas por la deshidratación que las pruebas de ciclismo prolongado) y en ambientes mas calientes (Figura 1). No encontraron evidencias que demostraran que la deshidratación incrementara el rendimiento en alguna forma.

La deshidratación antes del ejercicio está asociada a un incremento de la frecuencia cardiaca, la temperatura corporal y un descenso en el volumen sanguíneo, el gasto cardiaco, la sudoración, el flujo de sangre a la piel y el rendimiento. Por lo tanto, tiene sentido pensar que un consumo adicional de fluidos antes del ejercicio podría reducir estos efectos adversos y probablemente incrementar el rendimiento físico. De hecho, en el documento sobre ejercicio y reemplazo de fluidos, del Colegio Americano de Medicina del Deporte (American College of Sports Medicine, 1996) se recomienda la ingesta de 400 a 600 ml de agua 2 horas antes del ejercicio, para mejorar los niveles de fluidos y ayudar a retardar o evitar los efectos adversos de la deshidratación durante el ejercicio.

Hidratación entre sesiones de ejercicio.

Los luchadores y otros atletas que se proponen la reducción de peso mediante deshidratación, los deportistas que no reemplazan las pérdidas de sudor producidas en sesiones previas de entrenamiento, los bomberos que trabajan de forma vigorosa en días consecutivos y el personal militar relacionado con operaciones en el campo, pueden comenzar el ejercicio o la actividad en un estado de hipohidratación. Conseguir el estado de euhidratación, debe ser el objetivo primordial en cada una de estas circunstancias para reducir la carga sobre el sistema cardiovascular, mejorar la termoregulación, reducir el riesgo de enfermedades por calor e incrementar el rendimiento (Castellani y col., 1997; Melin y col., 1994). Sin embargo, si el tiempo es corto antes de la próxima sesión de ejercicio puede ser casi imposible alcanzar un estado de euhidratación. Inclusive, tomar 2 litros de agua 45 minutos antes del ejercicio es efectivo para reemplazar sólo alrededor de 60% de los fluidos perdidos previamente por deshidratación. (Castellani y col., 1997).

Cuando se ingiere un gran volumen de fluidos en un intento de incrementar el contenido de agua corporal, gran parte de esta es rápidamente pérdida en la orina. Por lo tanto, Shirreffs y col. (1996) han demostrado que es importante ingerir un volumen de fluidos equivalente a 150% o más del peso corporal perdido a través de la deshidratación si uno aspira alcanzar un estado cercano a la euhidratación. Además, ellos demostraron que es importante que la bebida de rehidratación tenga una cantidad adecuada de sodio para disminuir la pérdida de fluidos en la orina. Conclusiones similares acerca de la ventaja fisiológicas de la rehidratación antes del ejercicio, pero con más énfasis en las propiedades osmóticas (producidas no sólo por el sodio sino también por otros electrolitos y los carbohidratos de la bebida) fueron investigados por Greenleaf y col. (1998) y por Dearborn y col. (1999).

Las ventajas de rehidratar con bebidas de carbohidratos y electrolitos sobre el rendimiento, comparadas con el agua, han sido demostradas por Fallowfield y col. (1995), cuyos sujetos corrieron sobre la banda rodante a 70% del VO2 máx durante 90 minutos hasta el agotamiento. Inmediatamente después de la carrera, ingirieron un litro de agua placebo o bebidas que contenían electrolitos y carbohidratos al 6,9%. Un segundo litro de las mismas bebidas fue consumido 2 horas más tarde. Este volumen de fluidos que fue 109 a 116% del volumen perdido en el sudor durante la primera carrera, fue suficiente para recuperar 63 a 66% del mismo. Después de 4 horas de recuperación de la primera prueba, los sujetos repitieron la carrera sobre la banda rodante hasta el agotamiento. La recuperación parcial obtenida con la bebida de carbohidratos y electrolitos produjo un incremento en el tiempo de rendimiento para la segunda carrera (62 min.) cuando se comparó con la prueba placebo (39,8 min.). Igualmente, en una investigación realizada por Costill y Sparks (1973) encontraron que el consumo de una bebida de carbohidratos y electrolitos, antes de una carrera sobre la banda rodante, fue mejor que el agua en recuperar la función cardiovascular y la regulación de la temperatura, deteriorada después de una deshidratación aguda antes del ejercicio.

En resumen, cuando uno comienza la actividad en estado de hipohidratación, es muy probable que la función fisiológica y el rendimiento sean afectados adversamente. La recuperación parcial de los fluidos corporales antes que el ejercicio comience, puede reducir estos efectos. De la misma manera, deben ser consumidos mas fluidos de los que se han perdido en una deshidratación previa, si se quiere alcanzar un estado de euhidratación. Finalmente, las bebidas que contienen sodio y carbohidratos son más efectivas que el agua en restablecer el agua corporal.

Hiperhidratación antes del ejercicio:

Efectos sobre la función cardiovascular y la regulación de la temperatura. Si el incremento de las reservas de agua corporal desde un estado de euhidratación influencia positivamente o no la función fisiológica es un planteamiento controversial. Uno de los principales factores que contribuyen a esto es la cantidad de fluidos que son consumidos durante el ejercicio. Es ampliamente aceptado que el reemplazo de fluidos durante el ejercicio prolongado es mas crítico que la hiperhidratación antes de la actividad, pero no está claro si existe alguna ventaja de la hiperhidratación antes del ejercicio si las perdidas de sudor son totalmente repuestas durante él. Sin embargo, se debe reconocer que el reemplazo total de fluidos durante el ejercicio es raro entre los atletas, quienes usualmente sólo se reponen menos del 50% de sus pérdidas de sudor (Sawka y Pandolf,1990).

Existen al menos 10 estudios publicados sobre las respuestas fisiológicas de la hiperhidratación realizada 30 a 150 minutos antes del ejercicio que incluyen una prueba control en la cual sujetos presuntamente euhidratados no se les permitió ingerir líquidos justo antes de comenzarlas. En estas pruebas se empleo el ciclo ergómetro o la banda rodante y las intensidades variaron entre 40 al 75 % delVO2 máx.


Sin reemplazo de fluidos durante el ejercicio:

La literatura muestra que cuando se ingiere poco o no está permitido ingerir líquidos durante el ejercicio, la hiperhidratación antes de la actividad incrementa por lo menos una medida de la función cardiovascular o la regulación de la temperatura (Gisolfi y Copping, 1974; Grucza y col., 1987; Lyons y col.,1990; Nadel y col. 1980; Nielsen 1974). El empleo de agua sola (Lyons y col. 1990) o agua sola mas glicerol (sustancia que produjo que 2 de los 8 sujetos vomitaran; Latzka y col., 1998) fueron poco efectivas para mejorar el rendimiento en dos investigaciones. Los sujetos en el estudio de Latzka (1998) caminaron sobre la banda rodante usando un traje protector contra sustancias químicas, pero el stress por calor fue tan severo, que fueron incapaces de mantener una temperatura corporal estable. En tal circunstancia la hiperhidratación puede retardar la aparición de la deshidratación durante el ejercicio, pero esta no puede evitar los efectos adversos de la hipertermia progresiva. Por otra parte, en ambientes menos severos, la hiperhidratación con uno a dos litros parece ser una buena estrategia si no se pueden ingerir líquidos durante el ejercicio. Finalmente, sí sólo una pequeña cantidad de fluidos es ingerida antes de la actividad física, (ej. 500 ml), parece que cualquier pequeña hiperhidratación alcanzada no tiene ningún efecto significativo sobre la función cardiovascular o la regulación de la temperatura, se ingieran o no líquidos durante el ejercicio (Candas y col., 1988).

Remplazo parcial de fluidos durante el ejercicio.

Una investigación realizada por Moroff y Bass (1965) demostró una clara ventaja fisiológica de la hiperhidratación con agua sola antes del ejercicio, cuando se realizó una rehidratación parcial a una tasa de 900 ml por hora durante la actividad. Sin embargo, la prueba realizada por Gisolfi y Copping (1974) no demostró este fenómeno. Ambos estudios fueron realizados en el calor, pero el primero empleó sujetos físicamente poco acondicionados que caminaron sobre la banda rodante, mientras Gisolfi y Copping estudiaron sujetos entrenados que corrieron sobre la banda a 75% VO2 máx. Cuando se intentó una hiperhidratación con soluciones moderadamente altas (9,7 a 19,4 %) de carbohidratos y electrolitos, alrededor de 105 minutos después de haber comenzado la prueba, el consumo de 768 ml, no representó ninguna ventaja (Greenleaf y col., 1998). Estos resultados fueron diferentes a los encontrados por Lyons y col. (1990), quien no reemplazó fluidos durante el ejercicio.

Remplazo total de fluidos durante el ejercicio.

En el único estudio que todas las pérdidas producidas por el sudor han sido reemplazadas durante el ejercicio, a Latzka y col. (1997) les fue imposible determinar algún efecto benéfico de la hiperhidratación con 1,8 Litros de agua mas glicerol en nueve sujetos entrenados y aclimatados que caminaron sobre la banda rodante a 45 % del VO2 máx durante 2 horas en un ambiente caliente (35 ºC, 60%hr). Una vez mas, la adición de glicerol no fue superior al agua sola. Además, la presencia de glicerol en el agua no aumentó el efecto hiperhidratante y dos de los sujetos padecieron nauseas en una de las pruebas, las cuales tuvieron que ser suspendidas y repetidas al día siguiente. Esta investigación establece de forma clara la importancia de reemplazar la mayor cantidad posible de sudor perdido durante el ejercicio. Sin embargo, en el medio atlético, una total rehidratación durante el ejercicio es poco probable.

Answer 4

Si el ejercicio es muy intenso.al eliminar agua si te aparece la sed, tienes que beber agua para calmarla, cuìdese, que no sea en exceso , porque ahì, si se pueden presentar problemas.