Quels Excercices EFFICACES faut-il faire pour bien bosser ces abdos?

Question

Bonsoir à tous,
Debut quelques temps je fais quelques Exo pour bosser mes abdos mais je ne crois pas qu'il soit extrêment efficace c'est pourquoi je fais apel à la communauté Yahoo
Avez vous de bons exo pour les bosser très efficacement et connaissez vous des sites internet potable pour nous donner des astuces pour faire du sport sans machine ni altéres...

Answer 1

Qu'est-ce que bien bosser les abdos?
1) les faire apparaître?
2) les tonifier?

Pour répondre le mieux possible je vais commencer par essayer de décrire les abdos et leurs rôles globalement:

on distingue:
-le grand droit de l'abdomen (plaques de chocolat) qui assure la flexion du buste quand le bassin est fixe ou la flexion du bassin quand le buste est fixe.
-les petits et grands obliques qui permettent les rotations du bustes par rapport au bassin ou inversement.
-le transverse (le plus profond) son rôle est à la fois expirateur et surtout de stabiliser le tronc.

rôles:
les abdominaux servent donc à mobiliser tronc et bassin, à les stabiliser et à expirer, tousser.

Travail:
il est important de travailler de façon dynamique mais aussi et surtout de façon statique.

exercices types:
travail dynamique:
1) allongé au sol, jambes fléchies pieds au sol. Venir toucher le devant des genoux en expirant lors de la montée.
2) allongé au sol, jambe fléchies sur la poitrine. Venir faire se rencontrer ses mains en passant derrière ses pieds.
3) allongé au sol, bras à plat, jambes fléchies poitrine. Enrouler le bassin pour amener ses genoux vers les épaules en expirant.
4) allongé au sol, bras à plat, jambes verticales. Décoler le bassin jambe vers le ciel.
5) allongé au sol, jambes fléchies, pieds au sol écartés. Décoler le buste légèrement et aller toucher alternativement le talon droit et le talon gauche.

Pour tous ces exercices, penser à bien respirer sur chaque répétition, faire des séries longues (travail sur 30 sec à 1min) sans à-coups ni empressement.

Travail statique:
1) position pompes mais sur les avant bras. Jambes bien tendues. Tenir la position.
2) à partir de la position précédent, passer sur le côté en appui sur 1seul avant-bras. Maintenir. (idem de l'autre côté).
3) allongé au sol sur le dos. Mains sur les cuisses. Décoller buste et jambes en cherchant à se grandir et rentrer le ventre. Maintenir la position.

Ces exercices de tonicité peuvent être associés aux exercices dynamiques:
ex: je commence par 15 répétitions d'un exercice de relevé de buste, j'enchaîne sans temps de repos avec le 3ème exo statique (je respire et je tiens 10 à 30 secondes), je recommence le travail dynamique.

Les abdominaux sont essentiellement des muscles stabilisateurs, ils sont donc très endurants, pour les renforcer, il faut privilégier le travail long.

Bon courage.

Answer 2

je me suis mise au pilates. Au debut j'etais dubitative, maintenant j'ai le ventre en beton et tout plat!

Answer 3

Vas voir http://www.musculaction.com/abdos1.htm , c'est plutôt bien fait !!

Answer 4

1 A plat: mains à la nuque jambes relevées, relevées la tête et relacher par série de 50.
2 A plat: jambes pliées et coincées: relevé de buste: jusqu'à épuisement

3 A plat en se tenant sur les coudes: pédaliers, croisement de jambbe au ras du sol.

4 Sur plan incliné: en se tenant avec les mains: relever de jambes pliées genous jusq'aux épaules.

5 Suspendu par les mains: relevé de jambes.

Bon courage!