per esperti della corsa...?

Question

Come faccio ad aumentare la velocità nella corsa?
I miei allenamenti sono 3 volte alla settimana per circa 1 ora ad allenamento e la mia velocità si aggira intorno ai 10.5-11 km/h.
Come faccio per aumentare la mia velocità e poter correre più facilmente?
P.S. non prendo nessun tipo di integratore e non è la mia unica attività sportiva.

Answer 1

Per allenare la velocità occorre esercitarla.
Anziche correre sempre la stessa distanza alla stessa velocità ti conviene, almeno una volta alla settimana, eseguire un tipo di allenamento di ripetute; ovvero una distanza, ripetuta più volte breve corsa a ritmo più veloce.

Per esempio se ti alleni 3 volte a settimana questo tipo di allenamento può esserti utile:

1) Resistenza alla velocità: Dopo un riscaldamento di 15 minuti, corri 3 volte la distanza di due chilometri, cercando di stare sempre sotto i 9' 30". Tra una ripetuta e l'altra fai una pausa di 3 minuti. Alternative a questo allenamento
*2 Km, 1Km, 2Km, 1Km con intervalli di 3/4 min. Corri i 2 km sotto i 9' 20" e il Km a 4'20".
*6 volte 800 metri (ritmo più intenso, 3' 12" per ripetizione) 2 minuti recupero
* 10 volte 200 metri (ritmo intensissimo, 36") 1/2 minuti di recupero
* corri per 30 minuti alternando un minuto veloce, due minuti lenti (lenti = il tuo ritmo classico). In questo allenamento usa le tue sensazioni e controlla l'orologio il rispetto dei tempi. Questo allenamento è perfetto se, in alcun, caso riesci a trovare distanze misurate.

2) Recupero attivo. Fai il tuo allenamento normale, correndo più lentamente se ti senti ancora stanca dal precedentemente allenamento.

3) Resistenza pura. Alterna: una settimana corri solo 50 minuti, cercando di tenere un ritmo più veloce, un'altra settimana corri più lentamente (non troppo), ma per 70 minuti.

Nei parchi, spesso e volentieri trovi, distanze misurate, altrimenti vedi se c'e una pista di atletica.

È molto che tu alterni la tipologia di allenamento. Se fai sempre lo stesso tipo di esercizio, il tuo corpo si abitua e i miglioramenti si annullano. Prova ad eseguire gli esercizi per aumentare la resistenza alla velocità in maniera progressiva. Aggiusta velocità e recuperi in base alle tue sensazioni (le mie sono stime fatte con i tuoi dati).

Answer 2

Dovresti prima di tutto andare un giorno a misurare la tua velocità di soglia, ovvero la massima velocità di punta che riesci a sostenere oltre la quale i tuoi muscoli cominciano a produrre acido lattico e quindi ad avvertire fatica, e poi dolore. Come fare? semplice, corri per 1km al massimo delle tue forze prendendoti il tempo. Con il tempo finale potrai calcolare la tua velocità in km/h. L'obiettivo adesso è alzare questa soglia: potresti fare per 4 settimane un giorno 45 minuti di corsa progressiva, passando da un ritmo di 1km ogni 5 min e 10 sec ad un ritmo di 4 min e 55, poi potresti fare alcune sedute in palestra e lavorare su estensori, gemelli e quadricipiti, e infine per ultimo fare 500 mt a 2min e 12 e 500 mt a 2min e 25 per 6 o 7 volte.

Answer 3

Dipende a che livello fai le altre attività sportive....
....cmq per aumentare la velocità è necessario allenarsi in stile Chrono....cioè cercare di coprire la stessa distanza in un tempo sempre minore ad ogni uscita....è classico come metodo ma il più efficace!

Answer 4

Il problema che tu stai facendo del 1/2 fondo e basta...

Prova ad alternare le corse di mezzofondo ad allunghi e magari esercizi di irrobustimento/tonificazione delle gambe...

Answer 5

Io pratico Skyrunning, ovvero la corsa in alta quota.
Insomma la naturale fatica della corsa di lunga durata, a livello anche di maratona, si somma con la quota, con i forti dislivelli, con le avverse condizioni climatiche, con i pericoli tipici della montagna, in un "mix" che mette a dura prova il fisico e la psiche degli atleti, anche i più preparati.

Answer 6

Steranabol, Methandriol, Oxandrolone, Testoviron, Testovis, Profase....

Answer 7

devi iniziare a fare degli allunghi, durante la corsa fanne 2 o 3 per iniziare, e poi aumenti gradualmente